今年夏天郑州简直像个巨型桑拿房，最高气温甚至飙到 40℃以上，地表温度甚至能煎熟鸡蛋。门诊也跟着热闹起来，有位跑友非要挑战 “火炉模式”，在下午两点跑完北龙湖，结果中暑晕倒在湖边；还有阿姨坚持在正午的健康步道快走，到家就浑身发烫直打哆嗦。看着这些被热浪 “烤” 得狼狈的身影，作为运动医学医生，我得给运动爱好者提个醒：这天气运动，得学会跟高温 “躲猫猫”。
运动前：选对时间和地点，避开热浪锋芒
不少朋友觉得 “早起的鸟儿有虫吃，早起运动准没错”，可在这 30℃的天里，这话得改改。真正要命的是体感温度，当气温超 32℃、湿度大于 60%，哪怕清晨五点，空气都像滚烫的棉被。根据监测，夏天最安全的运动时段是日出后 1 小时到上午 8 点前，或日落前 2 小时到晚上 8 点后，这时候比正午能低 10℃左右。
要是实在热得受不了，咱换个战场。郑州不少大型商场，空调开得足，早上10点前顾客少，在里面快走既凉快又安全；地铁 1 号线、2 号线沿线站点，还有紫荆山公园、绿城广场这些政府纳凉点，都是高温天运动的好去处，既不用暴晒，还能享受免费冷气。
穿对装备能降 5℃体感温度。上周有个跑友穿黑色长袖在如意湖跑步，结果胳膊闷出一片疹子。建议选带网眼的速干衣，就像给皮肤装了小风扇；浅色比深色反射紫外线强 30%，千万别穿棉质 T 恤，汗湿后就成了保温层，跟裹着湿棉被跑步似的。
运动前 1 小时喝 200-300ml 温水或淡盐水，别学有人灌一肚子冰汽水就冲出去。实验显示，空腹喝 500ml 以上冰水，会让胃肠道血管骤缩，反而导致运动中脱水更快。早餐吃根香蕉加半片全麦面包，补充碳水还能靠钾元素预防抽筋。
运动中：对自己 “温柔点”，别硬扛
“跑表配速掉了 30 秒，必须追回来”—— 这在高温天是大忌。当温度超 28℃，人体为散热会降低肌肉效率，强行提速只会加重心脏负担。建议把配速或步频下调 10%-15%，平时 5 分配速的跑者，改成 5 分 30 秒就挺合适。
在商场或地铁里运动也有讲究。在商场快走别总盯着店铺橱窗，注意力分散容易崴脚；地铁通道人多，要注意避让，步频别太快，保持每分钟 80-100 步就好。
补水要像 “小鸟啄食”，每次 100-150ml，每 15-20 分钟一次。有位阿姨分享她的妙招：用生理盐水浸湿毛巾冻在冰箱，运动时披脖子上，既能降温又能补盐分。但要注意，市面上的运动饮料含糖量常超 8%，喝多了像在血管里撒糖，每次别超 100ml。
学会识别 “中暑预警信号” 至关重要。有位跑友耳鸣还坚持跑完最后一公里，结果到终点就晕倒了。其实头晕、心跳骤快、出冷汗、肌肉抽搐，都是身体的 “求救信号”。这时赶紧到商场休息区或纳凉点坐下，解开衣领，用凉水擦脖子和腋下，可比硬撑明智多了。
运动后：降温要循序渐进
刚运动完就扎进空调对着吹？上周有个小伙在商场里快走后，直接站在空调出风口，第二天肩膀疼得抬不起来。正确做法是先在阴凉处慢走 5 分钟，等心率降到 100 次 / 分钟以下，再用温水擦身。毛孔像小窗户，突然遇冷会 “砰” 地关上，热量散不出去容易生病。
补充能量要 “干湿搭配”。光喝运动饮料不够，得配点易消化的蛋白质，比如一盒酸奶加半块杂粮饼。有个有趣的规律：高温运动后吃点酸味水果，像樱桃、杨梅，既能补水又能开胃，比甜饮料好多了。
最后提醒，高温天运动后别立马称重纠结掉了几两。那些快速减少的体重其实是水分，盲目追求脱水减重，可能导致电解质紊乱，严重的会引发心律失常。一定要记住这句忠告：“35℃以上还硬撑运动的，不是勇士是莽夫；懂得调整的才是高手。”
郑州的夏天虽热，但运动热情得理性守护。按这些方法，既能享受运动的快乐，又能保持舒适。下次在门诊见到大家，希望都是带着健康的笑容，而不是中暑的憔悴样。（作者：骨科 赵甲军 编辑：史尧）
