记者林辉
阅读提示|一年一度的高考将于本周拉开大幕，对广大考生来说，不但知识、能力上要准备充分，身体健康状况更是尤为重要。那么，在高考那两天，考生究竟该怎样吃才能保证营养充足、精力充沛？怎样吃才能避免肠胃不适消化不良？怎样才能让身体保持最佳的状态去迎战高考呢？记者就此采访了营养专家和心理专家。
【饮食篇】平时吃啥就吃啥
“高考期间，家长应尽量选择孩子平常喜欢吃，常吃的食物，注意均衡搭配，营养丰富，清淡易消化，”河南省人民医院营养科营养医师王雯说，考生最好不吃辛辣刺激食物，不吃冰镇冷饮类，不喝饮料，不吃补品，这样的饮食有利于学生体内的水分以及酸碱保持平衡，不容易引起胃肠道的不适症状，“需要注意的是，考试期间，每餐饭八分饱即可，不要吃得过撑过饱，以免加重胃肠的负担。”
不吃早餐会造成人体血糖低下，对大脑的营养供应不足，影响学习效率。因此，对于广大考生而言，一定要吃好早餐。
“碳水化合物是脑活动的能量来源，所以早餐一定要有粮谷类食品，如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等。”王雯说，脂肪是健脑的首要物质，故早餐还要喝牛奶、酸奶，吃鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等富含蛋白质的食物，同时还要搭配一些青菜和水果类食物。
上午体内的热量和各种营养素消耗大。王雯说，午餐应吃好，可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，为午后考试活动做好准备，午餐尽量在家吃，可选择米饭、馒头、面条等，肉类选择鱼虾类，瘦肉，鸡肉等，并搭配蔬菜类食物，“中午不能回家的考生，在外面吃饭一定要讲究卫生，以清淡、温软之食为宜。”
王雯说，晚餐应以粮谷类食品和蔬菜为主，口味清淡易消化，有利抗疲劳和养神醒脑，“晚餐可搭配一些杂粮，多吃芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜，可以喝一碗小米粥有助于睡眠，睡前一杯牛奶同样有助于睡眠。”
考试期间天气炎热，考生一定要注意补充水分。王雯说，温开水为最佳饮品，饮料类不可取，“绿豆性凉，味甘，多喝绿豆水可以消暑止渴，另外消暑的还有西红柿，黄瓜，西瓜等，最好不要吃冰棍，雪糕等解暑，避免腹泻。”
“在考试期间要记得带白开水进入考场，一来现在天气炎热，随时都需要补水，二来在紧张的时候，喝水还能起到缓解紧张的作用。”王雯提醒说，考生在考试前1个小时及在考试中喝水要适量，小口喝水，避免喝太多水上厕所。
选择平常喜欢吃、常吃的食物，注意均衡搭配，营养丰富，清淡易消化。不吃辛辣刺激食物，不吃冰镇冷饮类，不喝饮料，不吃补品。
【睡眠篇】注意提高睡眠质量
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上11点前，睡前到户外散会儿步，放松精神，上床前沐浴或热水泡脚，有助于顺利入眠。临考前一两天不要服安眠药。
有些考生由于紧张等情绪困扰，很难入眠，而且早醒。这类考生应该如何调节呢？郑州市第八人民医院业务副院长胡雄说，想要提高睡眠质量，入睡时间必须注意，能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上11点前，睡前到户外散一会儿步，放松一下精神，上床前或是沐浴，或是用热水泡脚，然后就寝，有助于顺利入眠。
对于部分睡不着的考生，胡雄建议，宁可在床上躺着也不去做其他事情，也不要起床看书，不应该做与考试有关的事情，可以听一些轻音乐，“在床上躺着睡不着也能使精力恢复，但如果做其他事情则可能耗费精力，影响发挥。”
“有些考生考前一两周就无法入睡，通过自身调整仍无法改善，可在医生的指导下，吃药效快、作用时间短、副作用小的药，或者安神助眠的中成药。”胡雄特别提醒，在临考前一两天不要服药，尤其是没有吃安眠药习惯的考生千万不要在考前吃安眠药使自己入睡。因为药物的后遗作用，会使人在服药后十几个小时都昏昏沉沉，不能集中精神学习。
︻【出行篇】 早出门缓解焦虑︼
骑车需15分钟以上的最好选择乘车。离考点比较远的考生，最好选择打车或乘有空调的公交车。不建议为考试租高考房。确需租房的，建议早几天入住，让孩子对环境有一个适应度。
“打算骑车赶考的学生，如果骑车需15分钟以上最好选择乘车。”胡雄说，人在高温下骑车超过15分钟，会出现心慌头晕等不适症状，加上考生心情紧张，身体不适会影响考生发挥。因此，离考点比较远的考生，最好选择打车或乘有空调的公交车。但车内温度不要开得太低，以23℃~26℃为宜。
胡雄说，考生最好早点儿出门，提前30分钟到达考场。这样的话，一是天气较凉快，二是可以避开出行高峰，三是提前到达可以缓解考生焦虑，稳定情绪。
不少家长在高考期间为考生租高考房，那么租还是不租呢？胡雄说，如果家离考场不远，不建议为考试租高考房，或是可以租高考房，但晚上不要住在那里，房间只用来孩子考试完之后的中午休息之用，“让孩子在其感到熟悉与舒适的环境休息，比父母花钱买心安更为重要些，租房前要征求孩子的意见。”
“如果租高考房是因为家离考场太远，家所在的环境不好不利于孩子高考时休息等原因，当然可以租高考房。”胡雄说，对那些适应力差一些的孩子或是心理压力过大的孩子，我建议最好早几天入住高考房，让孩子对环境有一个适应度，这样可以尽量保证孩子在考高期间的夜间睡眠质量。
【考试篇】学会给自己心理暗示
临进考场前，可以独自静处一会儿。坐进考场时，一般还有10分钟左右的时间，可以坐在座位上把腿和手臂向下垂，让肌肉放松，缓解紧张情绪。过于紧张时，给自己一些心理暗示。
考前不看书，完全放松行吗？郑州教育学会学习心理研究会管理部主任、国家级心理咨询师王海勇说，考生长时间处于应激状态，大脑中枢已经适应紧张的思维和运作模式，如果突然停下来无事可做，许多考生反而会产生抑郁不安、失落、心慌等心理现象。
王海勇提醒考生，临进考场前，最好不要与同学扎堆，以免紧张情绪相互蔓延，可以独自静处一会儿。入考场前20分钟甚至半个小时之前，回味一下当天马上要考试的科目。坐进考场时，一般还有10分钟左右的时间，可以坐在座位上把腿和手臂向下垂，让肌肉放松，这样可以缓解紧张情绪，“考生不妨准备些风油精，在考试时如果感觉不适，可以在太阳穴和脑门处涂抹一些，能祛暑提神。”
考试期间遇到难题怎么办？王海勇说，考生一定要稳定心态，可以默想“我不会做，那好多人也未必会做”，必要时可暂时放弃，先做完容易的再回头解决难题，切忌死抠难题，钻牛角尖，否则会越来越紧张，还会浪费宝贵的时间。
“有些考生在过于紧张时脑子会发蒙，与考试科目有关的内容突然什么都想不起来，这时，一定要通过强烈的心理暗示来抑制紧张情绪。”王海勇说，比如可以告诉自己“我复习得很好，一定会考出好成绩”、“不要紧张”等心理暗示，“也可以像遇到难题那样，先解决简单的题目，过一段时间后，情况就会好转。”
第一科考砸了，心情不好，后面几科怎么调整状态？王海勇说，高考的功课排列是有规律的，如果第一个碰到的是弱项，考生就可以告诉自己“我最弱的科目已经考完了，我可以放心了”，千万不要跟别人对题，或回味哪些题目没有做对，要放得下，稍作休息，稳定情绪，时刻保持饱满的精神状态，做好下一科考试的准备。
【陪考篇】不要表现出过度关心
要不要家长陪考，应该由考生自己说了算。除了语言鼓励外，家长最好多用身体语言去鼓励。要注意察言观色，不要表现出过度关心。
对于许多家长来说，高考时陪着孩子一起上战场，似乎已经成了理所当然的事。不过，胡雄提醒家长，对于要不要陪考，应该由考生自己说了算。家长在征求孩子意见的前提下，如孩子愿意，再前往陪考。如若孩子不愿意家长又不放心，也可采取尾随方式陪同，以及时处理突发事件发生。
陪考时，家长都会对孩子进行鼓励。胡雄说，家长除了语言鼓励外，最好多用身体语言去鼓励。比如在孩子进考场前，家长可以满怀信心地拍拍孩子的肩膀，或者与孩子互相击掌、拥抱，用这种亲密的身体语言给孩子以信心和动力，这种做法会比单纯的语言鼓励效果更好。
不少家长有询问孩子考得如何的习惯，胡雄说，家长最好不要主动询问，这样会给孩子带来心理负担。如果孩子主动提及没考好，也应该平静地安慰“全省的考生都是一样，你觉得难别人也会觉得难”，这样可以使孩子在心理上得到放松，更好地应对下一科的考试。
“总之，陪考的家长要注意察言观色，不要表现出过度关心，给孩子充分的信任和鼓励；了解孩子的日常兴趣所在，考试期间多和孩子谈论和考试无关的话题。”胡雄说，考试期间应使考生处于一种轻松、愉快的状态下，使考生保持在积极向上、冷静乐观的精神状态中，为考试的成功奠定良好的计算基础和心理基础。
线索提供席娜赵妍娟
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