不吃早餐（睡懒觉）一时爽，一直不吃早餐.......心梗、肥胖、糖尿病、短寿......
1. 心血管病与心梗 与每天吃早餐的人相比，长期不吃早餐的人心血管疾病死亡风险显著增加。不吃早餐+深夜睡前用餐：心脏病发作后的杀手组合！不吃早餐且深夜睡前用餐的ST段抬高心肌梗死（STEMI）患者在心脏病发作出院后30天内死亡、心脏病发作或心绞痛（胸痛）的风险显著增高。
2. 肥胖 男性、青少年，不吃早餐与肥胖显著相关。
3. 糖尿病 2012年《美国临床营养杂志》上发表的一项研究报告显示：经常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的风险高21%。
今年6月第79届美国糖尿病学会年会上，美国阿拉巴马大学的Courtney Peterson教授的研究结论：糖尿病患者不但要好好吃早餐，而且建议吃“大餐”；早午晚三餐的能量建议为：50%，30%，20%。晚饭控制进食，且不能吃太晚，更有利于血糖和体重的控制。
4. 寿命 德国的研究表明，不重视吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁。
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西方谚语：“早上吃得像国王，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。”
中国俗语：“早要吃好，午要吃饱，晚要吃少。”
看来早餐很重要，自古以来，国内国外，认识高度统一。
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（图片来源：www.pexels.com）
为什么如此重要呢？
科学解释：早晨摄入一定热量的食物，会使空腹血糖和体内胰岛素水平升高，促使肠促胰素（glp-1，Gip)分泌，从而抑制食欲。不吃早餐，导致相关激素紊乱，更易暴饮暴食，继而肥胖……
众所周知，一胖毁所有：肥胖者体内可能有更高的炎症因子、白介素-6、C-反应蛋白等，这些长期的全身性炎症与动脉粥样硬化、糖尿病、癌症的发生都有关。
如何判断早餐营养是否合格？
把食物分为4类：
（1）谷类及薯类：馒头（包括杂粮馒头）、米粉、面条、面包、各种粥类（包括杂粮粥、杂豆粥）、红薯、南瓜、土豆、玉米、麦片等。
（2）动物性食物: 鸡蛋、猪肉，牛肉、鸡肉（腿）、鱼、虾等。
（3）奶类及其制品/大豆及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、煮黄豆等
（4）蔬菜/水果/坚果类:拌木耳、拌黄瓜、拌蘑菇、拌莴苣、拌西红柿、其它可生吃的蔬菜或水果、坚果及果干等。
一份“营养早餐”应该包括以上4类食物，各类食物的量可因人而异。如果只包括其中3类，可认为这顿早餐质量较好，如果只包括其中2类或1类，则说明这顿早餐质量较差。
根据《2016版中国居民膳食指南》的建议：早餐提供的能量应该占全天总能量的25%~30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4~1/3。
不同人群的早餐营养关键各有不同
学生人群：保证主食为大脑供能
大脑的唯一能量来源是葡萄糖，因此为保证学生一上午的高强度的学习，早餐必须要摄入足够的碳水化合物，即要吃主食，比如面条、馒头、面包等。
建议：选择生糖指数较低的粗粮，为大脑持续提供能量。同时，学生大多处于骨骼生长期，需要注意钙、铁等矿物质的摄入量，比如：牛奶+全麦面包三明治、杂粮粥+包子+煎蛋等、蔬菜肉蛋炒饭、牛奶鸡蛋麦片粥等。
办公上班族：低脂早餐对付久坐
办公室工作活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐宜适当控制脂肪。另外，由于长时间使用电脑，可在早餐中加些有益于视力健康的食物。
建议：中式蒸包+牛奶/酸奶/豆浆、杂粮鸡蛋蔬果沙拉，搭配橙黄色的蔬果，西红柿、胡萝卜等。
体力劳动者：吃点肉类不易饿
体力消耗较大的人群，如快递员、建筑工地人员等，早餐中一定要有足够的主食，如果能在早餐中适当增加一些肉类，则对维持较长时间的饱腹感更为有利。对于他们来说，一些西式快餐早点其实还不错，比如芝士蛋堡、牛排汉堡等，不过要注意少喝甜饮料，避免糖分超标。
老年人：高纤维、高蛋白是关键
老年人容易有食欲和消化功能减退、便秘问题。所以，老年人的早餐一般建议为低脂、高纤、容易消化的结构。但也有不少老年人，长期饮食过于清淡，导致了蛋白质摄入不足，而蛋白质是骨骼最需要的营养素之一，长期缺乏蛋白质容易使人骨质疏松，还增加老人骨折的风险。
建议：喝粥的同时搭配鸡蛋或者豆制品，配上小菜，比如芹菜香干、凉拌木耳等，或搭配少量瘦肉适量蔬菜的汤粉/面类，如进食蛋白质严重不足，适当选择蛋白粉也不失为一种补充蛋白质的办法。
最后温馨提醒：注意食物温度，勿因赶时间进食过烫！细嚼慢咽，享受早餐带给我们一天的美好与营养！
参考文献：
1.Shuang Rong,etc. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology,16(2019). DOI: 10.1016/j.jacc.2019.01.065
2.Guilherme Neif Vieira Musse, etc. Skipping breakfast concomitant with late-night dinner eating is associated with worse outcomes following ST-segment elevation myocardial infarction. European Journal of Preventive Cardiology, 2019，April.
3. Elsie C. O. Forkert,etc.Skipping breakfast is associated with adiposity markers especially when sleep time is adequate in adolescents.Sci Rep 9, 6380 (2019) doi:10.1038/s41598-019-42859-7.
4. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社.
《中国临床营养网》编辑部
