— 控制体重，有什么难的？
— 但是为什么总是在“减肥”，却一直没有成功？
— 看到各种文章中介绍的减重理论，总会觉得“道理我都懂，为什么还是无法控制体重？”
上面这些问题是不是似曾相识呢？
控制体重的基本理论说来很简单——维持热量天平中“摄入< 支出”，而方法，不论被包装成什么样子，说到底都是“管住嘴，迈开腿“，但为什么体重控制会成为这么多人的痛点呢？
虽然控制体重的原则是保证消耗的热量大于摄入的热量，实际操作中的困难却很多，这背后的原因是复杂的、社会性的，而非个人意志不足或者”不够自律“这么简单。
在一项由英国政府健康机构牵头的预防肥胖的报告中，研究者们把肥胖的相关因素归纳为7大部分，并且为这些复杂且相互影响的因素画出了关系图[1]。
插图1-复杂的肥胖路径图，中间是能量平衡
从关系图的复杂程度可见控制体重能量平衡不仅仅是“管住嘴迈开腿”这么简单，肥胖也不仅仅是一个医学问题，除了人体的生理学之外，能量平衡的外围影响因素包括食物的生产、消费、个体的心理状态、社会大众的心理状态、个体的体力活动以及社会为体力活动所提供的氛围。
插图2- 造成能量过剩的7组原因
如果一个个体生活在一个“致肥胖”的环境中，简单易得的食物大多是不健康的高热量高糖高油食物，而周围的人群对于这样的膳食习以为常，随处可见的广告也在刺激人们购买不健康食物。同时这个人生活的节奏完全没有时间让他自己准备食物，而他生活的社区居住密度非常高，没有合适的公园或者锻炼场所，他很难进行有效的锻炼，在这样的环境中，肥胖不是这个个体的“不够自律”导致的，而是整个社会环境的必然结果。而这样的描述是不是让很多人似曾相识？因为这正是我们身边很多人的生活状态。
插图3- 致肥胖环境让人容易发胖
在控制体重的过程中，我们似乎应该把目光从纠结是否多吃5%的蛋白质或者是否应该买某种听起来很不错的减肥补剂，移动到更宏观的层面——聚焦怎样能真正从较长的时间跨度上去改变自己的行为。
控制体重，困难的不是喊口号或者一两天减少热量，而是长期坚持。已经有很多研究证实，不论营养素的比例如何，能够长期坚持的减重方案才是可以真正控制体重的方案。通过各种方法达到短期减重目标容易，但是80%的短期减重成功者在1年内体重会反弹，而这个比例在3年时高达95%。近期发表的一篇系统综述总结了持续控制体重的几大因素[2] ，而西希通过总结发现这些因素可以很好的用4大核心来概括——目标（Goal）、动力（Motivation）、监测（Monitor）和挑战（Challenge）。
今天的推送，西希就来和大家分享控制体重的4大核心。没有掌握这4大核心可能正是人们“道理我都懂，但还是减不下去”的原因。
01
设定目标（Goal setting）
设定可实现且合适自己的目标是完成任何任务的第一步，而控制体重的目标就是体重和达成的时间。而接下来的关键步骤是把一个大的目标分解成为可以一步一步达成的可实现的小目标。
对于控制体重，这些小目标就包括每餐膳食的目标，每天锻炼的目标，研究发现这些目标越是个体化越容易达成，并且目标不是一成不变的，是需要根据我们的生活改变而做出持续的改变。那些可以不断评估自己的目标并且根据实际情况调整膳食和运动目标的人更容易维持减重成功。控制体重的目标分为几个层次，下面西希就来逐一分解：
体重目标和热量目标：控制体重最重要的目标是体重和达到目标的时间，有了这两个目标可以计算出每日的热量缺口（即消耗热量和摄入热量的差值）是多少。西希推荐一个网站可以计算热量缺口（https://www.niddk.nih.gov/bwp），这是美国国立健康研究院（NIH）下属的糖尿病消化系和肾脏疾病研究中心（NIDDK）开发的体重计划网页，是基于减重的数学模型计算。只要输入一些简单的数据，包括现在的体重、目标体重、达成目标的时间、性别、年龄、目前的活动水平，就可以计算出要达成目标每日需要吃的热量。比如西希现在73kg想要在6个月内减重到65kg，平时的活动水平比较低因为是坐办公室的工作，那么计算出的结果就是下图，每日摄入应该控制在1698kcal。
插图4- NIDDK的减重计划网页插件
膳食的宏量营养素目标：在有了大致的热量目标之后，可以设定三大宏量营养素的目标，因为每日的热量都是由这三大营养素提供的。具体的目标每个人可能有所不同，但是西希在之前的文章中曾经提过（寻找三大营养素的神奇比例），对于减重三大营养素的神奇比例是不存在的，只要热量控制得当以及能够长期坚持，各种三大营养素的比例（从极端的生酮、极低碳水化合物到低脂肪或者脂肪含量较低的绝对素食，再到低碳水化合物高蛋白质膳食）都可以减重。当然西希最推荐的是一个比较均衡的营养素比例，因为这样的膳食最贴近我们日常的膳食，不需要做出极端的膳食调整，更容易长期维持，比如碳水化合物占热量的50%，脂肪占热量的30%，蛋白质占热量的20%。
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插图5 三大营养素的神奇比例是不存在的
体力活动的目标：每周锻炼的次数，会影响我们的热量消耗对于减重很重要，同时对于增进心肺功能维持整体的身体健康也很重要，WHO推荐每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或至少每周进行75-150分钟的高等强度有氧运动，也就是每日有氧运动20-40分钟左右。而具体的计划应该包括什么时候运动（早上上班之前，午休或者晚上下班？），在哪里运动（健身房，家里或者户外？）以及为了配合这些运动计划所需要做的准备（比如把运动服带在包里或早起1个小时）。
02
内在动力（Motivation）
动力又分为内在动力和外在动力，内在动力可以称为“内驱力”，这是对于减重最重要的一点，只有从内在认可减重并且有足够的动力，才能支撑我们长时间地改变生活方式。文献中最常见的长期减重内驱力包括改善自我形象，增加自信，改善健康情况和获得更好的工作或其他机会 。
改善自我形象：虽然西希认为现在社会的审美确实有些极端和畸形，而且不鼓励本身就已经不胖的人群再一味地减重和追求“白幼瘦”。但是不可否认真正的肥胖还是会带来形象上的耻辱感。而且很多肥胖者每天都要和不良的自我形象所带来的心理压力做斗争，对于他们减重可以改善自我形象，并且增加自信并带来很多新的机会。
改善健康：减重对健康的益处很多。肥胖和心血管疾病、高血压、糖尿病、睡眠呼吸暂停、骨关节炎等疾病相关，同时肥胖还直接和多种癌症的发生相关，包括乳腺癌、胆囊癌、食管癌、卵巢癌、子宫内膜癌、肝癌及胃癌等。所以对于很多中老年人或者觉得自己形象不错的普男来说，减重可以改善健康状况，减少疾病的风险。
实际上我国的肥胖情况已经很严峻，在2016年《柳叶刀》上关于全球肥胖情况的文章中提到[3]，我国肥胖总人数在2014年已经超过美国位居全世界第一，并且这篇文章中的肥胖还是采用的BMI>30kg/m2这一世界标准，而包括中国人在内的亚洲人群往往在BMI更低的时候就已经出现各种肥胖所致的代谢综合征和其他疾病。所以西希认为，把减重作为防病治病改善健康的重要部分是可以驱动很多一大部分人群的”内驱力“。
03
持续监测（Monitoring）
大部分文献都一致认可，持续监测对于减重维持是最重要的，没有之一。
监测体重：在之前的文章中西希曾经讲到过在“减得最多的人”的长期随访中发现（减重成功不反弹，可能吗？），能够维持体重不反弹的人群中，大部分人都有规律上秤的习惯。了解自己的体重变化时及时调整目标和计划的基础，所以监测体重是必须的，而有一个可以连接智能手机并记录体重和体脂的家庭体脂称对于减重是非常必要投资。
记录膳食：除了监测体重之外，记录膳食也是减重的重要部分。掌握自己吃的热量多少是成功减重的必备技能。会有人问：膳食中的热量记录很难准确（这一点西希在之前的文章中也提到过），那记录膳食还有意义吗？实际上，西希认为记录膳食的意义不只在于每日热量摄入的绝对数值，因为这个绝对数值一般都不准，上下浮动可能在20%左右，而且人们会倾向于低估自己摄入的热量。但是记录本身就是一种监测，是一种心理上的提醒，让我们可以记得自己的目标，从而矫正自己的行为向目标努力。另外，记录膳食会让我们对自己的饮食习惯有更加具体的认识，很多人在没有记录膳食之前根本没有意识到原来自己每顿吃的米饭实际上比想象的更多，或者原来自己每日饮料中的热量这么多，每个人的饮食习惯不同，只有对自己的膳食有了认识，才能发现最适合自己的减重切入点。最后，同时记录膳食和体重可以让我们及时作出调整，虽然绝对热量不一定准，但膳食记录能给我们体重”今天吃的比昨天多“这样的信息，结合体重变化，就可以知道怎样吃会导致体重增加，接下来就可以有针对性的进行调整。
监测的另一层意思是计划，有计划的减重更容易成功，这和做任何其他事情一样。这里的计划包括对于突发事件比如外食或者过节的提前计划，还有“如果出现计划不能执行怎么办？”，也就是制定一个备用计划，有了这些计划，大部分减重的人会觉得心里更有底，从而避免压力性进食。
04
面对挑战 Challenge
即便有最完备的计划，仍然是计划赶不上变化。减重正是这样一件事情，每天我们都会面对各种各样会威胁到减重大计的挑战，包括内在的挑战，如工作生活的压力、缺乏时间备餐和运动、压力性进食、疾病受伤怀孕、生活变故，还有外部的挑战，如全社会热量过剩的致肥胖环境、周围人对于减重的不理解、过年过节聚餐或者难以避免的外食应酬。这些挑战都可能导致减重失败，但每个挑战其实都是一个潜在的机会。文献中提到，有计划的应对，或者成功应对挑战的经验可以让减重者对未来的减重更加充满信心。所以，在减重的时候不要过分理想化，承认挑战的存在，有计划的应对，允许自己在一定程度上偏离减重航线，但是要有信心自己可以回到正轨，这才是正确的应对方式。
掌握了减重的4个重要支柱，希望在这个春天，你们的减重计划在今年可以得到成功。
当然，也希望可以购买西希的图书《边吃边瘦的营养书》，有了这本书的加持，减重更加事半功倍哟。
参考文献
[1] Tackling obesities: Future choices – obesity system atlas.Government Office for Science [Online]. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/ uploads/system/uploads/attachment_data/file/295153/ 07-1177-obesity-system-atlas.pdf
[2] Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review. Int J Qual Stud Health Well-being. 2021 Dec;16(1):1862481. doi: 10.1080/17482631.2020.1862481. PMID: 33455563; PMCID: PMC7833027.
[3] Lancet 2016; 387: 1377–96
《中国临床营养网》编辑部
