擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
一直以来，都有朋友或者病人跟我掰扯这样一个执念假设：只要运动，只要肌肉含量高，BMI高点儿无妨。换句话说，只要我运动，胖又何妨？有关胖友的那一切所谓健康风险，不过都是危言耸听。
我记得在许久之前，有过一篇综述，对BMI与各种死亡率之间的关系做过汇总，得出的结论是：在推荐的健康BMI值范围之内，死亡率相对较低，而两头的朋友们，除非基因强大，否则，早早告别美丽世界的几率是要高于健康范围之内的同胞们的。
每每说到这个问题，总会令我想起那句话：人没了，钱却没花完……
春节期间读到一篇发表在欧洲心脏病学会（ESC）和欧洲预防心脏病协会的官方期刊《欧洲预防心脏病学杂志》（EJPC）上的、来自西班牙研究团队的数据分析，对运动、体重与健康风险之间的因果关系，也得出了类似的结论。简单说来，两点：
运动，无论何时都不晚也都不亏。甭管你的体重胖或正常，只要运动，就有健康益处，且在安全范围内，运动量越大，益处越大。
然而，如果你胖（BMI超过标准上限），无论运动强度多大，都不能抵消“胖”这件事儿对身体的伤害。
换句大白话说，就是：
没有健康的胖子……
这类研究的初衷，并不是为了打击胖友们，而是基于想要证明一直以来被大家深信不疑的“胖而健康（fat but fit）可以有”是个悖论。源于：曾有证据认为：心肺适应度（CRF）高，可以减轻或抵消超重对心脏健康的不利影响……
理想很丰满，现实却骨感。西班牙学者的这篇研究，至少给我们敲了一记警钟——用超过50万成年人（18~64岁）的数据向我们展示了体重（以BMI作为参数）与运动水平和主要心血管疾病风险因素之间的关系：
体重：
正常：BMI在20.0-24.9 kg/m2之间
超重：BMI在25.0-29.9 kg/m2之间
肥胖：BMI≥30.0 kg/m2
注意：上述BMI分类标准是针对欧美人群的，我们亚洲人的超重肥胖界限值更严格，超重是以≥24kg/m2为界、肥胖以≥28kg/m2为界的。
运动情况：
不运动：既没有中等强度运动也没有剧烈运动
运动不足：没有达到WHO对成年人的最低运动量建议，即中等强度运动＜150分钟/周、或剧烈运动＜75分钟/周。
规律运动：达到WHO的运动量建议，即中等强度运动≥150分钟/周、或剧烈运动≥75分钟/周，或两者结合。
527662名参与者的相关信息：
体重情况：体重正常者42%、超重者41%、肥胖者18%；
运动情况：不运动者63.5%、运动不足者12.3%、规律运动者24.2%；
疾病情况：高胆固醇血症30%、高血压15%、糖尿病者3%。
对参与者的各项数据（不仅仅是上面这些，还有年龄、性别、吸烟情况等等）进行统计分析后，得出的结论是，无论男性还是女性：
运动，对于预防和减少上述疾病的健康损害，是有保护作用的，无论是体重正常组还是超重肥胖组。并且，就算运动不足，但只要动起来，就比不运动强。尤其是对于糖尿病和高血压，运动越规律，保护作用越明显——也就是所谓的剂量反应效力。
但是，运动并不能抵消或弥补超重/肥胖对健康的负面影响，无论运动量充足与否。也就是说，不论是否规律运动，超重/肥胖的个体，都比体重正常的同龄人更容易患心血管疾病。与体重正常但不运动的同龄人相比，超重/肥胖个体的高胆固醇血症、高血压和糖尿病的发病率分别高出大约2倍、5倍和4倍。
把这两个结论汇总成一句话，就是：
运动，可以部分减轻超重/肥胖对心血管疾病风险的有害影响，但不能弥补超重/肥胖这件事本身对心血管的伤害——超重/肥胖的朋友们，无论运动情况如何，心血管疾病的发生风险都会增加。
这篇研究没有把饮食调查加进去，我猜哈，如果加入饮食因素，结果没准会更让人郁闷……
图片
（图片来源：www.pexels.com）
所以，我们今天这篇的最终目的，就是要告诉大家：
体重控制很重要，请不要让你的BMI超过23.9kg/m2
运动比不运动强，运动量达标比不足更有利于心血管健康
关于世界卫生组织WHO对于成年人的运动建议，请复习旧文：吃再多抗衰保健品，也抵不过这件事的杀伤力！
BMI的定义及计算公式，我们也一起复习一下：
BMI
BMI指数(英文为Body Mass Index,简称BMI),是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式如下：
BMI = 体重(公斤) ÷ 身高(米2)
举例：身高1米6，体重60公斤，BMI=60÷1.62，计算出来的数值为23.4。
接下来，送大家几条就餐小策略，助力你的节后瘦身计划：
饭前喝点儿热水或清汤
吃饭的时候先菜后饭
每口食物嚼上20~30次
主食粗多细少、配菜素多荤少
油大的外卖或食堂餐，热水涮涮再干饭
外出聚餐，吃到半饱的时候起来溜达溜达
（你会发现，其实你已经八九成饱了）
还有四条忠告：
戒掉含糖饮料——你离减肥目标至少近一半
马无夜草不肥人无夜宵不胖——管好你夜深人静时的嘴
饭后务必走一走——哪怕不活九十九，肥肉至少抖一抖
忌熬夜——晚睡是阻碍你成为白瘦美的金牌杀手，望慎重
最后的最后，两个灵魂拷问送给可疑体重已超标的你：
每两个中国人里就有一个胖子，你还在等啥？
心血管疾病是全球死因之头号杀手，你还在等啥？
遂谦碎碎念
不胖是对自己负责
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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参考文献：
Valenzuela P L, Santos-Lozano A, Barrán A T, et al. Joint association of physical activity and body mass index with cardiovascular risk: a nationwide population-based cross-sectional study. European Journal of Preventive Cardiology, 2021. doi:10.1093/eurjpc/zwaa151
《中国临床营养网》编辑部
