营养学是人与食品的一场修行，而不是一蔬一饭之间的纠结。我带着生物医学，食品科学和营养公卫的复合背景来到这个职业，为的肯定不仅仅是教你怎么吃饭。我希望通过知识和理解让更多人的人加入到这场身心灵的修行中来，通过营养让我们活在当下，向内探寻。
文章来源：初夏饮食观
已授权《中国临床营养网》转载
有人说吃糖会更容易得糖尿病，有的人直接说“我看过科普说糖尿病与吃糖没关系”。那么糖尿病究竟与吃糖有多少的关系呢？本文就带你通过综合科学实验的结论和医学理论来解开（二型）糖尿病这种「生活方式」疾病的成因，同时教会你怎么生活能最大程度规避糖尿病的风险。
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（图片来源：www.pexels.com）
糖尿病的最大生活习惯的风险因素——饮食，这是确凿的
在糖尿病认知1.0时代，因为糖尿病中有个「糖」字，于是大家理所当然地认为这个病与糖有关系。
糖尿病认知的2.0时代：就是过去20年中，民众受教育程度越来越高，获取信息的成本越来越低，医学和营养科普也越来越普及；大家开始知道糖尿病不单纯是「吃糖」引起的，但是得了糖尿病之后就基本不能吃糖了；而具体糖尿病因为什么引起，绝大多数人都没法说出清晰的几点。
糖尿病认知的3.0时代：所以我们需要进化到对糖尿病认知的更高境界——准确定位糖尿病的风险因素，然后通过避免这些因素来预防糖尿病。
本文就带你清晰的把糖尿病的高风险因素过一遍，顺利带你在预防和减缓糖尿病的路上完成认知进化。
糖尿的本质：
糖尿病在中国的特点和最大诱因
最不容易得糖尿病的生活特点
糖尿病有三种类型
1. 一型糖尿病
也称为胰岛素依赖型。它多数在很年轻就发病，与生活习惯无关而有强遗传性。因此属于「命中注定」。它产生的原因是胰岛细胞本身的基因缺陷，导致无法产生足够的胰岛素。
所以这类糖尿病并没有很好的规避办法，只能终身依赖胰岛素。但是不能规避不太表不能减轻！对于任何已经确诊的糖尿病，生活方式（尤其是饮食）的调节都有很好的效果，尤其能减缓病程发展，同时减少可怕的并发症的发生。
2.二型糖尿病
二型糖尿病就是我们通常讨论度最高的糖尿病。主要原因是因为它是最多人得的慢性病，也是不良生活习惯累积损伤身体而罹患的病。而防糖尿病最动脑子但是很省钱，控制糖尿病不动脑子但是很考验毅力，同时耗钱会更多；而一旦病情不可控后，倒是真不用动脑子了，也轮不到用毅力克制生活了——一切都交给医院，该做手术做手术，该透析就透析，反正钱除了治病也没多大意义了。
这并不是耸人听闻，而是二型糖尿病终末期的并发症着实太严重。
糖尿病最容易损伤的：眼睛，心脏，肾脏，各处血管，脚。对应的就是失明，心脑血管疾病，肾衰，截肢
最轻的并发症比如糖尿病足，就是足部麻木，皮肤轻度坏死溃疡；重的会有脚趾坏死发黑一直到最后的截肢。而重的则有损伤视网膜引发的视力下降乃至失明；肾损伤需要做透析；心血管损伤引发的心梗和中风...
说白了，糖尿病的根本伤害就是：高血糖对血管的损伤，这损伤累积久了就会把器官或者四肢损坏。因此所有的糖尿病只要控制阶段失守，到终末期一定是「致残」的结局。这也是老年人生活质量急剧下降的重要因素；因此可以说，想要一个自由而幸福的老年生活，不得或者控制好糖尿病就是必修课。
3.妊娠糖尿病
妊娠糖尿病很特殊，是女性妊娠期因为激素以及特殊需求（供应能量给宝宝）而导致的「一过性」血糖升高，如果升得太高就成了妊娠糖尿病。也就是说，孕期每个妈妈其实都会有血糖升高的生理需求--宝宝需要依靠血糖摄取能量。但是对于部分饮食不合理，同时自身底子不佳（脂肪多而肌肉少）的孕妈妈就会在孕期患上这种短暂的糖尿病；它会在孕期结束后恢复正常。
但是，曾经患过妊娠糖尿病的妈妈，终身患有二型糖尿病的风险会比没有妊娠糖尿病的女性高3-7倍；并且生出的孩子超重和日后患二型糖尿病的几率也更高。因此这部分妈妈基本上需要对宝宝从小就以身作则，和孩子一同抵御二型糖尿病。
糖尿病在中国的现状如何？
糖尿病在中国的特点：轻体，粗腰围，精细化饮食
糖尿病因为是种代谢疾病，其实就是细胞不再能高效利用血液中的糖，而导致血糖堆积，过高从而伤害身体的疾病。所以糖尿病的根源就在于「能量物质代谢」失调。
而「能量物质」有三种，除了有特殊功能，而很少用作燃料的蛋白质以外。碳水化合物和脂肪的代谢不平衡，就是引发糖尿病的饮食起源。而能量过剩引发的肥胖，尤其是腰腹型肥胖则是糖尿病的最重要风险因素。糖尿病在全世界都是最高发的慢性病之一。而在中国糖尿病人的特点就更加值得我们反思:
根据权威医学学术期刊柳叶刀《The Lancet》的糖尿病中国专题报告显示：
2010年的数据显示中国的二型糖尿病患病率是11.6%；
中国糖尿病患者普遍「偏轻」，BMI平均只有23.7，而美国糖尿病患者BMI平均超过27；
中国糖尿病患者普遍腰围「显著」偏大——不算重但是肚子大（腰腹赘肉多是我们觉得最难看的体型，最重要原因是它直接与「不健康」挂钩）；
吃过多精细的白米饭，会增加糖尿病的患病风险；
以上的事实的核心就在于：中国人的糖尿病并不是吃「西式快餐」导致的，而是我们特有的基因和饮食方式精细化导致的，所以要想避免这坏趋势，我们不是一味摒弃「洋快餐」，而是优化属于我们自己的膳食和生活方式。
「糖前」的扭转是最后一次「省钱」的机会。「糖前大逆转」可以说是一次重生的机会，不仅省下未来养老的金钱，更加是锁定更有质量的寿命
糖尿病不是突然就「崩坏」的，而是需要经过「糖前」这个阶段。糖前的诊断标准是：
空腹血糖浓度：5.6-6.9mml/L；
75g葡萄糖负荷测试2h后的血糖浓度：7.8-11.0mml/L；
糖化血红蛋白：5.7-6.4%。
而正常人应该小于上述的最小值；若是大于最大值则就已经可以诊断为糖尿病了。
糖前病人是唯一可以逆转的机会，也是最后一次通过饮食和生活习惯这种最廉价的方法来为后半辈子省钱的机会。
糖尿病是种很烧钱的病。
糖尿病最「讨厌」的两点就是：
不可逆转——终生不能停药
限制饮食——不仅不能痛快吃甜食，更加需要限制所有主食和总热量
而看到这两点其实就是知道，一旦罹患糖尿病之后，面临的生活就是不断地为了治病而花钱——在早期口服药+少量注射胰岛素阶段，每年的门诊和药费大约3000-4000元。
而后期需要住院以及针对严重并发症的花费，则至少在2万元以上，同时糖尿病终末期的并发症：脚麻/脚趾坏死，肾损伤（透析），血管损伤（心血管疾病）以及最严重的心梗和中风都是轻则致残，重则致命的疾病。可以说，一旦确诊糖尿病，生活质量和金钱双重受损，还会面临老年生活巨大的身体缺陷的风险。
糖尿病最大的诱因其实是--过剩的热量
糖尿病可以说是标准的「富贵病」。倒不是说富人才得，而是说糖尿病象征着「能量过剩」，也就是吃下去的能量比身体需要的多。那可能很多人会说，那能量过剩不就长胖就完了嘛！怎么会变成糖尿病呢？这就是不了解我们身体对能量的处理机制才会有的问题。
简而言之，之所以「能量过剩」与糖尿病关系密切，就是因为过剩的能量终究会以「高血糖」的形式表现出来，而高血糖就大大挑战了我们胰腺制造胰岛素的能力；而胰岛素本身除了降低血糖之外，还有个巨大的供能——把糖转成脂肪存起来。于是我们看一个恶性循环：
高能量→高血糖→高胰岛素→高脂肪→低消耗→食量不变→能量高于需求
所以久而久之，如果身体处于微胖的人群，哪怕不增加食量也会被这个趋势慢慢推着向糖尿病方向发展。因此可以说，糖尿病其实是个大趋势，我们的状态属于不进则退：不做努力的话只能看运气；而做了努力才有机会跑赢这个趋势。
糖的危害，主要源于「空热量」效应。
控制热量，适当且混合吃糖没毛病！
明白了糖并不是直接导致糖尿病风险升高的因素，而「空热量」才是，其实我们的饮食策略，包括糖前和已经确诊糖尿病人的饮食策略都需要遵守下面的守则：
不要把糖「喝下去」，饮料中的糖更容易让我们吃过多，从而增加热量。
能吃水果，就一定不要选择喝水果。
最安全的「糖」是藏在最营养的固体食品里，比如水果，奶制品等。
同样是含糖甜点，奶酪蛋糕真的要比糯米糖堆好很多。
所有的糖和淀粉都不要单独吃，而需要跟蛋白质和脂肪混合吃
吃这种单纯大量淀粉制作的纯米饼，跟直接吃糖区别不大，对血糖影响那是噌噌的！
最不容易得糖尿病的人都是这样生活的
如果说糖尿病是一种会受到基因影响的生活方式累积的慢性病，那么我们不如来看看科学研究发现最不容易得糖尿病的人都是怎么生活的吧！
总热量略低于需求。
我们的身体是神奇的，如果长期饮食获得的能量总是略低于消耗+运动的，你的身体不会无止境的变瘦，反而是进入到一种「保护机制」状态，而这种状态会大大增加胰岛素敏感性，也就是动用血糖的能力。
想想过去农村生活的老人，是不是特别擅长把一块钱掰开两半来花？这就是「身体的节俭」效应，而这种效应恰好就是对抗高血糖的妙招--身体把仅有的血糖用的恰到好处，哪里还有多余的血糖让你得病呢？
肌肉充沛而体脂略低
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适当的肌肉来的美，可谓真实的健康与活力——是人趋向于健康的本能审美
如果说上面高效利用血糖是最大的优势，那么这个优势的执行者就是肌肉。肌肉是消耗能源和氧气的最大组织，因此肌肉每少一些，不仅代谢率会下降，更严重的就是会减少利用血糖。
所以我们能见到很多肌肉少的人，通常肚子都比较多赘肉，就是因为血糖利用不好就更倾向于合成内脏脂肪，这样进一步恶化胰岛素抵抗情况，是标准的恶性循环。而打破它的办法就是--三分练七分吃。
脑力和体力运动频繁
如果说肌肉是体力活动下消耗血糖的利器，那么另一个「吃糖」大户就是大脑。所以千万不要小看规律而深度脑力活的优势，每天勤奋的阅读，思考，写作或者构思工作，其实都是消耗血糖的安静行为。（思考的人很美，主要因为这是人类特有的消耗能源的重要形式）
运动不是越多越好，通常每周5次30分钟的中体力活是最佳。而脑力活则只要在自己能承受的范围内，越多越精细越好。所以这也好理解，很多知识分子老年人，都能轻松保持健康直到80岁高龄还精神矍铄的工作（比如我们的钟院士），这并不是知识的力量，而是思考的力量。
极少有对血糖「冲击」的行为
血糖最怕的不是长期微微偏高，而是怕一时超高一时又超低。所以在日常膳食中，适度吃米饭，面包，面条，馒头，加半糖的咖啡并不是问题；甚至是平衡饮食合理的一部分。
而不合理的行为则是，一顿饭吃掉一杯甜奶茶+甜甜圈+鸡蛋仔，下顿饭怕胖又节食不吃了，然后晚上而来再来杯甜甜的酸奶+葡萄一串。这种让血糖和胰岛素坐过山车的行为，吓坏了胰腺的后果自然就是损伤的内分泌系统。
典型的冲绳饮食，丰盛而朴实，没有华丽的牛油果和藜麦，却有我们熟悉的米饭和面条，一样很健康
因为我们的身体激素的分泌都是「恒常」的，它的工作模式很像传达室的大爷，平时安安静静看报喝茶，但是遇到陌生人一定仔细盘问不会失责。而如果我们经常搞假警报，让门口大爷每天紧张兮兮跑来跑去一次，他肯定是要罢工的。这也能解释在冲绳岛，岛民的膳食有70%的能量都来自碳水化合物，比如白米饭，紫薯，红薯，荞麦面等，但是他们依旧能成为全世界最长寿的地区。
可见细水长流的饮食远远比「发愤图强」的养生有效得多。
—— 全文终 ——
喜欢就点点“在看”~
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《中国临床营养网》编辑部
方芳
写的很好，通俗易懂
