“少吃肉、多读书”——今日份心灵鸡汤。
几天前，跟小伙伴们讨论这个话题时，想到之前也有人问过我“补钙是不是会得肾结石？” 觉得或许有不少人对这件事的概念是模糊的，不如系统跟大家说说，以清理误区。
今日这篇，分为五个部分：
肾结石的分类
谁是高危人群
钙是否助长结石
你需要“补钙”吗
你该怎样”补钙“
?? 肾结石的分类
分类的标准，是依据结石的“成分”，主要分为五大类：
草酸钙结石
磷酸钙结石
尿酸盐结石
磷酸铵镁结石
胱氨酸结石
以上这几种里，草酸钙结石最多见，大约占肾结石的70%左右，其次是尿酸盐结石，而其它三种更多是与感染或遗传相关，几率相对低一些。
?? 谁是高危人群？
人间有四疼，疼起来真要命：生孩子、牙疼、结石疼、痛风疼。有过结石经历的朋友们，都怕同样的体验再来一遍：生不如死，基本就是这感觉。
那么，如何预防结石的形成呢？其实说起来还挺不容易的，毕竟这些貌不惊人的小石头，都像石头缝里蹦出来的孙大圣：除非有个紧箍咒，否则就是顽劣的小妖精。它们的形成，受一些复杂因素的影响，比如：年龄、性别、种族、遗传代谢、环境因素、饮食习惯、感染因素、药物使用、甚至职业等。
据统计，男性，尤其是青壮年男性，是肾结石的高发群体。所以，男朋友们，请你们一定要管理好体重、管理好饮食。毕竟，无论是省吃俭用给女朋友买包买钻石，还是胡吃海塞让自己易发结石，都不是什么好受的事儿……
至于如何知道自己是不是“结石体质”：要么，你尿出来一个小石头、送到泌尿外科医生那里去分析成分。要么，你的全科医生帮你完善一些血和尿的化验检查，帮你给自己立个警告牌??（具体去问你的?????）。
一般来说，能帮助高危的你尽快形成小石头的饮食因素包括：
喝水太少（液体摄入不足）
吃盐太多（钠摄入超标）
草酸盐摄入过多（主要是植物性食物）
吃肉太多（高蛋白饮食）
?? 钙是否助长结石？
细心的朋友一定发现了，上述饮食高危因素里，我居然没有提到钙！绝对不是手抖或脑子短路，而是：食物来源的钙不会导致结石形成！
合理摄入钙不仅不会增加结石风险，反而可以降低或预防钙性结石的形成！原理如下：
钙，在我们的消化道和泌尿系统内，都可以与草酸盐结合，形成草酸钙：这是一种不具有溶解性的复合物。
我们吃进肚子的草酸盐，一旦在肠道内被钙”抓捕“并随大便送走，就没办法经过肠道吸收、再经由一系列代谢送到肾脏，那么，尿液中就不会因为有了太多草酸盐与尿钙结合成草酸钙复合物而导致肾结石的发生。
换句话来说，消化道和泌尿系统，是我们人体的两条”下水道“，前者又粗又宽像大马路，跑加宽大货车都OK，就更别提排小石头了。后者又细又窄像小胡同，随便来点儿什么障碍物都会造成严重堵塞。同样的草酸钙复合物（小石头），在消化道内就能自由通过，在肾脏的小胡同里就不行。要想避免草酸盐这些磨人的小妖精跑到胡同里造次，就要把它们引到大马路上去。如果饮食钙不足而草酸盐摄入又太高，那些没有被及时”抓捕“的草酸盐，就会流窜到小胡同里，如果再碰上尿钙超标，势必会制造痛苦的拥堵……
看到这里，一定有同学会问：钙摄入太多，会不会造成尿钙增高？会不会反而增加肾结石风险呢？
好问题！重点是：我们的人体聪明得一塌糊涂，正常情况下，尿钙是不会高出安全线的。只有在我们没有照顾好我们的皮囊，让它出现了问题（比如肾脏疾病、甲状腺问题、维生素D中毒、使用某些激素、某些肿瘤等）、或者基于遗传和感染等原因，导致肾脏工作异常，我们的尿钙才会亮红灯。更何况，加强钙的摄入，不等于让你夸张补钙。关于补钙的问题，下一个小标题里有你想要知道的答案。
?? 你需要”补钙“吗？
如果你是肾结石高危人群，毫无疑问你是需要的。不过，这里的“补钙“被我打上了引号，什么意思呢？强调的是要补充多摄入高钙食物，让膳食钙摄入量达标。而不是盲目服用钙补充剂！
敲黑板：补钙 ≠ 盲目服用钙剂！
事实上，我们完全可以经由饮食获取预防钙性结石所需的钙量，而不是乱补钙片。美国泌尿协会（AUA）颁布的2019《肾结石临床管理指南》中，甚至强调了”过度补钙“的危害：对于已经绝经的女性，如果饮食钙＋钙补充剂的总量超过了每日推荐量上限，反倒有可能增加她们得肾结石的风险。
如果你已经被钙性结石这个磨人的小妖精折磨过至少1次，或者你被医生警告过有得肾结石的风险，那么，你需要增加你的膳食钙摄入量，同时大量喝水，保证足够的尿量。
美国AUA推荐的每日钙摄入量为1000~1200毫克，而基于我们中国人种族及饮食结构编纂的《中国居民膳食指南》中，对于钙的推荐摄入量（RNI）是这样规定的：
18~50岁：每天800毫克
50岁以上：每天1000毫克
孕早期女性：每天800毫克
孕中、晚期及哺乳期：每天1000毫克
这些数字，听上去挺多，实际上很容易实现。只要注重饮食中高钙食物的摄入，基本上是没有难度的。
?? 你该怎样”补钙“？
我们的日常食物中，有一部分是富得流油的高钙大户，大致可分为以下两大组（这是老阿姨的谐趣版分组hhh~）：
首富级食物
奶制品：平均每100毫升液态奶含钙100毫克左右
固体豆制品：每100克豆腐干（卤干）含钙731毫克、香干含钙300毫克，每100克黄豆含钙191毫克、黑豆含钙224毫克
为什么没有豆浆？因为太稀，含钙量并不富足。
其它富豪级食物
荠菜、海带、芥菜，每100克的含钙量超过230毫克
油菜（深色）、苋菜、油菜苔、裙带菜，每100克的含钙量在150~200毫克之间
芥蓝、菜心、小白菜的每100克含钙量在100毫克左右
心里美萝卜、茼蒿、芹菜茎、生菜、油麦菜、西蓝花、菠菜、紫皮茄子等，也都是不错的选择
来，伸出你们的双手，十个手指头齐上阵算一算，是不是挺容易就能吃够800~1000毫克钙的？一天2份奶1份豆外加若干蔬菜，轻松达标！更何况，以上只是含钙大户的数据，其它小门小户的各种食材也都会含有一定量的钙元素的，比如杂粮杂谷，比如坚果种子等。
从上面这些数字中，我们不难发现：钙摄入量不足的人，大多亏在了奶制品和豆制品上，把这两样捡起来，”高钙“就不是什么大事儿了。男性尤其需要注意：你们不仅容易存在奶制品豆制品摄入不足的问题，还会因为吃肉太多吃菜太少而导致植物来源的钙摄入不足且尿钙值偏高（偏高，但不意味着会超标）。
另外，由于现代人多在户内活动，连运动都在健身房内完成了——不能保证足够的日晒，导致维生素D摄入不足，常常给钙的吸收严重拖后腿。所以，适度补充维生素D也是对钙”负责任“的重要措施哦！每天400IU（国际单位）维生素D是推荐摄入量。
除了上面这些饮食结构偏或挑食的朋友，还有一些人群容易因为生理或疾病原因影响了高钙食物的摄入，或者存在钙元素摄入的相对不足，比如：乳糖不耐受、牛奶蛋白过敏、豆制品过敏、肠易激惹综合征IBS、慢性腹泻、维生素D缺乏、激素使用、胃大部分切除、肠部分切除等。这部分朋友，可能需要在医生指导下服用钙制剂。需要提醒一下：钙剂要随餐服用，或进餐后立即服用，以减少肾结石形成的风险。而如果需要补充维生素D，除非缺乏严重或刚需量大、被医生要求大剂量补充，否则每天1000IU以内会较为合理。
正常情况下，没有”特殊情况“的朋友，只要能够每天通过饮食摄入推荐量的钙，就无需额外补充钙剂，最多只需要少量补充维生素D就可以了。
当然，高危人群（犯过一次草酸钙结石，以及尿草酸盐水平相当较高的）同时需要多喝水，并避免过多摄入草酸盐含量高的食物，比如：坚果、豆类、种子、甜菜、菠菜、可可、麦麸等。注意哈，避免过多摄入不意味着不让吃，千万别走两个极端。
最后，补充一句：正如本文前半部分所说，与肾结石相关的饮食高危因素，并没有钙，而是其他几类。因此，下一篇推文中，我将跟大家梳理一下如何避免这些高危因素。别问我为什么不放在同一篇文章里说——你的大脑每天要处理那么多碎片信息，已经够累的了，每次接受一点点，更有利于你掌握并牢记。
遂谦碎碎念
吃得太多或太少，是很多毛病的根源！
参考文献：
American Urological Association, Medical Management of Kidney Stones (2019).
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Diet for Kidney Stone Prevention.
中国营养学会，《中国居民膳食指南（2016）》。
《中国临床营养网》编辑部
