GI是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标，GI值常被用来辅助糖尿病患者的饮食治疗，以避免血糖剧烈波动；近年来，“低GI饮食”还成了一种热门的减肥方法。
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我们搜集整理了50余种水果和水果制品以及40余种甜点小吃的GI值，供大家参考。
注：GI值是通过人体试食实验测定计算而来，试验的结果会受生物学差异影响，因此根据所使用的方法不同，同种食物可能有多个不同的数值。
水果的含糖量会因品种、产地、成熟度等不同而有所差异；一般来说，同一种水果，越成熟则GI越高。
另外还要考虑「烹饪方式」——对水果来说就是「吃法」：直接吃、榨汁，还是吃水果干？普遍来说，果汁的GI比同种水果高20左右；水果干则要考虑有没有额外加糖。
另外需要注意的是，GI是以含有50g可消化碳水化合物的食物量（固定的）来计算的，所以只看GI值并不能很反映实际吃的量（不固定看你吃了多少）对血糖造成的影响。为了解决这个问题，营养学家提出了GL 血糖负荷的概念。
打个比方，西瓜的GI和白面包差不多，70左右。但西瓜大部分是水，500g西瓜才有50g碳水化合物。换句话说，吃1斤西瓜才有GI值70的升血糖效果，而100g面包（大约2片土司）就有50g碳水化合物。
如下图，西瓜是高GI食物，但如果一次吃一小块比如100g，血糖负荷不到5。所以只要适量吃，西瓜是一种不会让血糖迅速升高的水果。
反之亦然，低GI但碳水化合物含量高的水果，一次也不能吃太多，否则也会造成很大负担。
所以，不论是糖尿病人，还是一般健康人，水果都应该适量吃；首选吃新鲜的、完整的水果；鲜榨果汁不宜多喝。
补充说明：表格中的“腰果”不是我们平常当坚果吃的种子部分，而是果柄部分，外型有点像彩椒、也有点像苹果；大概是因为这个原因，有“cashew apple”的名字。
▲ 当水果吃的腰果，产地是巴西。这一品种的外型的确有点像苹果。
参考资料：
更新日期：2020年11月14日
[1]中国食物成分表第6版
[2]Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.
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