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导读：
1. 食用油的成分对比
2. omega-6脂肪酸的危害
3. 食用油的烟点
4. 具体怎样选择食用油？
［觉得文章太长不想看的可以直接看第1、4部分］
01
食用油的成分对比
虽然都是油，但不同食用油的脂肪酸含量却不大相同，大致可以分为四类：
1.饱和脂肪酸含量较高的，比如：猪油、黄油、椰子油、棕榈油；
2.油酸（一种单不饱和脂肪酸）含量较高的，比如：橄榄油、牛油果油、芥花油（菜籽油）、杏仁油；
3. α-亚麻酸（一种欧米伽-3多不饱和脂肪酸）含量较高的，比如亚麻籽油、紫苏籽油;
4. 亚油酸（一种欧米伽-6多不饱和脂肪酸）含量较高的，比如玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、核桃油 (walnut oil)、葡萄籽油、小麦胚芽油。
花生油、稻米油 (米糠油) 和芝麻油各类脂肪酸含量比较均衡，多不饱和脂肪酸的比例分别占30%、35%、40%左右，但都以亚油酸为主。
虽然同样是多不饱和脂肪酸，α-亚麻酸 (欧米伽-3) 对人体的益处已经多次被证实，但亚油酸 (欧米伽-6) 对人体的影响则有不一样的说法。
02
欧米伽-6 (Omega-6)
一项研究发现，随着饮食习惯的改变，比如摄入越来越多的大豆油，皮下脂肪细胞中的亚油酸含量也越来越高，而这也与越来越普遍的糖尿病、肥胖症、哮喘相关。
另一项研究指出，LDL-C中的亚油酸氧化后会引起LDL-C自身的氧化。LDL-C就是血脂四项中的一项指标－低密度脂蛋白胆固醇。而氧化后的LDL-C才是引起心血管动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。
有冠心病的人群血液中的氧化亚油酸浓度比没有冠心病的人群更高。
在动脉硬化的斑块中就发现了含有亚油酸的氧化胆固醇。数量越多，表明氧化程度越严重，动脉粥样硬化的程度也越严重。
亚油酸还能激活血管内皮细胞, 激活的程度甚至比饱和脂肪酸还厉害。而这一激活是引起血管动脉粥样硬化的关键步骤。
亚油酸及其在体内的氧化代谢产物会促进血管内皮细胞炎症产生。
总的来说，许多证据指出了亚油酸对于心血管动脉硬化的负面影响。因此，不太建议大家选择亚油酸含量高的油。
表格是常见食用油的具体脂肪酸含量，感兴趣的读者可以了解下。
红色部分代表饱和脂肪酸，蓝色代表亚油酸，橙色代表α-亚麻酸，黄色代表油酸。不同品牌的同一类油的脂肪酸结构也会略有不同。
03
食用油的烟点
讲完食用油成分上的差异，我们再来看看食用油的烟点。
当油加热、达到烟点这一特殊温度时，就会开始冒烟、分解，部分营养成分也会损失。因此，千万别等烟冒起来了，再炒菜。
相对来说，亚油酸和α-亚麻酸含量高的这两类油，耐热性相对差些。在高温环境下，尤其是油炸、烘烤时，还会生成大量自由基，引起氧化应激反应。
一个研究指出，在180°C的环境下（一般油炸食品的温度），油酸的耐热性优于亚油酸和α-亚麻酸 。
04
具体怎样选择食用油？
鉴于亚油酸(欧米伽-6) 对于心血管健康的副作用，不太建议大家选择亚油酸含量高的油，比如玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、核桃油、葡萄籽油和小麦胚芽油。
如果日常炒菜、炖煮菜，大部分食用油都可以。但从热稳定性等角度考虑，比较推荐单不饱和脂肪酸（油酸）含量高的油，比如：橄榄油、牛油果油、芥花油（菜籽油）、杏仁油。
想偶尔换着油使用的，还可以和花生油、稻米油 (米糠油) 以及芝麻油换着用。
另外，虽然不推荐油炸食品 （油炸食品热量高、高温油炸时还会产生多环芳香烃等致癌物、糖基化终末产物），但如果在家自制油炸食品、或者高温烘烤时，可以考虑使用少量饱和脂肪较高的黄油、椰子油等，它们的热稳定性更高。关于饱和脂肪酸，如果想了解更多，请看这里。
最后，留意食用油的标签。如果发现产品名字或者配料中出现精炼油，比如“精炼橄榄油”、“精炼一级大豆油”，就最好别买了。
在精炼的过程中，虽然能去除一些有害杂质，但许多对人体有益的抗氧化成分，比如维生素E和多酚类物质，也会流失掉。
精炼植物油经过化学萃取后，反式脂肪酸含量比较高。这是一种会增加心血管疾病风险的脂肪酸。
也要避免选择配料中出现 “植物油（部分氢化）” ("partially hydrogenated") 字样的油。部分氢化的植物油中也含有反式脂肪酸。
关于橄榄油，请认准特级初榨橄榄油 （“extra virgin ”），这一类橄榄油质量最好，含有更多天然的抗氧化成分。
关于亚麻籽油，虽然健康，但烟点非常低、热稳定性也不好，比较适合做凉拌的菜式，或者等菜煮好后再淋上少许调味。
关于红花籽油，市面上有油酸含量特别高的，也有亚油酸含量特别高的。买之前一定要看看营养成分表。
比如碰到这种多不饱和脂肪酸 （亚油酸）这么高的红花籽油，就别考虑了。
参考文献：
1. DiNicolantonio JJ. & O’Keefe JH. Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis. Open Heart. 2018. 5:e000898. doi: 10.1136/openhrt-2018-000898.
2. Zhao L. et al. Heating methods generate different amounts of persistent free radicals from unsaturated fatty acids.
3. 部分数据来源于nutritiondata.self.com
4. Smoke point of oils. Retrieved at: https://www.veghealth.com/nutrition-tables/Smoke-Points-of-Oils-table.pdf
《中国临床营养网》编辑部
