加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士
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文章来源：特接地气的营养师Oria
已授权《中国临床营养网》转载
Oria曾收到了这样的一条信息：
首先，减重的宝宝们先不要羡慕这类体质，体重过低或者过高都会增加慢性疾病的风险。并且美来自于健康而不是单纯的瘦，如果你在你身体里都不自在，那更谈不上美。
虽然Oria一直在写关于体重管理，但是重点好像一直在聊保持体重以及如何减少体重。于是乎，今天我们就来谈谈到底如何增加体重，以及增重和减重在饮食上有什么区别。
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少食多餐请切记
这个时候你也许会说，Oria，
减肥的时候你让我们少吃多餐，为什么增重的时候也要少食多餐？
其实少吃多餐这个道理在95%的情况下都好用。
在减重的时候希望大家少食多餐是希望大家能够更好的感受自己的饥饿度以及增加饮食的丰富度。
对于需要增重的人群来说，因为一下子根本就吃不了那么多食物。总不能每顿都让自己吃到吐吧，所以少食多餐，等肚子消化过后再多吃一些。
2
摄取热量了解一下
既然说到多吃，那肯定离不开热量。
Oria一直强调食物的整体搭配和所含的营养素比热量更重要。但由于我们说的是增重入门方法，讲热量大家也许更容易理解。
一个比较大众的减重热量计算方法是每日减少500千卡，这样一周减一磅。当然，这个500千卡还是要因人而异，对于有些人这个数字也许过于庞大，然而对于另一些人也许每日可以超过500千卡的减法。
估算热量请看科普 | 正常人每天需要多少热量？
那么增重不就是每日在所需的热量上增加500千卡不就好了吗？
我并不建议如此做法。
每一个人对热量摄取的反应都不同，如果一下子突然增加热量，很有可能你增加的是脂肪而不是肌肉。毕竟我相信大家增重还是希望以增加肌肉为主对不对？
因此，在你增重的开始，我建议开始的时候在每日在所需的热量摄取上增加200-250千卡左右，一个月后看体重以及体脂变化。
a) 如果你增重了，并且增加的主要是肌肉，那么可以再次增加每日100千卡的摄取。
b) 如果你增重了，但是是脂肪，那么保持热量摄取，但是调整脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄取比例。
c) 如果你没有任何体重变化，先考虑是否热量摄取和消耗的比例和预计的一样（也许实在估算数字上出了问题）。如果没有任何问题，那么下个月增加100-200千卡，看是否体重有所增加。
其实增重是比减重更按经验和个人状况来调整的一个过程，没有一个万能的公式。
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“垃圾食品”依然要避免
既然说到了增加热量，那么是不是就要无限的吃垃圾食品（例如油炸、精致甜点、等）呢？
不！无论任何时候，都不要为了体重而去选择这些食物。你想吃可以，但这是你个人意愿；这个锅，体重不背。
这些营养价值低但是热量密度比较高的食品的确可以在短期时间迅速的增加能量摄取。但是长期来看，也增加了低质量脂肪、高添加糖的摄取，从增加慢性疾病的风险。而且，很有可能你增重的大多是脂肪而不是肌肉。
并且我们在做生活改变的时候看的是一个长期的生活习惯。也许你现在吃这些食品可以增重，但是你总不想养成一个习惯，等到老了也这个样子吧。
因此，增重也好，减重也罢，均衡饮食一样重要。
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选择营养密度和热量密度都很高的食物
在减重的时候也许我们会更强调一个“膨胀”感，例如多吃膳食纤维比较高的食物管饱。
然而对于需要增重的人群来说也许胃口其实很小，但是需要吃更多的食物。因此我们要选择一些营养价值高并且热量也比较高的食物。
类似于坚果、干果、全脂牛奶、奶酪、牛油果、橄榄油等食物。
如果我们把以上这四条结合起来说的话，
1） 对于增重的人更建议每天吃至少3顿正餐+3顿加餐（每次吃东西间隔时间2-3小时左右）；
2）在日常的饮食基础上增加热量的摄取。
例如加餐与其喝水果奶昔可以变成水果坚果酱奶昔（香蕉+花生酱+全脂牛奶）；
酸奶里面加上坚果和各种干果混合一起吃；
三明治中多加一些酱料以及额外的加一片奶酪/肉类或者牛油果；
炒菜的时候多加一些橄榄油/菜花籽油
如果你每天水的摄取已经达到两升的话，也可以把额外的一杯水替换成牛奶来增加日常的能量摄取。
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每次多吃两口
日程表不允许少吃多餐怎么办？
少吃多餐说起来简单，但有些人因为工作或者学习等原因无法有足够的休息时间吃这么多饭。那么另外一个方法就是每一顿都已经吃饱了，但再多吃两口。
在减肥的时候我们强调感受自己的饥饿度，饿就吃，不饿就不吃。在当你吃饱了就听从自己身体信号，放下手中食物。
然而对于增重人群来说，也要听从自己的饥饿度，但是在吃饱的情况下再多吃一些。
也没必要把自己吃到吐，仅仅增加两勺就好。吃个11分饱。
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补充剂不能代替食物
现在市面上都有各种针对减肥或者增肥的补充剂产品。
从营养角度来看，补充剂是在日常基础上补添你所需要的营养素，如果你的日常整体饮食不过关，补充剂也不会神奇的改变问题。
对于增重来说，补充剂以补充宏量营养素为主，有些还会增加一些天然保健品。
这些补充剂在有限的食物体积里增加了营养素和热量摄取的密度。
在繁忙的日常生活中可以选择这些补充剂来作为方便的加餐。
但是很多天然补充剂对增肌的效果还是有待研究，所以大家不要因为上面写的“增肌”两字就毫不犹豫的购买。还是需要了解一下背景信息以及是否有足够的临床依据。
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除了饮食的其他因素
和减重一样，增重也和基因、运动有关，并且是个需要时间的过程。
如果想增重，无氧运动是必不可少的。让肌肉“受伤”这样才能更好的恢复（增加肌肉）。
而且每一个人的基因不同，有些人随便多吃点就可以增重，然而有些人需要更多的时间。
总之，想减重的人羡慕一些人怎么吃都吃不胖；然而想增重的人却羡慕喝口凉水都胖的人。
谁都有自己的烦恼，找到适合自己的身型，有着积极向上的态度以及健康的生活习惯，这才是最重要的啊～
最后祝大家早日达到自己满意的状态~！
《中国临床营养网》编辑部
