本文摘自北京协和李宁老师与李乃适老师合著的新书：《血糖控制一本就够》
已授权《中国临床营养网》发布
“管住嘴”对“糖友”的重要性不言而喻。而“管住嘴”的过程中最重要的手段就是定量。医生或营养师给出的膳食营养建议，能不能快速、简单、明确地落实到具体的烹调中去。
例如，一般患者每日饮食建议是：
主食：250克左右
肉类：100~150克
牛奶：250~500克
鸡蛋：50克
蔬菜：500克
水果：150~200克
烹调油：25~30克
怎样选择食物才能达到这个量，既不过多，也不过少？可能最先浮现在脑海里的方法就是“称重”。是的，称重是我们平时最常用的重量计量方法，简便而准确。但对于一日三餐来说，如果严格按照“称量法”，每次做饭前都拿个称来称一下要吃的东西未免略显繁琐。
为了让每日三餐的烹饪定量更具有可操作性，轻松搞定“吃多少”的问题，不必为“吃”犯愁，只需伸出您的手，手即是“量具”。这样一来，无需称量器具就能在家科学合理地配餐，方便了“糖友”日常生活中的个性化膳食管理。
前面我们已经把糖尿病一日推荐的食物列出来了，下面我们就说一下称量食物的手测量法。
主食：一顿1拳头
大多数糖友每天吃主食200~300克，如果取中间值250克的话，均匀地分给三餐，每一顿大概要吃75~100克。这些主食（米或面），如果做熟后大约是成人1个拳头大小。所以，简单的判断方法就是：一顿吃1个拳头大小的主食。
牛奶：一天1~2袋
建议每天牛奶的摄入量为250~500克。由于牛奶是液体，所以它的量比较好确定。250克牛奶刚好是超市袋装奶1袋的量，根据品牌不同，有多有少；一般通过食品标签能很容易得到需求的量。
肉类：一天2~3个“鸡蛋”
“糖友”一般每天肉类的摄入量为100~150克（生肉）。50克生肉大约相当于1个鸡蛋的大小。注意，这里指的是每天肉的总量，畜、禽和鱼虾类的具体量可以参照第三章“合理吃肉，控糖不耽误”。
鸡蛋：一天1个
每天鸡蛋的建议量为50~100克。鸡蛋也是非常容易确定量的食物，一个中等大小的鸡蛋大约50克。
蔬菜：一天2大捧
中国营养学会建议，健康成年人每天蔬菜的摄入量为300~500克。“糖友”在这方面并无特殊，建议遵循高限的建议量，每天保证摄入500克蔬菜。当然此处所说的蔬菜是指低碳水化合物的绿叶蔬菜，如白菜、菠菜、卷心菜等；像土豆、山药、红薯、莲藕等根茎类蔬菜由于淀粉含量较高，应该归入主食类中。
切碎的青菜，两手1捧的量大约有250克。午晚两餐，每餐各1捧，就可以达到全天蔬菜的建议量。
水果：一天1拳头
中国营养学会建议健康成年人每天水果的摄入量为200~350克，对于“糖友”来说，这个量就需要进行较大的修改了。我们建议，在血糖控制相对稳定时，每天可以摄入水果150~200克。如果血糖控制不佳，则暂停水果的摄取。
200克水果相当于一个成人拳头大小，这与主食类似。
烹调油：一天2汤匙
每天建议烹调油的量为25~30克，作为液体的植物油也比较容易衡量。我们平时吃饭用的小汤匙，1汤匙约为10克油，全天烹调油25~30克，就相当于2.5~3汤匙。
“手测量”虽然比不上称重法精确，但具有直观、形象、可操作性强的优点，易学易懂，非常适合在糖友中普及推广。
