蝉联“美国新闻榜”三年的最佳饮食，究竟有什么奥妙？
文章来源：吃货食验室
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研究发现，居住在地中海边缘地区的人们普遍寿命较长，而且患心血管病，癌症，糖尿病这些慢性病的几率比其他地区的人要小很多。于是大家开始研究并引入了所谓的地中海饮食。地中海饮食也被美国新闻周刊评为对心脏病和糖尿病病人最好的饮食，并连续三年稳居“综合最佳饮食“的榜首。今天我们就来介绍一下什么是地中海饮食以及饮食中的注意事项。
什么是地中海饮食？
相较传统的西方饮食，地中海边缘地区的人们的饮食中红肉（羊肉，牛肉等），饱和脂肪酸（比如猪油，牛油等）和糖的摄入量明显较少。而坚果类健康食物的摄入量较多。地中海饮食不仅可以帮助减重，还能有效预防癌症，保障心脏和大脑的健康，预防甚至治疗糖尿病，心血管病等慢性病。
如何实现地中海饮食？
1. 增加水果、蔬菜、全谷物食物的摄入；
2. 每周吃1-2次海鲜，尤其是鱼类；
3. 增加豆类食物，坚果类食物的摄入（不过坚果属于高脂食物，一天一小把就够了）。
4. 尽量选择无盐或者低盐的香料和调味品；
5. 适量摄入奶制品、鸡肉鸭肉、和鸡蛋；
6. 平时尽量不要摄入高糖类食物（巧克力，甜点，含糖饮料）和红肉（牛肉，羊肉）。只在特殊节日和春节（比如春节和回外婆家吃饭）食用适量的高糖类食物和红肉。
适用人群
地中海饮食较适合有家族慢性疾病史，易患糖尿病、心血管病、癌症的人群，和对盐的感知较弱的人群（平时盐摄入过多的人）。
地中海饮食的困难
由于地中海饮食需要限制红肉的摄入，增加海鲜类蛋白质的摄入。对于不爱吃海鲜和鱼类食物或者有海鲜过敏的人来说确实比较困难。而且地中海饮食限制糖的摄入，最初一段时间可能你会特别想念奶茶、巧克力、慕斯蛋糕和冰淇淋。好在地中海饮食不要求完全摒弃红肉和高糖类食物，可以允许偶尔食之，比如一周吃个一两次解解馋还是没问题的。所以地中海饮食也被评为“最容易坚持下来的减肥餐“第一名。
尽管传统的地中海饮食多为沙拉等生冷食物，比较难以适应中国人的口味，我们也可以稍作改良。比如尽量使用蒸、煮、炖这种少油的烹饪方式，少用油煎、爆炒等宽油方法。如果我们不喜欢传统的地中海饮食中的香料也可以自己研发一些低盐低油的调料，可以用香菜、小葱、大蒜、姜末和醋来提升食物的风味，少用含盐的调料，开发出自己的“地中海饮食”食谱。
另外地中海饮食中因为富含新鲜蔬果、坚果和新鲜海鲜，也会强调摄入健康油脂（比如用橄榄油代替动物脂肪），因此可能价格上也有点偏贵。不过想想可以把平时买奶茶、饮料和零食的钱拿来买健康食品，也是个不错的主意。毕竟健康是把握在我们自己手中的嘛！
地中海饮食可以减肥吗？
地中海饮食在减重饮食这一方面的排名并不太靠前，只在第15名。不过研究者发现长期遵循地中海饮食确实可以帮助大家减重。而且相比其他减重的饮食，地中海饮食不会有太强的饥饿感，比较容易长期坚持，不易反弹。
有些人担忧：地中海饮食中有很多坚果、牛油果这些高脂肪食物，而且地中海饮食也不会专门限制脂肪的摄入，我会不会因此长胖呢？
事实上，正好相反。因为地中海饮食中除了这些高脂食物还有很多蔬果和全谷物这些高纤维食物，可以帮助我们增加饱腹感。限制我们摄入过多的高脂肪食物，而且地中海饮食中的脂肪多是健康的不饱和脂肪酸，不会造成心血管压力。一项2018年超过3万人参加的调研中显示长期坚持地中海饮食不仅能帮助减重，还能帮助人们减少腹部脂肪，对于“苹果型身材”的人群来说是个非常好的消息了。
地中海饮食需要结合运动吗？
是的，地中海饮食需要结合运动，但不要求是高强度的运动。散步、慢走都是可以接受的。一般成年人需要每周有1.5-2.5个小时的中等强度运动（例如快走、慢跑这种都算），加上一两天的肌肉增强锻炼（比如下蹲，瑜伽，普拉提等），保证肌肉的强度和骨骼的健康。
写在最后：
改善饮食和生活习惯的方法有很多，我们也都在不断地学习和更新自己的知识库。所谓“最好的饮食”虽然不是一成不变，但也有很多相似和共通之处。除了用科学武装自己，我们也需要将这些知识付诸实践，并且用毅力坚持下来。“自律”是一种非常可贵的品格，也是我们好好爱惜自己身体，认真对待生活的一种态度。最后祝愿所有的小伙伴们都能拥有良好的饮食习惯和健康的身体！
撰文编辑 / 凡凡Q
校稿编辑 /游牧凡间 蛋蛋 阿离 圆溜溜
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《中国临床营养网》编辑部
