最最最新：一周吃几个蛋黄才不“伤心”？

时间：2020-04-22

最最最新：一周吃几个蛋黄才不“伤心”？

文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载

“如果你要驯服一个人，就要冒着掉眼泪的危险”——今日份心灵鸡汤。

上个星期，已经被至少三个病人追问到底能不能吃鸡蛋黄，有国际友人，有香港同胞，也有老北京。看来，蛋黄的问题已经是个国际化问号了，是时候认真聊聊了。

刚好，美国心脏学会（AHA）2019年底，在《循环》（Circulation）杂志上，刚刚颁布了关于膳食胆固醇摄入与心血管疾病风险的报告，可以说是自《2015~2020版美国膳食指南》和2018版美国《血胆固醇管理指南》后的最新款报告了，趁着热乎劲儿，集中学习和探讨一下吧：

到底一个星期干掉几个蛋黄才不会威胁你的胆固醇？

【爱心提示】：本文包含了所有你想知道的有关蛋黄与胆固醇和心血管健康的知识，老阿姨甚至亲手汇总了食物胆固醇含量表，精彩内容不容错过哦~

历史舞台上，蛋黄与胆固醇的爱恨情仇

大多数人以为，以胆固醇含量丰富著名的蛋黄，会严重影响血胆固醇的水平，让我们遭遇“高胆固醇血症”，所以，以中老年人为主的群体，会刻意限制蛋黄的摄入量，同时充满好意地规劝年轻一辈：“一个星期吃三个鸡蛋就够啦，千万别多！” 甚至会从小严抓血脂，连小孩子们都不准一天一个鸡蛋。

这一认知，并非空穴来风。最初起源于老美帝的旧版膳食指南，里面明确建议：要想管理好血脂，每天胆固醇的摄入量不应当超过300毫克。

乖乖，一个蛋黄就含180~200毫克的胆固醇，直接占用了2/3的定额，必须不能任性吃啊！鉴于老美帝在膳食指南的制订方面向来引领潮流，所以，世界人民大联合，齐心协力控制自己的鸡蛋摄入量——毕竟，只吃蛋清不吃蛋黄，对于没能实现小康的人们或者有勤俭持家优良传统的同学们，还是相当奢侈浪费的！

然而，蛋黄与胆固醇之间仇恨故事的剧情，从2013年起开始反转：先是美国心脏病学会/美国心脏协会颁布的《2013版AHA/ACC生活方式管理降低心血管病风险指南》中不再对膳食胆固醇摄入量进行推荐，同时提到：“缺乏足够的证据支持控制膳食胆固醇摄入量可以降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）”。紧接着，《2015-2020年美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇每日摄入量的限制。再往后，美国心脏学会及心脏病学会在2018年更新版的《血胆固醇管理指南》中，承接2013版，不再将膳食胆固醇推荐摄入量纳入指南，但是强调“健康饮食模式中，膳食胆固醇摄入量应当维持在相对较低的水平”。

而我们中国2016版的《中国居民膳食指南》，也明确提出：“吃鸡蛋不弃蛋黄”。

自此，我们这些懵逼的一线工作者，开始不停地面对群众们的质问：你们一会儿一个说法，之前不让我们吃蛋黄，这会儿又说胆固醇跟蛋黄没关系。我们到底听谁的？深深哀悼那些年被我们花钱买了却不得不狠心丢弃的蛋黄，以及我们因为这些年不得不少吃深爱的蛋黄而遭受的心灵创伤~~~

对不起诸位，医学就是这样，不停地发现问题再修正问题，就像我们最初因为发明了手机而开心，如今却因为手机而不得不面对颈椎/视力/睡眠/社交/脑功能等诸多问题……

了解完这段爱恨故事的历史，我们看看AHA 2019年终最新报告里，对于一周之内到底能吃几个蛋黄，是如何推荐的？

鉴于蛋黄是一种胆固醇含量相对较高的食物，因此：

健康成年人（没有血脂问题的）：每天最多可以吃一个整鸡蛋；
蛋奶素的素食者：由于饮食中没有其它肉类来源的胆固醇，可以适度增加奶制品和蛋类的摄入量；
血脂异常的患者，特别是同时伴有糖尿病问题或心衰风险者：要慎重进食胆固醇含量高的食物；
血胆固醇水平正常的老年人：考虑到鸡蛋的营养价值及其便利性，在整体饮食模式属于有益心脏健康的前提下，每天最多可以吃两个鸡蛋；

这篇报告在推荐意见中，再次强调：

为了实现“健康膳食模式”，应当基于2015~2020版美国膳食指南的推荐，摄入蔬菜、水果、全谷类、低脂或脱脂奶制品、瘦禽畜肉、坚果、种子、以及植物来源的油类。从而保证饮食中有较高比例的多不饱和脂肪酸、较低比例的饱和脂肪酸及低胆固醇。

要想实现低胆固醇，需要尽可能减少饱和脂肪（动物脂肪）的摄入，选择液态非热带植物油作为烹调用油，以及选择植物来源的蛋白质。

读到这里，我们不得不再深入科普三组知识：

一、哪些食物含有很高或较高的胆固醇？

老阿姨根据《中国食物成分表》系列工具书中提供的数据，将胆固醇含量超高和较高的食物汇总成一个简表（按照每100克食物所含胆固醇的毫克数），你们可以找找看哪些食物是你常吃和爱吃的：

>1000 mg
>300 mg
>250 mg
猪脑
2571 mg
鱿鱼干
871 mg
牛肝
297 mg
牛脑
2447 mg
黄油
296 mg
羊脑
2004 mg
丁香鱼干
379 mg
牛腰
295 mg
鹅蛋黄
1696 mg
鸡肝
356~476 mg
猪肺
290 mg
鸭蛋黄
1576 mg
猪腰
354 mg
羊腰
289 mg
鸡蛋黄
1510 mg
羊肝
349 mg
猪肝
288 mg
猪胆肝
1017 mg
鸭肝
341 mg
鹅肝
285 mg

羊肺
319 mg

牛肺
306 mg

二、鸡蛋的营养价值具体有哪些？

小小的一枚鸡蛋，含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸组成与人体需要最接近，是蛋白质生物学价值最高的食物。蛋黄中含有丰富的脂肪酸且饱和脂肪酸含量低，蛋黄同时含有卵磷脂、钙、磷、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素、胆碱等营养素。可以说，小小的身体里有大大的营养价值，也是人类历史上对我们的生命质量和饮食文化贡献良多的一种食材。不过，需要提醒大家注意：不要生吃鸡蛋！一来有致病菌感染的可能性，二来生鸡蛋清里的抗生物素物质会影响生物素的吸收。

三、哪些油属于“非热带植物油”？

在美国心脏学会AHA官网上，是这样推荐并解读食用油选择的：建议使用“非热带植物油”来替代固体脂肪及热带植物油。

固体脂肪包括：黄油、起酥油、猪油、固态/硬质的人造黄油
热带植物油包括：棕榈油、椰子油

做如上推荐的原因，是因为上述油脂含有较高比例的饱和脂肪酸，对心血管健康不利。

AHA推荐的含有较高比例和含量“友好脂肪酸”的“非热带植物油”包括：

芥花油
玉米油
橄榄油
花生油
红花籽油
大豆油
葵花籽油

有关健康饮食及血胆固醇，这篇报告还带给我们更多的思考

膳食胆固醇与心血管疾病的相关性：

来自观察性研究的结论，对这一关系有争议，广泛认为二者间的相关性不大，也有认为高胆固醇摄入会增加心血管疾病发生风险的。总之呢，受很多干扰因素的影响，结论不统一，证据级别不够高。
来自对随机对照试验进行Meta分析（高证据级别）的结果则发现：当膳食胆固醇摄入量高于平均水平时，血中总胆固醇、LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）、HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）的水平都会增高。而当膳食脂肪酸中饱和脂肪含量降低时，LDL-C水平也会显著降低。

所以，最终结论是：

第一、膳食胆固醇的摄入量，不必限制在300毫克以内，更没有必要完全避食。但是，这绝对不意味着可以肆意妄为地大量摄入或者超标摄入——还是要以膳食指南为饮食指导原则，在健康饮食的基础上适量摄入。

第二、至于什么样的饮食模式是健康饮食？地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（DASH），都是你需要多学习了解的（后文有链接）。一般来说，跟着膳食指南或者这两种饮食模式吃，你的膳食胆固醇摄入量很难超标。

第三、降低膳食饱和脂肪的摄入量，比单纯限制胆固醇更重要。当饱和脂肪摄入量下降，LDL-C的水平也会明显改善。更重要的是，减少饱和脂肪摄入量是非常容易操作和实现的，比减少胆固醇摄入量更容易实现。所以，通过减少饱和脂肪摄入量来帮助改善LDL-C，从实操性和有效性双方面，都更有意义，更值得去做！

举两个简单的例子：

将250毫升全脂牛奶换成等量的脱脂牛奶，能够减少4.3克饱和脂肪摄入，但只能减少19毫克的胆固醇摄入；

将3盎司瘦牛肉换成等量的鸡胸肉，能够减少4.84克的饱和脂肪摄入，但只能减少3毫克的胆固醇摄入。

所以，要想更短平快地有效降低LDL-C这种对心血管健康威胁大大的“坏胆固醇”，还是努力克制自己膳食中饱和脂肪的摄入量吧！关于怎么减少饱和脂肪摄入量，请爬楼复习前面聊过的“非热带植物油”段落。关于膳食指南、地中海饮食、得舒饮食，请点击下面的链接复习：

2017怎么吃最健康？绘声绘色的权威建议：第一弹
2017怎么吃最健康？绘声绘色的权威建议：第二弹
同样是吃饭，凭什么地中海人民能“吃”出健康长寿？
连续八年卫冕全球健康饮食冠军的它，你吃过没？

由于国情、人种和饮食习惯间存在一定程度的差异，我觉得单就膳食指南而言，中国的同学们主要参考《中国居民膳食指南（2016）》为宜。

顺便说一句，前一段时间，美国新闻与世界报道（U.S.News & World Report）网站刚刚公布了2020年全球最佳饮食排名。在35种大家听说过的饮食中，地中海饮食再次夺冠（鼓掌庆贺）！“网红”生酮饮食排名倒数第二，另一种也是靠生酮的杜坎饮食（Dukan）排名倒数第一！

遂谦碎碎念

健康，是一种智慧！

—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）

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参考文献：

Carson, Jo Ann S., et al. "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association." Circulation. 2019;140:00–00.
US Department of Health and Human Services. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. December 2015. https://health.gov/ dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed December 2, 2018.
Healthy Cooking Oils, American Heart Association, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils
中国营养学会，《中国居民膳食指南（2016）》
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所，《中国食物成分表》
American Heart Association. Healthy living. https://www.heart.org/en/ healthy-living. Accessed November 17, 2019.
American Heart Association. Cholesterol. https://www.heart.org/en/ health-topics/cholesterol. Accessed November 17, 2019.
Kathleen Doheny. Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. WebMD.Jan 2, 2020.

《中国临床营养网》编辑部

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