多吃蔬菜会患上肾结石？蔬菜你吃对了吗？
本文摘自范志红老师新书：《我的健康厨房》
已授权《中国临床营养网》发布
虽然人们都知道多吃蔬菜有利于健康，但也有部分网友存在疑问：蔬菜有草酸，会和钙形成沉淀，听说不能同时吃？蔬菜中草酸含量高，吃多了会不会得结石？说是草酸能溶于水，蔬菜是不是先焯一遍才放心？蔬菜洗不干净会有沙子，吃了是不是会得肾结石啊？
仔细分析一下这些问题，发现其实大家的疑惑都和草酸以及肾结石有关。有研究表明，75% 的肾结石都是由草酸钙造成的，这样的担心也不算空穴来风。
当草酸和钙相遇时，会形成难溶的草酸钙。正常情况下，人体中形成的草酸钙并不多，会被肾过滤掉，随着尿液排出体外。但如果尿液太少太浓缩，或有大量的草酸和钙相遇，就会导致草酸钙逐渐聚集，在储存尿液的地方形成结晶，最后发展成为肾结石。
对于预防肾结石来说，减少尿中的草酸和钙确实很重要。但这两种物质，并不是“多吃就会患上肾结石，少吃就不会患上肾结石”那么简单。
关于肾结石，有几个重要的事实，我们必须了解：
——虽然食物中广泛含有草酸，但人体正常代谢也会产生草酸。甘氨酸、羟脯氨酸（胶原蛋白中富含它们）、羟乙酸、维生素C 等，都可在体内代谢为草酸。
——食物中的草酸并不能全部被吸收。烹调加工会除去一部分草酸（例如焯煮的时候，草酸会溶于水），在胃肠道中，草酸与钙、镁、蛋白质等其他物质结合之后，真正进入血液的数量还会减少。此外，每个人对草酸的吸收能力也不一样。所以，即便吃同样多的蔬菜，蔬菜中的草酸也一样多，因为烹调加工不同，食物组合不同，肠胃功能不同，最终进入体内的草酸量也会有很大的差异。
——饮食中的草酸摄入量，并不是肾结石发生的主要风险因素。研究发现，肾结石患者的饮食，和无结石健康人的饮食相比，草酸摄入量并没有更多。多项流行病学研究也未发现从膳食蔬菜中摄入较多草酸的人肾结石发病率增高。
——大量草酸在肾脏中遇到大量钙，才有可能形成草酸钙结石。尿液中排出的钙越少，结石风险越小。有调查发现，30 岁以下的女性肾结石患者中，蔬菜水果摄入达不到推荐量的比例，要比健康人高得多。多吃绿叶蔬菜，摄入丰富的钾、镁元素，能够提升钙的利用效率，减少尿钙的排出。而吃太多的盐、肉类，喝太多甜饮料等，会增加尿钙的排出量，不利于预防肾结石。
——研究表明，多吃富含钙的食物，反而对于预防肾结石有益。不仅营养流行病学研究，DASH 饮食模式相关的研究也证明了这一点（DASH 是帮助控制高血压的一种膳食模式，吃大量蔬菜水果且很大比例是生吃，吃薯类、豆类、全谷杂粮和低脂奶，完全没有白米白面，深受西方医学界推崇）。这可能是因为，食物中的钙能够在胃肠道中和草酸结合，形成难溶的草酸钙。草酸钙难以穿透小肠细胞进入人体，而是随着食物残渣排出体外。
看了这些事实，也许很多朋友一时还感觉有点晕，我们来理顺一下：
①即便不吃富含草酸的菠菜，身体自己也照样有可能“自制”草酸，比如女人们热爱的胶原蛋白粉和维生素C 药片。
②蔬菜里的草酸，可以在烹调中焯水除去一部分，不必过度恐惧。
③多项研究证明，每天吃很多绿叶蔬菜，并不会增加患肾结石的危险，甚至作用是相反的。
④蔬菜中的钾、镁元素都能帮助减少尿钙流失。尿钙少，则肾结石患病风险会减小。
⑤如果食物中的草酸真的很多，不如干脆把它和高钙食物一起吃，比如菠菜炖豆腐、韭菜炒豆腐、小葱拌豆腐之类，这样反而能减少草酸的吸收量，虽然损失点钙，但对预防肾结石有好处。
⑥那些几乎不含草酸、钙含量也很少的肉类、甜饮料、高盐食物等，反而会增加患肾结石的风险。
在了解了草酸、钙、肾结石三者之间的关系后，我们就要为绿叶蔬菜申冤了。
（图片来源：https://www.pexels.com）
误解一：绿叶蔬菜都含有很多草酸。
美国农业部数据库显示，富含草酸的绿叶菜主要也就几种：菠菜的草酸含量是0.97%，苋菜1.09%，韭菜1.48%，马齿苋1.31%，含量最高的是欧芹（餐馆经常用它来装饰盘子），达到1.70%。为了不摄入过多草酸，这些蔬菜还是用沸水焯一下，去掉涩味再吃比较好。
大部分蔬菜，包括常见的绿叶蔬菜，例如圆白菜、油菜、芥蓝、芹菜、白菜、绿叶生菜、西蓝花等，草酸含量都不高，这些菜不用焯水也没问题。倒是人们从没想过草酸问题的竹笋、苦瓜和茭白，草酸含量还真是很高呢。此外，不属于蔬菜的大豆、各种瓜子和坚果，其实也普遍含有不少草酸，因为草酸和植酸一样，都是植物种子里的正常成分。不过，它们的平均每日食用量比较小，所以在草酸摄入的总量当中，起不了很大的作用。
误解二：没有涩味的蔬菜也含有很多草酸。
蔬菜里的草酸多不多，基本上可以用涩味的严重程度来判断。一般来说，蔬菜中的涩味来自于草酸和单宁，在蔬菜当中以草酸为主。
即便同样是菠菜，各品种、各时段生产的产品，草酸含量也不一样。一般来说，西方用来拌沙拉的小菠菜含草酸较少，你也能感觉到它的味道不太涩。而那种叶子很浓的大菠菜就会涩一些，味道越涩，草酸就越多。所以，如果蔬菜几乎没有涩味，就可以断定草酸含量很少。比如生菜和小油菜，就基本上吃不出涩味。
不过，有时候涩味也会被其他味道所掩盖，比如甜味、酸味、苦味、辣味等。韭菜中含有很多草酸，但人们往往察觉不到，是因为它的鲜香味道太浓郁了。苦瓜里的涩味被苦味掩盖，猕猴桃里的涩味被酸甜味掩盖。
误解三：仔细洗一洗泡一泡就能去掉草酸。
只靠冷水或温水来洗、泡蔬菜，是不能降低草酸含量的。这是因为，蔬菜中的草酸是封存在细胞里面的，细胞外面还有细胞膜和细胞壁。在没有煮熟的情况下，细胞膜和细胞壁都是完整的，里面的东西不容易出来，泡20 分钟，泡菜水也不会有什么味道。但是，经过沸水焯烫后，细胞壁变软，细胞膜被烫坏，通透性提高，里面的草酸和很多东西都会“跑”出来，进入水中。
比如大块竹笋，组织比较致密，焯1 ～ 2 分钟还不行，要好好煮一下，才能去掉其中的草酸。市售煮笋都是经过这种处理的。菠菜也一样，如果有些品种涩味特别浓，焯煮水要多些，时间要长些；有些涩味淡的，就可以少放焯煮的水，甚至不用焯也行。
也有人担心，把菠菜焯煮一下，在去掉草酸的同时，是不是也会损失其他营养呢？
那是肯定的。这么说吧，凡是易溶于水的营养素，基本上都会受到影响。比如维生素C、维生素B1、 维生素B2、叶酸等，都对咱们的健康特别重要。还有钾、类黄酮，对预防高血压、脑卒中和心脏病也挺重要的。据我们实验室的测定，绿叶菜焯煮中的水溶性营养素损失率在30% ～ 50% 之间。没有什么事情是十全十美的啊！西方人不缺钙，也不那么害怕草酸，所以他们往往就不焯了，直接烹调。中国人日常饮食中钙比较缺，所以就特别在意草酸的事情。所谓“物以稀为贵”，钙比其他营养素更容易缺，所以人们就优先保护钙，宁愿牺牲其他营养素了。
虽然如此，毕竟这些营养素还剩下一半左右。同时，还有很多营养素不怕水，比如钙、胡萝卜素、叶黄素、维生素K 和膳食纤维之类。只要你能把焯过水的菠菜和竹笋吃进去，总能比不吃蔬菜得到更多的营养素。只是在具体烹调的时候要注意，如果蔬菜叶子薄，就严格控制时间，焯半分钟到1 分钟就好了；如果质地厚，就切成片，让草酸比较容易跑出来，煮1 ～ 3 分钟。大块的食物煮起来很慢，等到从里到外煮透了，营养素损失也非常大了。
误解四：煮熟之后，草酸就被降解了。
草酸易溶于水，但它对热很稳定，不会因为煮沸而分解。不过，煮的过程中，草酸溶进水里，被稀释了，所以感觉涩味就没那么明显了。
此外，北方的水是碱性水（硬水），其中含有很多碳酸氢钙等钙盐。水里的钙和草酸结合，形成不溶性的草酸钙，留在煮锅里了，捞出来的菠菜中草酸少了，涩味当然就淡了。你把焯了菠菜的水静置1 小时，小心把锅倾斜，能看到锅底有沉淀物。所以，焯煮菠菜的时候，直接用硬水是比较合适的，用纯净水的话，就去除草酸而言反而不那么有效。
误解五：含有草酸的蔬菜不能生吃，不能和富含钙的食物一起吃。
西方人吃菠菜往往直接拌沙拉生吃，也并不担心会引起骨质疏松之类的问题，因为人家本来吃奶酪就很多，钙足够多了，被草酸结合掉一些，略微降低利用率，也不觉得可惜。
西方人有把生菠菜和牛奶一起打成奶昔的吃法，甚至这种“绿奶昔”还相当火，被视为健康饮食经典食谱之一。听起来有点奇怪，其实真的是个不错的吃法，其中钾、钙、镁元素和抗氧化物质都特别丰富，还有丰富的硝酸盐，有利于预防高血压、糖尿病等多种慢性疾病。有国外研究认为，高钙食物能降低肾结石发生率的原因之一，可能正是因为牛奶中的钙和蔬菜中的草酸结合，能够降低草酸的吸收率，这样这些草酸就不会跑到肾脏里去形成结石。
当然，对中国人而言，既然很珍惜那点钙，那么完全可以先焯烫一下，然后再用来拌菜、做汤。比如说，菠菜先用沸水焯烫半分钟，然后放在煮好的汤里就可以了。如果在焯菜时先放1 勺香油，口感就更好了，菠菜叶梗软化，不那么容易塞牙。
说完了蔬菜本身，最后再聊聊蔬菜可能的附带品：沙子。
日常生活中，每个人都会碰到食物中有沙子的情况，特别是蔬菜，有时候洗好几遍都未必能全洗干净。大一些的会硌到牙，大家自然就会直接吐出来，但小个的很可能就和饭菜一起吃下去了。
不过，就算沙子被咽进肚里，也没有那么可怕。由于成分不同，吃下去的沙子主要有两种归宿。
①被胃酸溶解。这类沙子的成分以碳酸钙为代表，遇到胃酸变成钙离子和二氧化碳，所以进入体内也没什么问题，就当补了点钙。
②穿肠而过。这种情况下，沙粒会随着食物残渣从大肠排出体外，当然，如果沙粒足够大，有时候可能会对消化系统造成一些物理性的伤害。
但无论是哪种情况，这些沙粒都不会整个穿过小肠细胞，进入血液，然后跑到某个器官中变成结石。
总之，为了预防肾结石而少吃蔬菜，不吃绿叶菜，也不吃富含钙的食物，则完全是一种因噎废食的做法。遇到有涩味的蔬菜，只需用焯水的方法去除草酸就好了。每天吃足量的蔬菜，同时远离高盐食物和各种甜饮料，肉类食物适量食用，才是降低肾结石患病风险的正确膳食选择。
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《中国临床营养网》编辑部
