人到中年，怎样防衰老？

时间：2018-10-18

        人到中年，事业处于成熟和上升期，但身体素质与生理功能却逐渐衰退，大致表现在以下几方面。
        1.机体储备能力开始走下坡路
        人体某些重要激素水平降低，代谢率随之下降，如果维持以前相同的能量摄入，则容易发生肥胖，引起糖尿病、冠心病等慢性疾病。同时，骨质中有机物也逐渐减少，会造成骨质疏松。
        肥胖，引起糖尿病、冠心病等慢性疾病。同时，骨质中有机物也逐渐减少，会造成骨质疏松。
         2.环境适应力降低，疾病抵抗力减弱
        由于工作、家庭生活压力较大，精神负担加重了生理负担，使中年人群亚健康状态发生率较高。体力和精神上的“双重疲劳”得不到及时消除，日积月累，形成恶性循环，导致记忆衰退，消化功能减弱。
        而锻炼正是预防身体衰老的最好的手段！
        身体没毛病，老了再练来得及？
        很多中年人看不到运动的重要性，总认为身体没毛病，完全能抵挡疾病，等老了再练也没问题。这种做法其实存在许多健康隐患。首先，这不利于防治慢性疾病。从25岁开始，人的最大心率和最大摄氧量平均每10年下降9%～10%。经常锻炼，还能增强心脏功能。人到中年，进入所谓“多事之秋”，各种疾病不经意就会缠身。通过积极运动，能有效预防慢性疾病，延缓衰老。
        其次，不利于保持良好形体和旺盛的精力。中年人如果不运动，肌肉组织会变得无力，皮肤松弛无光，神经系统应激能力差，容易产生疲劳和厌倦情绪，难以保持精力充沛和思维敏捷。最后，不利于维护心理平衡。随着竞争日趋激烈，中年人在沉重的心理压力下工作、生活，心理不平衡时刻存在。而适度运动，能获得生理的快感和心理的美感，消除不良情绪，提高应激能力，减少心理障碍的发生。

中年人要学会“随时”锻炼

        工作忙，没时间锻炼？
  中年人大多是单位骨干，工作繁重，总觉得工作忙，没时间。有些人说自己工作后又要照顾孩子，时间几乎都被占用了，再加上整天劳累，只想好好睡一觉，哪里有心思锻炼。这样的想法并不全面。
        其实，工作大多使人精神感到劳累，而身体的疲劳，也是由于长期保持同一姿势造成的。如长时间坐在电脑前，引起肩颈、腰背肌肉酸痛，长时间站立，造成下肢胀痛等。如果进行一些强度较小的运动，反而能加快血液循环，缓解肌肉酸痛等症状。
        普通人锻炼不同于专业训练，无需要求严格的时限。每天多次、短时运动，同样可以达到效果。如上下班少乘车、多步行；做办公室健身操，活动筋骨；完成家务的过程中，加大运动幅度。既锻炼身体，又节约时间，更节省了开销。
        1.上、下班途中
        爬楼梯简单、便捷。不过，膝关节无法负重的人群别轻易尝试。快步走健身效果优于跑步，对关节和韧带损害较轻。如果与同伴一起快步走，不仅提高兴趣，还利于交流。等人或候车过程中，尝试双手依次屈伸手指，起到健心、健脑作用。再进行单腿交换站立，锻炼平衡能力和腿部肌肉力量。
        2.工作空闲
    腰背靠住座椅，双手放在颈后片刻，然后尽量抬头后仰，低头至胸前，使颈背肌肉拉伸、放松，最后缓缓做头部环绕运动。还可用手握住一件文具，伸直前臂做上举动作，再沿脑后下落，重复10次，然后做5次转肩运动，活动肩关节。
        3.做家务或娱乐时
      平时洗碗、洗菜，不妨改变随意的站姿，用马步代替，锻炼下肢力量。看电视过程中，可盘坐在沙发或地毯上，双手扶膝，身体尽量前倾，直到感觉背部肌肉被拉伸，然后慢慢将身体撑起，重复5次，稍作休息，根据身体状况决定是否继续。

中年人，要做点有氧运动

推荐中年人参与难度适中、容易坚持的有氧运动，其吸氧量可达安静时的8倍，包括步行、跑步、骑车、游泳、健身操等。长期锻炼，能增加血红蛋白含量，提高免疫力，改善心肺功能，预防冠心病和高血压。

《中国临床营养网》编辑部

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