厉害了，我的康叔！他的营养观，让你茅塞顿开

时间：2018-10-07

康叔说：“每个人都有自己的饮食观，但未必每个人都有自己的营养观。”
康叔，何许人也？营养人都知道他的大名，可或许读者网友还对他不太熟悉，请看他的“牛”简历。

所以，康叔的营养观，你要不要听？

我的营养观

北京协和医院临床营养科主任医师于康

        每个人都有自己的饮食观，它概括了一个人的食物喜好、口味特点与饮食风格。一个人的饮食观大约在十几岁时就已自然形成，但未必每个人都有自己的营养观，因为它并非自然形成，而是在饮食观的基础上，本着对科学的信任，对合理营养不断理解与追求的结果。
        饮食观与营养观，是统一而非对立的，前者是基础，后者是升华。每个人的饮食观都应受到尊重，而建立合理的营养观，则是渴望健康者的必然追求。
        我认为，我是一个有营养观的人。相较于饮食观，我的营养观初现与形成大约要晚一二十年。大学营养学专业背景使我的营养观有了雏形，而二十多年临床营养工作实践则使它真正形成并融入、改变了我的生活。
        1. 敬畏食物
        敬畏食物是我营养观的基础。
        应该说，除了空气，再没有一样东西如食物（包括水）般伴随我们终生。一个人，以80岁寿命计算，一生所摄入的食物（包括水）总量高达60余吨，一生吃饭次数高达80 000余次。中国人所说的“民以食为天”，西方人所讲的“You are what you eat（你即是你吃的结果）”，都在说明食物对人的重要作用。据不完全统计，约60%或更高比例的疾病（包括恶性肿瘤等）的发生、发展与饮食相关。可以说，食物在很大程度上改变着我们的健康走向。
        上大学时，老师教导我，食物是活的，是有生命的，是有个性的。工作后，我在日本看到，小学生被教育要尊重食物，尊重从事食物烹调、制备和研究的人；我在意大利看到，食物制备者被人们称为艺术家；我在丹麦看到，选择自己所喜欢的食物被当作“天赋人权”而得到最高保护。
        在新版《中国居民膳食指南（2016）》中，特别强调“杜绝浪费，兴新食尚”，实际上就是反映了尊重食物、节约食物的重要思想。只有真正对食物怀有敬畏感，才能真正静下心来了解、研究、熟悉食物，才能真正理解和享受食物带给我们的美味与健康。
        2. 食物多样化
        食物多样化，是我营养观的一个重要内容。
        我知道这样一个道理：没有一种食物能完全满足一个成人每日的营养需求。只有食物多样化，才能真正实现平衡膳食“全面、均衡、适度”的六字方针，将健康效应发挥到最大，将食品安全风险降低到最小。
        食物多样化有无具体标准？《中国居民膳食指南（2016）》给了我们一个明确的答案，即每日进食12种以上的食物，每周进食25种以上的食物。

        我对自己的要求是，每日进食食物种类要超过20种。这并非难事，关键在于用心安排，形成习惯。追求食物多样化，可以从早餐开始。我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐、鲜榨果汁等。
        午餐和晚餐的食物种类安排，我遵循一个非常简单的原则：一周内每日不重样，一天内每餐不重样，不仅符合营养原则，更愉悦心情。
        3. 结合“DASH饮食”和“地中海饮食”
        国际上有两个被公认为“健康膳食模式”的饮食类型，一个是“阻断高血压膳食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）”，另一个是有名的“地中海饮食”。
        我的膳食模式是上述两种膳食模式的结合。原则是取长补短，为我所用。具体包括十大原则：
        ①主食粗细搭配，粗粮达到每日主食总量的一半以上；
        ②每日新鲜蔬菜达到生重500克或更多，另加新鲜水果1个；
        ③红肉隔日50克，每周吃鱼3次（以清蒸鱼为主）；
        ④每日牛奶1袋（250毫升）、煮鸡蛋1个；
        ⑤用橄榄油，每日用量不超过3汤匙（30克）；
        ⑥尽量少盐，很少吃咸菜、榨菜；
        ⑦多饮水，偶尔喝一杯红酒；
        ⑧每餐不过饱；
        ⑨极少吃油炸、烧烤类食物；
        ⑩能回家吃饭，就不在外就餐。
        这些看似有些“复杂”的饮食习惯，我仅用三个多月就实现并习惯了。

        4. 适量喝咖啡
        我的营养观的一个重要变化，是从不喝咖啡到爱喝咖啡。
        咖啡的健康功效已逐渐被人们认识。2015年，美国农业部公布的膳食指南更是明确了“咖啡可作为健康食物和生活方式的一部分”。适量饮用咖啡（每日200～400毫升）对健康的益处（如可能降低糖尿病、部分恶性肿瘤发生风险等）远大于其可能造成的风险（如增加钙流失等）。

        多年前，基于对“咖啡可导致骨质疏松”的片面认识和对咖啡的不耐受（饮用咖啡后出现心慌、头晕），我对咖啡敬而远之。
        多年后，基于对咖啡健康效应的全面理解和对咖啡耐受性的逐步改善（适量饮用后无不适感），我对咖啡越来越喜爱，逐步成为“咖啡迷”。
        当然，“咖啡迷”也有原则：
        ①每日饮用咖啡不超过2杯（每杯200毫升，每日饮用量不超过400毫升）；
        ②尽量不空腹饮用咖啡；
        ③饮用现磨咖啡而非速溶咖啡；
        ④不加或少加糖。
        5. 关注体重组成
        体重是和呼吸、心跳、血压一样重要的生命指征。每个人都应关注和判定自己的体重状况。
        要全面判定自己的体重状况，需从三方面入手，即实际体重、体脂总量和体型（体脂分布）。单靠“体重”判断“胖瘦”往往是片面的。
        作为营养工作人员，管理好自己的体重是必须的。然而，何谓“管好”？
        从外观看，我的身高1.82米，体重72～74千克，可以说非常“标准”。但2008年，我自测体脂比例达到了体重的28%（成年男性体脂应控制在体重的25% 以下），意识到这可能源于我长期忽视体育运动及饮食控制尚不到位。虽然当时我的体重仍保持在所谓的“合理水平”，体型也是人们看到的“标准外观”，但我知道这是典型的“隐性肥胖”。
        于是，我为自己量身定制了一个营养和运动计划：每日快走1小时（10分钟走1200步，连续走30分钟为一单元，每日走两个单元）加20分钟抗阻训练（自己设计的哑铃操），同时适当控制油脂、动物性食品、高能量食物的摄入量。虽然过程不易，但2个月后，我成功将自己的体脂比例由体重的28%降至22%，并形成了一整套符合自己习惯和特点的营养和运动习惯。

        我一直保持这一体脂比例至今，我现在的体重状况是实际体重、体脂总量和体型（即体脂分布）均正常的真正的标准体重。
        康叔说：
        “我的营养观很可能无法直接套用于他人，但如果可以给追求合理营养与平衡膳食的朋友们一些有益的提示，便已达到我撰写此文的初衷了。”

        《中国临床营养网》编辑部

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