关于维生素c你应该了解的

时间：2018-09-05

维生素C是许多人耳熟能详的一种营养素，人体内虽然量少，但却起到非常重要的生理作用。今天就来分享一下维生素C的小知识。

        一、什么是维生素C？
        维生素C又称抗坏血酸，属于水溶性维生素，是一种白色结晶状的水溶性物质，溶解度高，有剧烈的酸味，且不溶于脂肪及脂溶剂。它的水溶液不稳定，极易氧化，但在酸性条件下稳定。
        二、维生素C有哪些生理功能？
        1. 抗氧化作用
        维生素C是机体内一种很强的水溶性抗氧化剂，可直接与氧化剂作用，使氧化型谷胱甘肽还原为还原型谷胱甘肽，从而发挥抗氧化作用。它有效地清除各种自由基与活性氧，如羟自由基、过氧自由基、次氯酸等，发挥抗衰老作用。
        2. 改善铁、钙和叶酸的利用[1]
        维生素C能使难以被吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血；维生素C可促进钙的吸收，在胃中形成一种酸性介质，防止不溶性钙络合物的生成及发生沉淀；维生素C可将叶酸还原成有生物活性的四氢叶酸，防止发生巨幼红细胞贫血。
        3. 促进类固醇的代谢
        维生素C参与类固醇的羟基化反应，促进代谢进行，如由胆固醇转变成胆酸、皮质激素及性激素，降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化的发生。
        4. 参与神经递质的合成
        维生素C充足时，大脑中可产生两种神经递质——去甲肾上腺素和5-羟色胺。缺乏时，神经递质的合成受阻。

        三、缺乏与过量有何危害？
        早在古希腊、埃及和罗马就有人描述过维生素C缺乏病，但当时并不知道是维生素C缺乏的后果。常见的缺乏原因有摄入不足、吸收利用障碍以及需要量增加。若体内贮存量低于300mg，将出现缺乏症状，主要引起坏血病，临床症状如下：
        1. 前驱症状：起病缓慢，多有全身乏力、体重减轻、食欲减退、肌肉关节痛等症状。婴幼儿会出现生长迟缓、烦躁和消化不良。
        2. 出血：全身点状出血，起初局限于毛囊周围及牙龈处，进一步发展可有皮下组织、肌肉、关节、腱鞘等处出血，甚至形成血肿或瘀斑。小儿瘀斑多见于下肢，以膝部最多。其中，毛囊周围出血是维生素C缺乏病最特殊和最早的体征之一。
        3. 牙龈炎：牙龈可见出血、松肿，尤以牙龈尖端最为显著，稍加按压即可出血，并有溃疡及继发感染。
        4. 骨质疏松：维生素C缺乏导致胶原蛋白合成障碍，以致骨有机质形成不良而导致骨质疏松。在儿童常表现出一种突出的特征，即长骨端呈杆状畸形，关节活动时疼痛，患儿常使膝关节保持屈曲位。
        维生素C毒性很低。但是一次口服2~8g时可能会出现腹泻、腹胀；患有结石的病人，长期过量摄入可能增加尿中草酸盐的排泄，增加尿路结石的风险。
        四、如何判断是否缺乏？
        1. 尿负荷试验[1]
        晨起空腹时被检者口服500mg维生素C（成人量），然后收集4小时或24小时的尿液，测定尿中维生素C含量，若4小时尿中排出维生素C＞10mg为正常，＜3mg为缺乏；24小时尿中维生素C排出量为口服量的10%以上为正常。
        2. 血浆中维生素C含量测定[1]
        血浆中维生素C水平反应近期维生素C摄入情况，不能反映体内的贮存水平。如果每日摄入维生素C90~150mg，血浆维生素C浓度可达到12~15mg/L。血浆维生素C浓度低于4mg/L时认为缺乏，低于2mg/L时可出现坏血病症状。

五、每日应摄入多少维生素C?
考虑到我国饮食习惯，蔬菜经烹调后维生素C损失较多及在蔬菜贮存过程中的损失，我国维生素C的推荐摄入量（RNI）为100mg/d，可耐受最高摄入量为1000mg/d。在高温、寒冷和缺氧条件下劳动或生活，经常接触铅、苯、和汞的有毒作业工种的人群、孕妇和乳母均应增加摄入。具体如下表。

中国居民维生素C RNI值

维生素C的主要来源为新鲜的蔬菜和水果，一般是叶菜类（如白菜、青菜、卷心菜等）含量比根茎类（如萝卜、笋等）多，酸味水果（如柚子、猕猴桃）比无酸味水果（草莓、香蕉等）含量多。蔬菜烹调时要先洗后切，切好就炒，尽量缩短在空气中暴露的时间，减少烹调过程中的损失。具体食物含量见下表：

含维生素C较丰富的水果和蔬菜（mg/100g）

        审稿：
        尤祥妹

        《中国临床营养网》专家顾问

        图片来源：网络

        参考文献：

        [1]孙长颢.营养与食品卫生学[M].第7版.北京：人民卫生出版社，2013.
        [2]顾景范、杜寿玢、郭长江.现代临床营养学[M].第2版.北京：科学出版社，2012.

        《中国临床营养网》编辑部

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