9月到了，狗狗恭喜各位学生朋友，你们又可以回到学校享受食堂的快餐了~
贺喜各位上班族，终于可以心安理得地吃外卖了，反正要贴秋膘了~
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狗狗早就想好了！8月中旬，我闭门一周，终于研究出了一套营养健康又体面的食谱。 5天不重样，同伴看到，保准会“哇”一声地惊叹。▼
这个食谱非常适合懒人（以及穷人），不需要你动手烹饪，逛逛超市就能买到，1分钟后立刻开吃。 比起快餐来说，还能帮你控制卡路里。 最关键的是，它蛮好吃的，绝对不是你想象中的吃草吃成沙拉精。 接下来你将看到 1. 食谱设计基础 2. 10元豪华午餐 3. 搭配食谱的总体原则 1.能量参照： 1800kcal 本食谱按照成年、轻体力劳动女性1800kcal的能量，来计算的 2.餐次比例早中晚为3:4:3，中餐能量720kcal▼
3.三大产能营养素的比例 蛋白质约占10%-20%；脂肪约占20%-30% ；碳水化合物为约占50%-65%▼
参考值：热量720kcal、蛋白质27g-36g、脂肪16g-24g、碳水化合物90g-112g 为什么要说这么多数字？我看得头疼 这里看不懂不要紧，主要是让你知道，这才是科学的配餐。 绝对不是你想象中的去网上搜一下即可，需要严格的数据计算。 现在你知道为什么狗狗需要一周时间来配餐了吧？ 因为是外面购买的商品，能量计算无法做到十分精确，所以这里笔者只给一个大约推算值，仅供参考。周一食谱
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你以为10元钱只够吃一碗面，没想到能吃得这么豪华吧？
而且超方便，从超市买回来之后，该洗的洗，该热的用微波炉热，同时拆开熟食的包装，就可以开吃了！ 狗狗同事们亲测过，吃完胃很舒服，扛饿 ，不长胖！ 说明： ① 女性朋友胃口小一些，可以少买点花卷或者千层饼，男性吃则无须做调整。 ② 如果有乳糖不耐受的人群（喝完牛奶后肚子不舒服），可以将牛奶替换成2杯100ml的酸奶。 以下为营养师的搭配图，我们去学了摄影、买了桌布、餐盘等各种道具，此处需要掌声。▼
周二食谱
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说明：
① 红薯可以在办公室微波炉蒸熟，也可以生吃。红薯洗干净，直接放到器皿里面，800W的微波炉用大约二十分钟即可。 ② 食谱还可以做成凉拌菜，将黄瓜、红薯切成丁、卤蛋切成小片，与梅菜笋丝一起混合，即可。 上一张真实图片，借尔等分享到朋友圈，从此傅恒心里不再有璎珞，只有你。▼
周三食谱
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说明：此食谱有2种吃法
① 夏天：可以将生菜切成小段，鸡蛋和热狗切成丁，黑布林（李子）切成月牙状，做成沙拉即可； ② 冬天：可做成汉堡，两片吐司，夹杂着蔬菜和蛋，酸奶当粘合剂。 如果想吃热的，可以微波炉加热1分钟加入（酸奶可出炉再放），既美味又营养。 老规矩，放真实图片，照着做，让那些白富美看看穷人们的铁骨铮铮。▼
周四食谱
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说明 ：
① 馒头也可以换成烧卖、花卷、包子，热量会稍微上调一点，更加接近推荐值。 ② 食谱非常简单易行操作，能量也达标，适合中午赶时间的上班族。 这个是不是超级简单？住宿舍的学生党不要再抱怨什么开不了火了！ 只要附近有超市，你的午餐可以吊打99%的童鞋。 话不多说，上图▼
周五食谱
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说明：
① 如果不喜欢生吃生菜，可以把它切成小段，放在热水中烫一下，再和花生米、鸡蛋、香蕉，拌在一起，做成沙拉。 ② 亲测，男性也可以吃得饱饱的。 国际惯例，上真实搭配图，终于可以光明正大地省钱了！▼
一周10元午餐总结
说明：价格是以现在季节市面价格为参照的，可能会有波动。 好了，一周5天食谱放送完毕，省下来的钱，可以在周末吃大餐了有木有！ 在这个物价飞涨的年代，摸着你的良心告诉我，本狗贤不贤惠？精不精明？ 这套食谱同样也适合做晚餐，下班回家不想做饭的话，中午去超市买好食材，回家立马开吃。 你可以有大把的时间健身、看书、追剧，陪小孩，别再抱怨什么生活质量低下了！ 按照这种吃法，过年回家，七大姑八大姨都会围着你连连发出赞叹：▼
如果以上食谱吃腻了，狗狗传授给你搭配原则，以后你也可以自己变花样来吃，同样的健康、经济 1. 食谱能量合理 总能量基本都可以满足需求，蛋白质、脂肪、碳水化合物占比都在合理的范围内。 千万别为了减肥整什么低碳水饮食，这是极不健康的！ 2. 颜色搭配 方面建议考虑红、黄、白、绿、黑的搭配，既营养也有利于促进食欲。▼
3. 食物多样化 尽量做到食物多样，粗细搭配。主食、蔬果、奶蛋类、肉类最好都要吃全。 别害怕这样会吃太多，其实更有利于控制自己吃零食，维持体重。▼
比如已经吃完饭，但看到卤花生想吃，这样热量就超标了。 如果将食物移到主餐中来，则零食的量就少了，自然也有利于控制体重。 4. 口味中和 可考虑一些咸香可口的凉拌菜，或者相对健康的熟食，像上文推荐的海带丝、金针菇等。 因为其它食物基本是食材的原味道，两种调和在一起可以中和口味，同时也满足味蕾对油盐的需要。 5. 学会调味道和吃法 例如做成沙拉、汉堡、果汁都可以。这一点对于有孩子的家庭尤为重要。 6. 如果某些食材盐味比较重，可以用白开水冲洗一下 圈住爱的人，先养TA的胃，愿我的0厨艺懒人食谱，能征服TA，造就你。 ▼
《中国临床营养网》编辑部
