食用油怎么选，怎么换着吃，看完这篇保证能懂！

时间：2018-08-08

大家好

小灰灰又肥来了~

今天终于要讲油脂如何换着吃了

快点搬上小板凳吧！

所谓油脂换着吃，

是指不同类别的油脂要常换

这样才能保证我们吃到了不一样的脂肪酸

那么油脂的类别又是怎么分的呢？

我们可以大致的把他们分成下面这五类 ↓

（以下分类参考范志红老师文章，见参考文献）

注：这个红花籽油和治跌打的红花油是两个东西

（图 | 营养师团小灰灰）

这一类油脂都含有很高的亚油酸（图中米黄色）

红色的饱和脂肪酸的含量超级少

亚油酸属于Ω-6多不饱和脂肪酸

它是必需脂肪酸

我们的身体不能制造，只能从食物中获取

而且在取代饱和脂肪的情况下

吃亚油酸更加健康

唯一要注意的就是

亚油酸的来源很广泛

Ω-3不饱和脂肪酸的来源相对少

如果不小心吃太多，导致Ω-3吃得不够

可能反而会对健康不利

（Ω-3、Ω-6 是什么意思，

戳>>>脂肪的名词解释课！）

当然，作为不饱和脂肪酸

加热的时候要小心不要温度过高

不然就所有的益处就没了唷！

友情链接

食用油 | 知道哪种比较好之前，来看怎么不犯错

（图 | 营养师团小灰灰）

这一类油脂

饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的含量

和其他类型相比

较为接近，比较均衡

值得注意的是

米糠油和花生油的原料

容易被黄曲霉污染

购买的时候一定注意选择放心品牌

另外菜籽油中的芥酸和硫苷

对健康不利

购买菜籽油时

注意选择低芥酸菜籽油

也有低芥酸、低硫苷的

双低菜籽油

北美这边有个专用名称

叫"canola oil"

大家可以去网上剁手

（图 | 营养师团小灰灰）

油酸只有一个不饱和键

所以是单不饱和脂肪酸

（表中蓝色）

油酸比起亚油酸

对心脏的益处更加明显

不仅能够降LDL（坏胆固醇）

还能够保证HDL（好胆固醇）的水平不变

甚至有所上升

因为这个优点

所以这一类型的油

特别适合老人家和血脂高的人食用

橄榄油的益处大家都有所耳闻

但是我国的茶籽油

油酸含量完全不输给橄榄油噢

而且市售茶籽油基本都经过精炼（←可戳）

日常炒菜没问题

注意，是茶(cha)籽油

不要和刚刚全能宝宝的菜（cai）籽油搞混了哟~

（图 | 营养师团小灰灰）

中国营养学会推荐

我们日常吃的油脂

饱和：单不饱和：多不饱和 = 1:6:1

最佳

也就是说

我们还是需要一些饱和脂肪酸的

只是动物性的食品（比如肉）

本身就有饱和脂肪酸

再用这类脂肪炒菜

吃的量就容易超标

如果是素食者

可以考虑偶尔用这一类油做菜

而且饱和脂肪酸也不是一无是处

它在所有类型的油脂里面最稳定

我知道你们肯定还是会嘴馋想吃炸的东西

所以炸的时候一定要用这一类

饱和脂肪酸

才不会又平白增添了很多

油脂高温下变质带来的风险啊

（图 | 营养师团小灰灰）

最后这一类油

来自于坚果和种子

他们的营养价值高

还有独特的味道给菜肴带来变化

他们的成分其实有差别

但是有一点是共同的

为了保证里面的营养和风味不丢失

选择冷榨法的产品最好

并且只适合拿来凉拌

中国营养学会

还有另外一个建议是

Ω-6：Ω-3=4:1

Ω-6就是第一个说到的居家必备亚油酸

Ω-3有α-亚麻酸、EPA和DHA

Ω-6亚油酸来源广泛

西方国家膳食结构

Ω-6：Ω-3大约在15:1（Ω-6亚油酸过多）

反而会提升

癌症、心血管疾病、免疫系统疾病的风险

要避免这种情况

关键在于注意多吃一些Ω-3

一般来说

Ω-3在深海鱼类中含量较高

也就是说除了从食用油下手

还可以注意一周要吃2次鱼

但是素食者没法吃鱼

就可以选用这一类里面的

亚麻籽油和紫苏籽油

补充Ω-3

说了半天

终于说到重点了

食用油到底怎么换着吃？

答案就是

在居家必备、全能宝宝、新贵家族之间换

而不是

吃完居家必备的玉米油

再吃居家必备的大豆油

所以我们有两种选择

         选择1
        每次只买一种油，吃完了之后换一类
        选择2
        3种类型凑齐，根据做菜时候的温度，选择合适的油

最后要说的就是

只要是同类型的油

不管是国产的还是进口的

历史悠久的还是最近开发的

营养价值都相近

价格上的不同

更多的是商家的宣传、包装力度的不同

大家可以根据自己的能力

按需选择

最后的最后

不管什么油

每日摄入的推荐量都是一口价

每日25g

觉得某种油健康就放开吃

吃月半了不要来找小灰灰

收藏版长图，单击放大后长按保存 ↓

参考文献

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        《中国临床营养网》编辑部

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