6种方法，助你预防家里老人跌倒

时间：2018-06-27

我国已进入老龄社会，65岁及以上老年人已达1.5亿，基本每个家庭都面临照顾老人的问题。跌倒在老年人群体中十分常见，年轻人在哪跌倒就在哪爬起来，老年人跌倒可不得了，多数老年人都会有骨质疏松、骨质变脆的现象，跌倒对他们来说后果严重，甚至是灾难性的。

（图片来自网络）

跌倒后果

跌倒若只是造成局部淤青就真是万幸。
老年人跌倒时常见的摔倒姿势是臀部后坐跌倒和下身侧身跌倒，前者容易造成脊柱骨折，后者容易造成大腿骨折。

（图片来自网络）

        老年人跌倒后不仅身体受到伤害，还会产生“害怕跌倒心理”，惧怕行走，对日常活动缺乏信心，日益脱离社会活动。
        骨折不仅给老人家带来身体上的疼痛，还会造成心理上的创伤。比如说有些老年人会觉得自己拖累了小辈，产生自责、愧疚的心理。又或者“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，跌倒后，就算有幸康复，对走路这件事情也产生了深深的恐惧感。他们可能会变得不愿意出门，甚至是对日常的活动都有一定的心理阴影，从而越发孤僻起来。
         更严重的，一部分老年人因此长期卧床，会对个人和家庭造成巨大的经济损失。

跌倒的危险因素

         不少人只知道嘱咐老人注意别跌倒，甚至在老人跌倒后责备其不小心。
        老年人跌倒的原因有很多，了解这些原因，多与老人沟通，指导他们改变一些生活习惯，主动改善一下家中环境，才是减少跌倒发生的有效办法。
         跌倒是多种危险因素共同作用的结果。

（图/鹏子）

         首要原因就是衰老。因衰老而平衡功能减退和下肢肌力下降是导致老年人跌倒的重要因素。
         此外，衰老引发的疾病，也容易导致老年人跌倒。主要是心血管疾病及中枢神经系统的障碍或病变。
         除了衰老，环境及精神心理方面的原因，包括家具过多环境复杂、情绪激动，判断错误或反应不当等等也易于引发失足跌倒。

预防跌倒措施

         虽然衰老、疾病是我们不能控制的因素，但要防止家中老人跌倒，还是有很多可以做的功课的。尤其老人在过去1年里发生过至少1次跌倒，或有步行、平衡困难，那家人就更要重视，积极采取措施预防。

        1认知与平衡训练
        人在60岁以后认知能力明显衰退，但是人可以通过不断学习和锻炼来延缓和改变认知的衰退过程。可以让家中老人坚持阅读、保持兴趣爱好，这些都对记忆力、注意力分配有帮助。
         平衡是指人体所处的一种稳定状态，以及不论处在何种位置、运动，或受到外力作用时，能自动地调整并维持姿势的能力。说白了就是视觉、神经系统、肌肉间的协调配合能力，日常的运动锻炼都对平衡功能有一定帮助。
         如果发现老人已经有步履蹒跚、行走不稳、经常注意力不集中、反应迟钝的表现，可以向医院康复科或有康复服务的社区卫生服务中心寻求帮助，进行更专业、更有针对性的认知训练及平衡、步态功能训练。

（图片来自网络）

         2运动锻炼
        对所有老年人来时，没有一个最好的运动。“老年”覆盖了60到100岁，不可能推荐一套适合所有老年人的运动。一些身体比较健康、有长期运动习惯的老人可以跑马拉松或参加比赛。而另一些人可能需要进行更舒适的项目，如散步、园艺或太极拳。如果老人已经腿脚不便，可以考虑在椅子上或床上运动。
         不管年龄多少，运动都是为了避免静止不动，维持一种积极的生活方式。鼓励老人选择自己喜欢的运动，如果可能，还可以将多种运动结合起来锻炼体力、增强力量和平衡功能。

（图片来自网络）

         3钙和维生素D的补充
        为了改善骨质，均衡饮食、加强营养是不可或缺的。毕竟充足钙与维生素D营养是改善骨质的基础。
         50岁及以上人群每日推荐钙摄入量为1000~1200mg，而我国居民每日膳食约摄入钙400mg。而老年人的平均进食比一般人更少，所有很可能都还达不到这个平均值，故尚需补充元素钙约600~700mg。除饮食钙摄入外，可选择服用钙片。考虑到老年人很可能需要长期服用多种药物，补钙常用的是碳酸钙D3片，一片含钙600mg，一次1片，一日1~2片是不错的补钙方案。当然，能做到小剂量多次服用服用效果更好。
         65岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐摄入量为600IU（15μg）/d。而已确诊骨质疏松或高跌倒风险的老年人，维生素D剂量可为800~1200IU/d。一般的钙片中都会添加维生素D，剂量如果达不到，可于老年病科、内分泌科或骨科就诊，排查骨质疏松，开具活性维生素D及其类似物，如骨化三醇或α-骨化醇。

（图片来自网络）

         4药物合理应用
        老年人大多患有多种疾病，可能同时服用多种药物。家人要留心家中老人正在使用的药物种类，叮嘱老人按医嘱正确服药，并且要注意有些药物服用后可能增加跌倒的危险。
         常见的增加跌倒风险的药物有：降压药、抗抑郁药、催眠药等等。
         也由于有这些风险，老年人更严禁随意用药。需要长期服药时，可请老年病科医生重新评估，尽量减少服药的数量和剂量。
         5改善家庭环境
        要说其他几条都是需要家里老人自己完成，那这一条是家人确确实实可以帮助到老人的部分。包括但不限于：

        如何改善家庭环境
        1把每日要服药品放在方便取用的地方
        2保持行走过道干燥无水渍
        3浴室地面铺设防滑垫
        4浴室和洗手台设置扶手
        5白天保持室内光照充足，设置夜灯方便老人起夜
        6家中的电线、插线板不要任意放置

（图片来自网络）

         6其他小细节
        为了更好地照顾家中的老年人，在日常生活中，还有这些小细节可以注意：
         步行时选择舒适的平底鞋。不少人为家中老人选购鞋时会误以为鞋底厚的鞋子会比鞋底较软的穿起来舒服，其实不然。老人的鞋底过厚会阻碍老人对地面的感知，增加跌倒风险。一般鞋底1厘米厚，鞋跟2.5厘米高，有利于保持稳定和减少整个足部的压力。
         随着年龄的增长每个人都会有老花症状, 老年人要看书、看报，必然要配戴合适度数老花镜。佩戴不合适的眼镜致视物不清也是跌倒的危险因素。老年人可每半年至1年验光调整配镜。
         如有条件，建议选择符合人体工学的拐杖、轮椅等辅助器具。现在无论是在网上商城还是在超商实体店都能找到“人体工学”产品，其售价都高于同类型产品，确实也能带来良好的使用体验和舒适度。

（图 | 鹏子）

        总结一下：
        1适量运动增加肌肉力量、改善平衡功能
        2膳食营养，注意补充钙质和维生素D
        3用药后需观察是否有眩晕、乏力等症状
        4改造环境，适宜老人安全生活
         养老是个大话题，目前我国社会养老制度仍存在着很多问题需要去完善，其中老年人跌倒预防都需要多方位共同努力。
         未来，随着第一代独生子女步入中年，养老问题会密集爆发。至少，在预防跌倒这个事情上，对老去的父母、对家中老人，能做的就有文中所述的几点，多一些沟通交流，了解老年人的生理、心理需求，把关心落到实处。

        参考资料
        [1]中国康复医学会老年康复专业委员会专家组.预防老年人跌倒康复综合干预专家共识[J].老年医学与保健,2017,23(5):349-351.
        [2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊治指南(2017年)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(5):413-443.
        [3]覃朝晖,于普林.老年人跌倒与药物关系的研究[J].中国老年学杂志,2009,23(29):3099-3101.
        [4]NoII DR.Management of falls and balance disorders in the elderly[J].J Am Osteopath Assoc,2013,113(1):17-22.

        《中国临床营养网》编辑部

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