睡眠，世界上最有效的健康仙丹

时间：2018-06-10

        当人们睡眠时，大脑在迸行紧张的检查与修复工作
        每天晚上头放到枕头上，我们都有种投降的轻松感，不仅因为精疲力尽，还因为我们同时缴械了思想、缴械了敏锐的感觉，就像关掉电器一样，那时我们也把身体的开关关闭，只有在闹钟响起的时候才重启。
        这是我们所认为的，但是更多的科学证据揭示，真相其实是相反的。
        在关灯的时候，大脑投入另一个阶段的工作，方式和我们清醒时完全不一样。晚上，一组神经元开始工作，就像训练有素的士兵，用接近完美的协调合作处理电流信号，这些信号在大脑中形成流畅的催眠电流。于此同时信息处理器开始分类处理大量白天接收的信息，速度之快是白天的大脑无法承受的。黑夜中大脑也急忙自我检查，看荷尔蒙水平是否平衡、蛋白质和生物酶水平是否健康，还有清洁因子也在此时快速工作，清理大脑不需要的毒素和生理碎片，这些杂质如长期积累会带来各种问题。

        以上都是科学家们的发现，而睡眠———世界上最有效的仙丹———对于维持大脑的活力和身体健康而言，比任何药物更有效。每天有7到8小时的睡眠时间能帮助我们集中精力，锐化记忆力、强化判断力，维持燃烧脂肪的机能以达到控制体重的目的。如果所有人都按照7到8小时的标准睡眠，那全球人类的平均体重会更轻，二型糖尿病患者的人数会减少，应对焦虑和抑郁症的能力会提高，患上阿兹海默症，也就是老年痴呆症的人会减少，同理还有骨质疏松症和癌症。
        问题在于，睡眠的作用只有在我们得到充分睡眠时才发挥，如果睡眠时间不足就达不到效果。睡眠带来的好处不是药物能替代的，不论几十年来最先进的制药实验室如何努力，也不能用药物复制睡眠的力量。所以科学家开始强调睡眠的作用，一夜好觉不再是可有可无，不是今晚不睡明天补回来就好，而是大脑活跃和机体健康的基础。
        在美国，统计显示有7000万人夜不能寐，疾病预防和控制中心认为睡眠不足已成为大众健康问题。专家们呼吁社会需转变对睡眠的态度，这要辅以政策支持，因为睡眠太重要，是只有第一，没有第二的首要健康变量。

        虽然人们享受过一夜好觉后第二天的感觉是多么好，也逐渐理解睡眠的健康意义，但多数人还是无限拖延就寝时间、相信第二天就算困乏也不是什么大问题。其实不然，在美国有40%的成年人白天会无意识打盹，5%的开车时会打盹，失眠或者间断性睡眠造成白天工伤的几率倍增，有一半成年人抱怨不均衡的睡眠时间让他们工作时难以集中精力。父母不良的睡眠习惯也已经影响到下一代，45%青少年不能保证学校推荐的每天9个小时的睡眠量，25%的孩子一周内至少有一次在课堂上睡着。美国儿科医生协会甚至建议推迟初高中上课时间，让孩子们有机会睡懒觉。
        专家们已经明白，只有睡眠时间是大脑唯一能“喘息”的时候，否则大脑很快会淹没在生物垃圾中———从毒素到自由基到老化分子。大脑在得不到休息的时候就需要消耗能量，而制造能量的过程就是产生更多自由基的过程，只有在睡眠时间大脑才能产生抗氧化剂消灭自由基。就算大脑只是短时间缺乏睡眠，之后补觉奋力补救，也不能产生足够抗氧化剂弥补，于是自由基逐渐积累导致神经元死亡。脑细胞一旦死去就永不会再生。
        对小白鼠的实验观察发现，如果连续数周被限制睡眠，老鼠在应该活跃的时候变得昏昏欲睡，在睡眠时间睡眠的质量和深度也下降了。人类大脑情况也是一样，神经细胞的效率会渐渐下降，不能完全清理垃圾，大脑因此老化。专家相信20多岁的年轻人如果长期缺乏睡眠，大脑的生理年龄会和中年人差不多。
        长期睡眠缺乏原本和工作、家庭关系以及财政状况有关，但逐渐地，生活方式开始影响我们的作息。大家已经习惯每隔几分钟就看看手机，把每天的时间分段严格管理，甚至对孩子也制定僵化严格的时间表。人们缺乏不需要面对电子屏幕纯粹的娱乐、放松时间。长期面对大小电子屏幕会使身体产生持续的荷尔蒙流，例如皮质醇，而且人造光也会打扰人体生物钟，我们的身体不再清楚什么时候应该自然入眠。
        进化学家一直在讨论为什么生物体需要睡眠，而观点是截然相反的。一方认为睡眠中的生物体一动不动，降低了被捕食的可能性，因此睡眠提供了一定程度的保护，但牺牲了原本能用于觅食和繁殖的时间。另一方认为睡眠中的生物体没有警觉，显然更容易被捕食。两种观点都指出睡眠的代价，那为什么还要睡觉呢？
        神经学专家相信，大脑是需要睡眠的终极原因。

        身体里的所有器官都需要能量，消耗能量的过程必然产生生理垃圾，大部分器官能自己处理垃圾，例如使用免疫细胞收集垃圾，将其打碎然后吞噬，或者利用附近的淋巴系统将垃圾排出体外。大脑是耗用能量最多的器官，周围却没有淋巴细胞，该如何处理垃圾呢?在这方面大脑一定有秘诀，否则在进化意义上人类就是失败的。大脑的秘诀就是把垃圾“出口”给相对清闲的器官，例如肝脏，去处理。
        如何将垃圾从大脑运送到其它器官呢?研究学家发现，大脑中除神经细胞外还有一群胶质细胞，因为这些胶质细胞并不传导神经脉冲，因此长期被研究人员忽略。清醒和睡眠的状态下，大脑的差异是巨大的:清醒时分，大脑就像繁忙的机场，各种信息从这个神经元传递到那个神经元，所有活动使得脑细胞膨胀，直到占据86%的颅内体积，此时胶质细胞只能尽量缩小以腾出空间。但随着日光减少，脑细胞慢慢变得不活跃，胶质细胞开始发挥作用，它们会减速大脑中电流的流速，比高峰时下降1/3。在睡眠的第一个阶段也就是“非眼球快速运动阶段”，大脑内的电子脉冲逐渐减速，从无序变得有规律，吸引大脑进入第二个阶段“眼球快速运动阶段”，此时电子脉冲基本不存在。入睡后，我们的大脑就在这两个睡眠阶段来回摇摆，每次间隔一个小时到一个半小时。睡眠中的脑细胞开始收缩，释放空间给胶质细胞，脊柱中的液体开始进入颅腔来回冲刷，胶质细胞此时起到重要的润滑作用，这有点像夜晚工作的洗碗机，将大脑内的垃圾全部冲走。当然，醒着的时候这种冲洗也发生，但效率远远没有睡眠时高，皆因胶质细胞没有足够空间。
        睡眠不足导致大脑降级甚至紊乱，补觉也不能完全弥补大脑的损失
        睡眠不足意味着胶质细胞难以完全发挥作用，大脑清理垃圾的效率偏低，这会导致大脑降级甚至紊乱，典型体现就是大脑衰老迹象提前出现。衰老的大脑更容易患上阿兹海默症，因为脑内淀粉状蛋白质积累过度，也就是未能被及时清理。获得正常睡眠的大脑，好比是每个星期倒一次垃圾，睡眠不足的大脑则是每3周倒一次垃圾，堆积的垃圾不可避免会影响周围环境，有害分子也开始伤害周围的健康细胞，影响它们执行哪怕最简单的任务。简而言之，睡眠不足的后果是非常可怕的。

        长期以来睡眠的重要性被严重忽略，所有人都希望在困乏下再挤出点时间做自己喜欢做的事情，或和家人在一起。在很多成功人士分享经验时，睡觉时间少俨然变成了成功因素之一，一般人少睡几个小时辛苦赶报告也是件值得骄傲的事情。我们的社会文化鼓励着更多夜生活，街头超市24小时营业，超过一半的成年人难以得到每日7-8小时的睡眠。
        睡眠专家在研究周末多睡是否能补足工作日缺失的睡眠，最近的研究显示这不是最理想的，但也有一定作用。研究人员将长期严重睡眠缺失的人带到实验室，强制他们周末两天有10个小时的睡眠，结果发现他们体内胰岛素处理血糖的能力加强了，这说明补觉有一定作用却不能完全弥补损失。专家并不建议平日少睡、周末补觉的做法，因为大脑需要每日足够睡眠时间清理当日产生的生理垃圾。
        安眠药对某些人有用，不同安眠药对大脑不同部位发生作用，却不是万能的，因为人类还没办法完全复制睡眠时大脑发生的化学变化。但靠安眠药物进入睡眠也比无法入睡或者间断性睡眠要好，我们还不清楚在依靠药物辅助的睡眠过程中，大脑清理垃圾的效率和自然睡眠是否一样，同时长期依靠安眠药对大脑的影响还没有确定性研究结果。
        更奇怪的是，睡眠缺失对健康的影响是相当奇妙的，睡眠不足的人会有注意力难以集中以及记忆力下降的现象，但对其他思考能力似乎没有影响，因此人们往往觉得“不够觉”没什么大不了。理想的状态是调解生物钟，让身体适应自然睡眠规律，每晚在相同时间段睡着，每天早晨在相同时间段醒来，维持稳定的睡眠时间。若要身体自己去发现自然的睡眠规律，就要在白天尽可能接受日照，限制室内照明时间，无论是电脑屏幕、电视还是手机。成年人每晚8个小时的睡眠不是奢侈品，而是保持健康与活力的基础。大脑每个晚上需要固定时间的优质睡眠，不要以为今天少睡，明天补回来就完事。剥夺自己的睡眠时间，就是剥夺自己服用自然界最万能的灵药的机会。

        《中国临床营养网》编辑部

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