节食减肥，下限在哪里？

时间：2018-06-03

        此文转自FunFood—Fun & Functional（ID：FunFoodCorp）我们是一群来自美国常春藤盟校的博士生，用专业解读健康，以乐趣诠释科学；和FunFood一起，乐享生活！已授权《中国临床营养网》转载。

        为什么你节食减肥失败了？
        因为自控力不够吗？
        错了！
        面对食物的时候没有人有足够的自制力!
        美国明尼苏达大学的TRACI MANN教授这样说：节食的前6个月，大多数人能减掉初始体重5%到10%的体重，但是它们都会回来。根据追踪实验，23%节食成功的人在两年后都恢复了原来的体重，83%的人在五年内恢复原来的体重。如果继续追踪，可能有更大比例的节食减肥者体重反弹。
        尤其是那些一年减肥n多次的胖友们，请注意！反复节食减肥会造成身体损伤。反复的体重增加和降低可能增加心血管疾病，中风，糖尿病的风险，同时导致免疫力下降。
        ＊本文整理自Dr.TRACI MANN的Secret from the Eating Lab一书。

为什么节食不能减肥？

        TRACI MANN教授经过20年的科学研究和文献分析发现，节食对长期减肥帮助不大。
        首先，基因！基因决定了一个人维持健康的体重范围。同卵双胞胎的实验证明体重差异70%是由基因决定的。当实验对象同步增加能量摄入时，个体之间的体重增加是有显著差异的；而同卵双胞胎同步增加能量摄入，他们的体重增加几乎是一样的。
        这个现象可以由“固定体重理论”解释。“固定体重理论”认为大多数人都有一个固定体重范围。当体重低于固定体重范围最低点后，即使你节食减肥，也很难继续瘦下去。相反的，当体重高于这个范围时，即使你不减肥，人体也会自动调节，让你的体重低于固定体重最高点。比如一些囚犯在连续6个月每天摄入10000卡路里（美国人的平均热量摄入是2500卡路里/天）的热量后，体重只增加了20%。6个月之后他们的体重很难继续增长，而且为了保持增加的20%体重，他们每天必须摄入至少2700卡路里的热量。

其次，心理和压力！大脑固有的，不可改变的对食物的渴望。当人体限制卡路里摄入时，就会产生一种心理压力反应，这种心理压力反应会帮助增加体重，而不是减少体重。饥饿的压力可能会导致摄入过量，运动减少等行为，这样反而会增加体重。人体面对饥饿时的反应和缺乏睡眠时的反应是非常相似的。实验发现如果连续五晚只睡5个小时，体重竟然增加两磅。

节食减肥下限在哪里？

不要想着瘦成一道闪电，而是瘦到你的固定体重范围下限。而固定体重范围应该就是你每次减肥或者增肥以后会自动回到的稳定区间。
举个例子，比如最近五年内，F的体重几乎都稳定在100-110斤。期间，F有节食，突然暴瘦的时候，只有92斤；也有暴饮暴食，体重飙到120斤的时候。但是处在这些极端体重的时候，F身体状态并不好，容感冒生病，胃痛。而且，通常两个月之内F就会自动回到100-110斤这个区间内。所以对于F来说它的固定体重范围应该是100-110斤，那么F节食减肥的下限就应该在100斤左右。

八个不成熟的小建议

        TRACI MANN教授在《Secret from the Eating Lab》一书中给了很多关于节食减肥的建议，F选择了一些有意思而且可实践的不成熟的小建议。
        1）固定体重范围决定了你健康的最佳体重范围
        不要想着瘦成一道闪电，而是瘦到你的固定体重范围下限。而固定体重范围应该就是你每次减肥或者增肥以后会自动回到的稳定区间。
         2）给高热量的食物创造一些障碍
        好吃的东西如果就在你面前，很难不被它们诱惑。可以把高热量食物放远一些，放在看不见的地方，或者别把它们买回家！比如你去参加一个酒会，你预计到可能会吃很多蛋糕甜点，那就告诉自己：到了酒会我一手拿酒杯，一手拿纸巾。当你没有空着手可以拿甜点，或者需要放下手上的东西，才能吃到蛋糕时，你就会少吃一些甜点。实验也发现糖果放远一些，放在不透明的罐子里，人们就会少吃一些。谷歌公司把纽约办公室里的M&M豆放在了不透明的罐子里，七个星期之内，2000个职工少吃了3,000,000卡路里。

        3）让低热量的食物显眼，方便吃
        如果薯片就在桌上，蔬菜没洗也没切还在冰箱里，那嘴馋了肯定吃薯片。但是如果蔬菜已经切好做成沙拉摆在面前了，薯片在放在很高的柜子上呢？这个方法其实就是给自己提供和蔬菜独处的时间。实验表明，自助餐厅里孩子通常会忽略健康食品，只有36个孩子吃了花椰菜；但是当孩子在排队等着取吃的时，给他们一些花椰菜，236孩子吃了。同理，如果孩子们连续5天排队时都吃到彩椒，第六天他们会自己在自助餐厅拿彩椒吃，即使排队的时候并没有给他们彩椒。重复的行为容易变成习惯。当你长期在一个餐厅点沙拉的时候，这个行为会变成习惯。
         4）换一个方式看待健康食品，也换个方式看待诱惑你的食物
        食物健康常常和不好吃联系在一起。所以吃健康食品的时候不妨换一个理由，不要因为健康食品健康才吃。比如暗示自己沙拉中蔬菜水果品种很丰富，苹果很脆；甜甜圈不要想着它很甜，而是想想它会让我理我的固定体重下限越来越远。

        5）不要为了排解不愉快吃不健康食品
        很多人相信吃不健康的食物，能让人快乐。研究发现，当喜欢的球队输了比赛后，第二天球迷会吃更多的不健康食品。不可否认，吃不健康的食品确实能帮助排解不愉快，但是研究也发现一些健康食品也有同样的作用。而且，吃不健康的食品会让我们感到愧疚，最后可能反而起到了反效果。
        6）仔细品尝食物
        当我们仔细品尝食物时，我们更容易吃的慢，不容易吃的过多。
         7）小碗吃饭吃的少
        人们经常根据碗里剩下多少考量自己是否吃饱了，而不是他们真的吃了多少。如果我们尝试用小一点的碗，盛满一整碗，我们更容易感到饱，也就会吃的更少。各种连锁的快餐甜品店中，1916年可口可乐的正常尺寸是6.5盎司，现在32盎司的可口可乐也很常见；麦当劳原来的中号薯条，现在已经叫做small size；1983的Baskin-Robbins冰激凌球是2.5盎司，现在的2.5盎司是儿童餐。你以为你吃了regularsize，其实热量早就爆表了。

        8）和健康饮食者一起吃饭，让你周围的人和你一起健康饮食，把健康变成一种习惯
        朋友的饮食习惯会影响到我们，即使那天没有和健康饮食者一起吃，我们的习惯也会向他们靠近。当你长期在一个餐厅点沙拉的时候，这个行为会变成习惯。

        《中国临床营养网》编辑部

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