请不起营养师，怎么吃才会瘦？

时间：2018-05-27

        要我像专业的健身运动员一样，每隔两小时加一次餐，还要称某个食物500g，算XX克蛋白质，消耗了XX卡路里，那是不可能的！因为我还有自己的生活！
        营养师的建议虽然很棒，但是找到适合我们学生、上班族的饮食方式才真的接地气。
        1.绝对不节食。
        因为节食会减慢我的新陈代谢，新陈代谢一减慢，身体就会储存脂肪。
        2.最重要的：早餐能吃多丰富，就吃多丰富。
        网上眼花缭乱的早餐相册很多，什么365天每天不一样的早餐，让人看了就想把相册主人娶回家。但是这些早餐相册不实用，因为早晨时间不够啊。
        我每天的早餐很单调，但是营养很全，固定三种搭配：
        ①牛奶泡全麦麦片
        ②鸡蛋
        ③水果
        麦片就在超市买盒装的，原味的或加水果坚果的，换着买，保证不长期吃一样的。当然，会注意包装上写了是否加糖。

        因为家里有厨房，所以大多数时候煎鸡蛋吃，三分钟搞定。
        没有厨房条件的话，建议买一个小熊煮蛋器，把蛋放进去就不用管了，可以去刷牙洗脸，回来就能吃，很方便。
        至于水果，我一般是香蕉、猕猴桃、西红柿换着吃，切水果也就一分钟的功夫。如果有条件吃时令水果，也会吃的，比如杨桃、木瓜、草莓蓝莓各种莓子。
        这样的一份简单早餐，就保证了充足的碳水化合物、蛋白质和维生素。经过一夜空腹，早餐吃什么，身体就直接吸收什么，所以一定要吃健康的营养素，不要吃麦当劳、牛角包、煎饼果子之类的高热量高油脂的食物，否则就把早餐这个吸收好营养素的机会浪费掉了。
        3.午、晚餐按照Portion Plate来吃

Portion Plate就是进食的比例满足：

        ①1/2 蔬菜
        ②1/4 肉类
        ③1/4 主食
        如果想要加强减脂效果，晚餐不要吃主食，但是在晚上运动完之后，加餐一份沙拉，或一个鸡蛋，或一杯牛奶。
        4.吃不同颜色的蔬菜水果
        摄入的营养均衡，保证新陈代谢，是首要的。但是我们不可能熟记每种食物含有哪些营养。一个最简单的衡量标准：颜色。按照颜色搭配来吃蔬菜水果。红色、黄色、紫色、绿色，颜色越丰富，营养越丰富，对减脂越有利。不要太考虑热量，不要拒绝任何一种蔬菜和水果，哪怕是洋葱和榴莲。

5.拒绝垃圾食品

        ①拒绝加工品。吃了1、2、3、7、8这样的加工品，它们会消耗掉你身体更多的营养素，让你的新陈代谢降低，得不偿失。
        ②拒绝含糖高的食品。4、5、8、9都是高热量高脂肪的食物，除了给身体增加脂肪外，没有任何其他的营养素可言。
        我觉得自己比较幸运，甜食吃多会觉得闷，饼干吃了会觉得口渴，一闻到炸薯条的气味，感觉难受。所以不需要什么毅力，就能拒绝垃圾食品，慢慢的口味也越来越清淡，食物带给身体的负担因此小了很多。
        如果你本身是爱吃加工类食品的，建议试试吃清水煮蔬菜，尝试蔬菜本身的清香味，而不是调料味。渐渐地你会开始喜欢食物本身的原味，放弃加工品。
        一切对新陈代谢不利的食物，都是耍流氓。
        6.多吃对新陈代谢有利的食物。

        这张表就不用多说了，保存在手机里不时拿出来看看吧。但是这里面最值得一提的是杏仁和西兰花。
        杏仁，恐怕是最方便的小吃选择，揣一包随身带着，饿了就来几颗。每天一把杏仁，这一天所需要的脂肪就差不多。而且它所含有的脂肪比动物脂肪更健康。对了，尽量选择原味杏仁，而不是盐焗杏仁。
        另外一种含有好脂肪的食物是牛油果，有条件的话，可以放在早餐吃。
        西兰花，含有丰富的各种维生素，还抗癌抗氧化，是最好的蔬菜之一。如果有条件，尽量每周都要吃几次。如果想让热量降到最低，就用清水煮西兰花，颜色变了之后再煮一两分钟就可以拿起来，这时候闻起来有它本身的清香味，吃起来还脆脆的，很快就有饱腹感。我经常水煮一颗西兰花当晚餐吃，吃了还很饱。
        7.学会替代。
        简单来说，低热量代替高热量，多营养代替少营养，好脂肪代替坏脂肪。比如：
        ①绿茶代替花式咖啡
        ②红酒代替啤酒和烈酒
        ③坚果代替零食小吃
        8.一些额外的tips。
        ①少油，少调料
        ②重视蛋白质（尤其健身时期）
        ③买食物时顺便瞥一眼热量、脂肪、含糖量
        ④随身带一小包杏仁，饿的时候吃几颗
        ⑤不吃鸡皮
        ⑥不吃冰的食物，不喝冷饮

        其实饮食跟运动一样，也是需要去培养的习惯。吃得健康点，对减脂有好处，是一劳永逸的事。不是有句老话吗，健身时期，三分练，七分吃。希望你慢慢养成好的饮食习惯，让健身减脂的效果成倍增加。

        《中国临床营养网》编辑部

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