三大营养素之——碳水化合物

时间：2018-04-25

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碳水化合物又称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。它们在自然界中构成植物骨架，并作为能量储备，对人体有重要的生理作用。

一、糖和碳水化合物[1,2]

糖，是大家都熟悉的一种可食用物品，提起糖，有些人的唾液可能就会分泌增多，因为在大家的观念中，糖总是和甜味密不可分。而糖类，则是各种各样的糖的总称，如葡萄糖、水果糖、白糖、红糖、冰糖等等。但是从营养学角度解析，糖类是一大类由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，不仅仅包括了日常生活中所提到的糖，粮食中的淀粉也属于糖类，因多数糖的分子内氢、氧两种元素的比例是2:1，所以又把糖类称做碳水化合物。

二、碳水化合物的分类[1,2]

根据联合国粮农组织（FAO）、世界卫生组织（WHO）的报告，碳水化合物分为糖、寡糖和多糖三类。

三、碳水化合物的功能[1,2]

碳水化合物在近年来，可谓是营养界的“新星”，为什么这么吸睛，到底有什么作用呢？请细看下文：

1. 供给能量：这是碳水化合物在人体内最重要的生理功能！在三大营养素中，糖类产热最快，供能及时，价格也最为廉价。每克碳水化合物在体内氧化可产生16.7kJ（4kcal）能量。且维持健康成年人所需要的能量中，55%-65%是由碳水化合物提供的。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中的储存形式，一旦机体需要，糖原可分解为葡萄糖快速提供能量，而脑及神经组织只能靠血液中的葡萄糖供给能量。故当血糖过低时，会出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷等症状。

2. 构成机体的重要物质：所有的神经组织和细胞中都含有糖类，作为控制和代替遗传物质的基础，脱氧核糖核酸和核糖核酸都含有核糖。

3. 节约蛋白质作用：健康成年人机体所需的能量主要由碳水化合物供给，当碳水化合物供给不足时，机体会通过糖异生作用动用蛋白质和脂肪供能。而当碳水化合物充足时，可减少蛋白质作为能量的消耗，使更多的蛋白质参与构成组织、调节生理机能等重要的生理功能，因此碳水化合物具有节约蛋白质的作用。

4. 抗生酮作用：脂肪在体内代谢需要碳水化合物参与，当饮食中碳水化合物供给不足时，脂肪酸不被彻底氧化，会产生过多的中间产物酮体，而酮体在体内蓄积过量会造成酮症酸中毒。若是膳食中有充足的碳水化合物就可以避免以上现象的产生。

四、碳水化合物的食物来源

在碳水化合物中，糖主要来源于甜味水果、蜂蜜、糖果、糕点、蜜饯、含糖饮料等；淀粉主要来源于植物性食物，如谷类、杂豆类、薯类等，可溶性膳食纤维来源于水果、豆类、海藻等；不溶性膳食纤维主要来源于谷类、杂粮和豆类种子的外皮等。

五、碳水化合物的供给量

中国营养学会建议除1岁以下婴幼儿除外，碳水化合物以占膳食总能量的50%-65%为宜，其中添加糖占总能量的10%以下。

六、如何补充每日所需的碳水化合物[3]

《中国居民膳食指南2016版》头条推荐，食物多样，谷类为主：每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源。在食物多样的膳食基础上，坚持谷类为主，可以满足平衡膳食模式中碳水化合物的功能占总能量50%-65%的要求。一个体重在60kg-70kg的成人，每餐都需要1-1.5碗米饭或者1-2个馒头。也可以根据各地风俗，选择谷类为主的膳食模式。如烙饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米米粥、疙瘩汤等。且全谷物富含微量营养素，血糖生成指数低，应注意保证一定的摄入量。

问答：

（一）至今谜题：碳水化合物会导致发胖吗？

许多人认为摄入碳水化合物会导致发胖，因此往往减少对碳水化合物的摄入。事实上，人长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超标。

（二）火爆全网：“低碳水化合物膳食模式减肥”靠谱吗？

低碳水化合物膳食之所以如此吸引人们注意,在于部分实验证明它能在短期内使体重快速减轻。

但由于严格限制碳水化合物的摄入, 在短期内易引起酮症, 酮症的不良反应主要有恶心、头晕、便秘、无精打采、脱水、呼吸气味难闻和食欲减退等。且低碳水化合物膳食中富含饱和脂肪, 易导致血胆固醇升高, 引起心脏病。

（三）揭秘：碳水化合物与糖尿病的关系！

先前人们都以为非胰岛素依赖型糖尿病的病因与精制糖摄入量大有关系；近期研究证明，对于糖尿病诱发来说，糖类可能不是一个重要因素。基于此，糖类特别是蔗糖，已经不再是糖尿病人膳食禁品。但是，精制糖将在很大程度上比其他糖类能快速地升高人体血糖。糖尿病病人的一餐中可有适量的蔗糖，但不能取代膳食纤维等不消化的糖类。因它对非依赖型糖尿病是有保护作用的。

《中国糖尿病膳食指南2017》指出[4]：

主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3

?在医生或者营养师的帮助下，确定适合自己的主食量。

?选择低GI主食，避免白米白面等过精细主食，搭配杂粮杂豆（如小米、燕麦、薏米、紫米、绿豆、红豆、黑豆），全谷物、杂豆类应占主食的?。

审稿：

尤祥妹

《中国临床营养网》专家顾问

中国人民解放军第117医院营养科主任

中国老年医学会营养与食品安全分会副会长（国家一级学会），上海交通大学国家健康产业研究院“军人营养与健康研究所”执行所长等职务。

对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及老年病、肿瘤、体重管理等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。

专家门诊时间：每周三/五上午（九里松院区二楼）/每周一下午，周二上午（机场路院区一楼）

参考文献：

[1] 吴翠珍.医学营养学.北京.中国中医药出版社.2016.08,碳水化合物
[2] 李清亚,张松.营养师手册.北京.人民军医出版社.2009.05，糖类（碳水化合物）
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社.2016.6
[4] 中国营养学会.中国糖尿病膳食指南2017

?《中国临床营养网》编辑部

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