到底该不该吃蛋白粉？吃哪种蛋白粉？吃多少？

时间：2018-03-24

很多人经常问我这个问题：我该不该吃蛋白粉？
老实说，严谨的回答绝对不是一句话：该吃！或者不吃！因为每个人情况不一样，那么给出的建议也不一样。

        前几天，认识一个从国外回沪探亲的男士，他在增肌减肥，得知我是营养医师，他也问了我这个问题。我的第一反应，是他不应该吃，因为作为一个正常健康的男士，他完全可以从一日三餐中获得足够的蛋白质，哪怕他在健身。但是，为了体现我的专业性，也为了在长达10多个小时的飞行中有足够的话题聊聊，我还是先打算给他做一个膳食调查。结果出人意料，最终我建议他，要吃，而且如果他不改变目前的饮食习惯的话，每天至少需要补充40克。这个建议，让他也很惊讶。
        原因分析：膳食模式发生改变
        原来，该男士在法国定居15年，饮食习惯发生了巨大的改变。逐渐从上海人的浓油赤酱转变为少油少盐的清淡饮食，每天4两主食，大量蔬菜，一两的牛肉，1个半鸡蛋，不吃奶制品和鱼虾（因为过敏），极少的橄榄油和盐，能生吃尽量生吃，能水煮尽量水煮，每周还有至少4次的无氧+有氧运动。尽管他每天吃一勺100%的乳清蛋白粉（10克），他一天的蛋白质摄入总量仅仅在50克左右。结合他的年龄（41岁）、身高（175厘米）及运动状态，实际摄入的蛋白质远远不能满足他的需要。

当然，我建议他：与其吃蛋白粉，不如多吃点牛肉，一块2两的牛排就有20克的优质蛋白，性价比更高，还能享受到食物的美味。现在，他还在上海，还在健身，不知道他有没有听取我的建议呢？

        说起蛋白粉，真是令人眼花缭乱。价钱从几十到几百不等；蛋白来源从大豆蛋白、微藻蛋白、乳清蛋白到混合蛋白；纯度从10%，20%到80%，100%…一般老百姓看了真是一头雾水，摸不着头脑。
        科普小贴士
        一般来说，平衡饮食的健康人不需要吃蛋白粉。相反，目前由于很多人大鱼大肉，每天的蛋白质摄入远远超过他们的需要量，因此导致很多慢性疾病高发。

哪些人群需要补充蛋白粉？

        ?? 蛋白质营养不良者，尤其是住院病人
        很多病人，因为疾病原因、放疗化疗、食欲不佳、代谢增高、丢失过多等种种情况，无法满足足够的蛋白质需要，出现营养不良、低蛋白血症，从而影响预后。这时候，与其花大价钱去买白蛋白，不如提前预防，及早营养补充蛋白粉。
        ?? 老年人群
        很多老年人会发现自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差、走路越来越慢，为什么会这样？其实，这种在老年人群中极其常见而又被忽视的问题称为骨骼肌减少症，简称少肌症（sarcopenia）。少肌症是一种进行性、广泛性的骨骼肌质量及力量下降，以及由此导致的身体残疾、生活质量下降及死亡等不良后果的综合征。老年人膳食蛋白质摄入不足可导致机体负氮平衡，加速肌肉萎缩、少肌症、营养不良及器官功能退化。如果饮食不能满足他的需求，这时候，补充蛋白粉不失为一个简单方便的选择。当然如果需要额外补充，最好在三餐之间。
        ?? 生长发育快速期的青少年
        生长发育期不论是能量供应还是蛋白质供应都要适当增加。很多孩子因为住校或者三餐没有优质食物的保障而无法得到满足。如果出现这种情况，可以建议适量补充。但是切忌：小胖墩就不要再补了。建议首选天然食物，如果增加鸡鸭鱼肉蛋奶还不能满足，那么再补蛋白粉。
        ?? 增肌健美
        有健身需求的可以适当服用蛋白粉进行补充。如果一日三餐的饮食中没办法保证优质蛋白的摄入量，补充一定纯度的蛋白粉可以结合局部肌肉的力量训练，达到增加肌肉量的效果。当然，其实性价比最高的还是鸡鸭鱼肉蛋奶，只不过，蛋白粉比较方便，但是口感和价钱肯定稍逊一筹了。

Question1

        补充哪种蛋白粉？
        乳清蛋白含有20种必需氨基酸, 除含硫氨基酸的比例稍低外，其它几种必需氨基酸的比例均较高，与国际粮农组织规定的氨基酸标准模式接近，能满足人体对必需氨基酸的需要。乳清蛋白的净蛋白利用率高于酪蛋白和大豆蛋白，因此吸收更好，有增加肌肉合成的作用，且支链氨基酸的含量更高，所以对于很多处于疾病状态下的病人效果更理想。
        乳清蛋白的生理作用
        提高人体抗癌性
        提高人体抗菌和抗病毒性
        调节免疫功能

Question2

        喝多少合适？
        应该因人而异。最好根据需要量和实际摄入量做个评估。一般来说，罐装蛋白粉都有一个标准量勺，每次补充10 克～20 克即可，但要考虑纯度，目前国内蛋白粉纯度较低。但是，其实10 克～20 克的蛋白粉量，你吃半块到1块大排就完全可以满足了。

        《中国临床营养网》编辑部

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