世界胃肠病学组织(WGO)将每年的5月29日定为世界肠道健康日，目的是唤起民众对于肠道状况的关注。今天我们一起聊聊如何培养成良好的大便习惯。你的排便习惯属于哪种类型？
良好的排便习惯应该是每天在相对固定时间有规律的出现便意感，能够及时如厕，轻松的排出粪便，粪便成形、不干、不稀、不恶臭。然而，并不是每个人都有良好的排便习惯，会受到饮食、工作、睡眠、情绪、环境和疾病等的影响，偶然出现排便异常如大便干结或不成形稀便是很正常的现象，可通过培养排便习惯来调整。但对时间较长或有反复的便秘和腹泻，甚至有便血和其它异常时，应及时就医。
了解排便生理，懂得如何排便
粪便形成：食物经口咀嚼，经食道到达胃后，通过胃酸和胃蛋白酶初步消化，进入十二指肠，与胆汁与胰液混合后进入小肠，经5-10小时的消化，碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养物质分别被分解成葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等被吸收。未被吸收的食物残渣经回盲瓣流入结肠，成为结肠益生菌群的培养基，益生菌大量繁殖能使食物残渣继续发酵和腐败，减少异味，粪便的一半重量是由细菌组成的，并与不能被吸收的纤维成分一起，构成粪便，食物残渣在膳食纤维支撑下、在益生菌陪伴下，经结肠和直肠被排出体外。 粪便移行：粪便形成后，通过结肠肌肉的袋状、分节、多袋等多种形式收缩和蠕动，将粪便缓慢地由升结肠推向横结肠、降结肠，最后临时贮存在乙状结肠内。粪便在大肠内停留9～16小时，水份和电解质等被逐渐吸收，由糊状残渣转变为成形大便。大肠蠕动过快水份吸收不完全时，就会出现腹泻；蠕动过慢时，水份吸收过多就会出现大便干结。 进入直肠：进食后产生胃结肠神经反射，餐后结肠蠕动增速，早晨起床后重力作用产生体位神经反射，均可引发结肠蠕动增速，产生巨大的集团运动，以每小时10厘米速度将乙状结肠内的粪便推进入直肠。餐后胃结肠反射和晨间起床后重力体位反射，是两个诱导排便神经反射的重要时间节点。乙状结肠呈“N”形走向，直肠和乙状结肠之间成角，生理情况下，此角防止粪便不断进入直肠诱发排便反射。病理情况下，在大肠肌无力时，此角又阻碍了粪便进入直肠产生便秘。 排便反射：正常不排便时直肠呈空虚状态，结肠的集团运动将乙状结肠内粪便直接驱入直肠，直肠扩张和内压增高，当充满蓄积量约300克左右时，刺激直肠肠壁感受器，引起排便神经反射，就会产生便意感。 排便节制：排便神经反射发出冲动传入腰骶部脊髓内低级排便中枢，直肠瓣以及耻骨直肠肌收缩形成的肛管直肠角，可阻止粪便进入直肠肛管部，并让肛门保持紧张力，肛门紧闭，阻止粪便、液体、气体漏出，这种作用叫排便节制作用，这一过程是下意识的，能有效防止大便失禁和失控，此时直肠肛门部已处于临界排便状态，等待大脑排便命令。 取消排便：排便神经反射发出的上传冲动同时也发送至大脑皮层排便高级中枢，可发出意识的排便动作指令。如果环境条件不许可，有排便感觉而不能排便时，排便高级中枢下传冲动抑制低级排便中枢，使括约肌收缩增强，肛门象节制闸门一样紧闭，并反射地引起乙状结肠舒张，直肠内的粪便返回入乙状结肠，便意感消失，这一过程是有意识的控制。 开始排便：如环境许可，大脑皮层即发出冲动使排便中枢兴奋增强，发生命令产生排便动作，乙状结肠和直肠收缩，肛门括约肌舒张，同时有意识地先行深吸气，声门关闭，增加胸腔压力，隔肌下降、腹肌收缩，增加腹内压力，直肠瓣以及耻骨直肠肌松驰肛直角变直，肛门内外括约肌松驰，粪便从直肠排出体外。首次大便排出后，直肠空虚并再可形成第二次、每三次排便反射，直至乙状结肠内粪便完全排出，一般需用时间5-10分钟。良好的排便习惯应该这样形成
（1）多食膳食纤维：膳食纤维在肠道内不被消化吸收，是形成固态大便的主要原料，食用麦片、麸子、蔬菜、水果等膳食纤维较多时，大便的量也会多，俗话说“一斤红薯两斤屎”“吃得多拉的也多”。而多食牛奶、鸡蛋、鱼虾肉类等食物，大便量会较少，为保证每天能解成形大便帮助排出食物残渣，应“三分肉七分蔬菜”，只有大便达到一定容量，到达直肠后才能诱发排便神经反射。 （2）多饮开水和淡茶：正常成人胃肠道每天分泌约有6-8升的胃液、肠液、胰液和胆汁用于小肠内营养物质的消化吸收和转运，小肠和结肠又可大量再重吸收水份，从粪便排出的水含量约100-150ml左右。因此，成年每天至少7~8杯（1500~1700ml），才能保证肠道水份分泌和吸收的循环。提倡饮用白开水和淡茶水。浓茶和咖啡含较多茶多酚等能减慢肠蠕动，肠道水分回吸收增多导致大便干结，乳果糖的高渗透作用致水份吸收减少大便变稀。 （3）保护肠道益生菌：结肠内各种益生菌如乳酸菌、双歧菌等对大便的形成至关重要，益生菌的大量增殖，未被消化吸收或对身体无益的食物残渣才能在益生菌陪伴护送下排出体外。抗生素是益生菌的天敌，尽可能少用或不用、务必不能滥用，使用后应及时补充益生菌如喝酸奶等。胃酸的强力杀菌作用不可小估，滥用或长期使用抑制胃酸药，胃的第一道杀菌防线失守，细菌、病素容易进入肠道，破坏了益生菌的平衡，就会产生大便异常。 （4）养成每天有排便：每次有效的排便过程，好比让结肠进行了一次长跑训炼，结肠肌的紧张力高、肠蠕动协调性好，蠕动力量增强。最好每天有一次排便，能够很好地将体内废物排出，有的人每2-3天一次排便，但很有规律排便也不算异常。有肛裂、痔疮等肛门疾病者也有养成一日两次排便，每次排便时间短，粪便质地软，对肛门疾病有益。 （5）增强体质多运动：过度疲劳、失眠，生活无规律，尤其是营养不良、体质瘦弱者，肠蠕动减慢，乙状结肠直肠成角更明显，粪便水份被吸收增多、粪便干结、粪便不容易推入直肠产生排便神经反射，导致排便困难。适度进行腹肌、膈肌、肛提肌等肌群锻炼如步行、游泳等、生活规律、餐后散步、保证睡眠，是保证肠蠕动正常的基础，特别是对活动少、卧床多、长期服降压药、安眠药、伴糖尿病、甲状腺机能减退、心血管病、神经系统疾病等病员尤其重要。 （6）排便务必要定时：每日三餐后和晨起后产生胃结肠反射和体位反射，诱导结肠集团运动将粪便由乙状结肠推入直肠，是排便的最佳时间，特别推荐晨起后或早餐后完成排便，是一天中最好的时间点，一夜的充分睡眠休息，体力处于最佳状态，更容易排出粪便。如果每天早晨起床后即有便意感，说明你的定时的排便习惯已形成，继续保持；如果没有，继续努力，经过1-2月的训练可慢慢形成。 （7）有便意感就排便：一旦有便意感就应该及时排便，当环境不适合时便意感就可能会消失。经常抑制排便，直肠对粪便刺激的反应性就会降低或消失，容易发生便秘。排便动作是受大脑皮层有意识的控制，不要随意地节制排便，尤其在工作忙或出差时。安静和舒适的的排便环境对排便也很重要，上班忙、出差不方便排便时，应在家如厕后再外出。 （8）集中注意力排便：排便的过程是一个复杂的腹部、胸部和骨盆肌肉、直肠肛管内外括约肌的协同运动。因此，排便时应高度集注意力、屏气、深吸气、收腹肌、放松骨盆肌动作在连，一气呵成。务必不要排便同时刷手机、读书、看报等。排便应有尽在5-10钟内完成，长久座厕直肠肛管部充血明显，易诱发痔疮等肛门疾病。 （9）直立姿势助排便：解剖学上直肠肛管角在蹲式排便时较小，坐式排便时较大（见上图），坐式排便比蹲式排便更容易排出粪便。坐式解排便时，要坐直挺胸，头颈伸直并向后稍仰，将直肠肛管角变大变直，在膈肌、腹肌和骨盆肌的共同作用下，粪便更容易被排出体外。 （10）女性应关注排便：解剖上女性骨盆较宽、子宫体稍向后仰，直肠肛管角较男性大、腹肌、盆肌力量较男性弱，生理上雌激素水平较高，肠蠕动相对较弱，容易造成排便困难。因此，女性更应重视培养良好的排便习惯。 《中国临床营养网》编辑部
