5步订立适合自己的新年营养目标

时间：2018-02-24

2018，新年快乐；2018，我们来啦！
在新年的第一期，西希想了很多选题，最终还是想来聊一聊New Year’s Resolution（新年目标），我们愿意相信时间前进会带来新生、未来和希望。所以在每年的一开始总是会乐此不疲地订立“新年目标”。有网站（https://www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/）做了关于“新年目标”的统计，发现50%的人会订立“目标”，虽然有2/3的人只能坚持过第一周，但在一年结束还是会有1/10的人完成了他们的目标。至于目标内容，40%左右的“新年目标”是要“吃的更健康和获得理想的体重”，占所有新年目标第一位的。西希相信即便是完成目标的十分之一也比原地踏步有所前进，所以今天就来分享如何“5步订立适合自己的新年营养目标” 。

Step1 了解自己的身体

        知己知彼才能百战不殆，这一点非常重要，如果你已经很久没有上称了，或者还不了解自己的“体质指数BMI”，一定要仔细看过来:
        1）身体测量指标：这个很容易，主要指的是你的身高、体重、腰围、臀围，
        有了身高和体重，我们就可以计算BMI，BMI=体重/身高的平方，
        有了腰围、臀围我们就可以计算腰臀比即腰围/臀围，因为腰围/臀围＞0.8，在很多研究中都发现这是一个和糖尿病、代谢综合征相关的因素
        2）身体成分：身体成分主要指你的身体中有多少脂肪、多少瘦体重（主要是肌肉、骨骼），测量方法可以看看西希之前的专题（点击传送到身体成分），简单易行的方法有生物电阻抗法（体脂称）和体脂钳法，体脂称因为内置的公式不同，可能会有一些误差，但是可以用来监测自己在这一年内的变化。

3）生化指标：这一条稍微需要一些专业知识，如果你每年规律体检，那么这也不是大问题，我们所需要的生化指标，在体检的时候一定都包括，主要有你的血压、空腹血糖、血脂、肾功能（肌酐）、肝功能（转氨酶）和尿酸，如果你的指标一片正常，这说明你在这个层面上很健康，但是如果这几项指标中有任何一项不正常的，那么哪一项就应该是你这一年的主要目标，当然如果这些指标有严重异常，首先还应该去医院再做进一步的检查排除严重的疾病。

Step2 明确自己的目标

        每个人的健康目标是不一样的，没有一个目标是适合所有人的，先从简单的体重说起：
        BMI＜18的人，他们的目标应该是增加体重，特别是瘦体重，主要通过增加饮食和力量锻炼来增加肌肉的含量；
        BMI在18-24之间的人，应该保持自己的体重，同时把目标放在改善身体成分上，比如增加一定的肌肉，或者通过一些训练刺激肌肉进行塑性；
        BMI≥24的人，则需要适当的减重，先减重再考虑改善身体成分，因为太大的体重本身会带来很多代谢异常，让这类人变成很多慢性疾病的高危人群上面的BMI目标是针对普通人群来说的；
        对于60岁以上的老年人，本身肌肉和骨量就会流失，所以BMI应该控制的偏低一些，但是又不宜过瘦或者减重过快，因为身体对于变化的自我调节能力已经没有年轻人那么好了；
        对于运动员或者肌肉很发达的人BMI会比一般人更高，最好根据身体成分来订立自己的目标

Step3 量化目标更容易实现

        这一条其实不止是营养学建议，是一个成功学的规律，当然确切知道自己要做什么的时候，会更容易成功，所以与其在愿望单上写笼统的“我要变瘦”不如写具体的“我要一年减十斤”；
        但是不要贪心，也不要追求一蹴而就，设定符合自己现实的目标很重要，因为如果目标太难以实现，我们反而会容易放弃。比如“一年减十斤”对于一个现在体重70kg的人来说也许不难，但是如果对于一个体重本身只有45kg的人来说就会很困难；
        另外，减重的速度也很重要，每周体重下降的程度在1斤左右是比较现实的，否则只能通过一些过于激进的方法来达到，对身体反而可能有害，所以不要设定“1个月减十斤”这种目标，“2个月减十斤”还比较有可能达到。

Step4 把目标放进日常中

“卓越是一种习惯”，如果能把健康饮食的条条框框变成习惯，放在每天的日常中，就能够事半功倍了。其实关于营养学的研究非常多，如何不做标题党，把真正重要的点从这些巨大的信息中筛选出来，这正是西希在致力于的事情。但是有几个一定不会错的习惯，应该从现在就开始。
1）用水或茶替代含糖饮料：含糖饮料包括汽水，也包括果汁、益生菌饮料、那些奶茶和含糖浆的咖啡，白开水、黑咖啡、不加糖的茶都是很好的饮料；

2）增加膳食纤维：膳食纤维是在无数试验中始终屹立的健康食物，包括真正有谷壳的粗粮，新鲜的蔬菜、水果和豆类都是膳食纤维的好来源，即便是在低碳水饮食中也需要保留一定量的膳食纤维；
3）选择“低钠”产品，减少膳食中的钠盐：过多的钠会让你的身体进入喝得多、吃得多的恶性循环，70%以上的钠摄入来自于加工食品，比如罐头、熟食、酱料，所以在买菜的时候要做个聪明消费者，选择“低钠”的食品。

4）吃什么很重要，吃多少更重要：营养学是一个很讲究“度”的学科，大部分营养我们身体都需要，但是都不能“过度”，怎么把握不同食物的“度”呢？西希教过大家用“手”来衡量，一拳、一掌、一抔，适度饮食，就可以享受各种美食而不会担心发胖。

Step5 容错

这一步虽然字数最少，但是西希觉得是最重要的。有很多人在开始新的决心时都热情高涨，但是同学聚餐、家人吃饭或者公司宴请，这些场合是不能避免的，有的小伙伴一旦吃了一两次不健康的饮食就开始焦虑，或者干脆觉得自己的健康饮食计划失败了，自暴自弃。千万不要这样，应该允许自己犯错误，只要在一两次“错误”后能够回到正常的膳食轨道就可以了。健康的膳食+积极的心理=健康的生活。体重和身体成分的变化永远是波动的，没有必要每天都来比较，在1-2周的时间中看总的变化趋势才是总要的。挫折总是有的，用积极的心理去面对挫折，你一定会成为完成新年决心的人！

最后，祝大家在2018年都能打成自己的目标，成为心目中的更好的自己。记得继续关注西希营养学哦，西希的新年目标就是为大家提供更实用更美味更科学的营养学知识。

《中国临床营养网》编辑部

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