建立健康生活习惯，才能从根本上解决肥胖！

时间：2018-02-13

        减肥是当今永恒的话题，各种减肥方式也是层出不穷，像哥本哈根减肥法、阿特金斯减肥法、21天减肥法等减肥方式，虽然能在短时间内看到成效，但往往都会出现反弹、营养不良等现象，那么如何才能从根本上解决肥胖问题呢？下面我就为大家详细道来！
        常见的减重方式
        1、适当减少能量摄入，平衡饮食，适当高蛋白。
        2、增加体力活动。
        以上两点为首选
        3、减肥药：副作用大，曲美等已经被勒令下市，仅存的奥利司他的安全性还有待考量。
        4、手术：适用范围有限。
        5、针灸、按摩等：不规范，很多连锁减肥机构往往以此为噱头，实际则是盲目节食。
        所以饮食与运动的结合才是防治肥胖的关键！下面我就给大家一些生活中饮食与运动的建议。

健康生活习惯-饮食篇

一、少量多餐

        少量多餐，在每天控制总能量的基础之上，每餐七分饱。
        ? 尽量减少暴饮暴食。
        ? 细嚼慢咽以延长进食时间。
        ? 餐后加点水果可满足进食欲望。

在这里一定要注意的是，万万不可盲目节食！

长期盲目节食的危害

        1、蛋白质缺乏：造成记忆力减退，肌肉无力，皮肤松弛。
        2、缺铁性贫血：皮肤苍白，软弱无力，眼花耳鸣。
        3、甲状腺功能紊乱：发生气急、咳嗽、吞食困难等症状，甚至导致“大脖子”病。
        4、形成易胖体质：长期能量摄入过低，肌肉量下降，造成基础代谢下降。
        5、月经不调：严重的可能造成闭经。
        二、偶尔奢侈

        以下食物一定要少吃。
        ? 各种加工食品，香肠、腌肉、薯片、方便面。
        ? 各种含糖饮料。
        ? 肉汤，肉皮，排骨，千岛沙拉酱，奶香沙拉酱，火锅麻酱料。
        ? 坚果类，如花生、瓜子、开心果、腰果。
        三、回家吃饭

        ? 生吃，拌菜，蒸，煮，涮为主；煎炒点缀；避免油炸。尽量在家吃饭。
        ? 生吃/果蔬汁：生菜，青椒，彩椒，洋葱，西芹菜心，胡萝卜，苦菊，黄瓜，西红柿，紫甘蓝，苤蓝等。
        ? 焯+拌：菠菜，苦瓜，芹菜，菇类，小白菜等。
        ? 油醋汁调味。
        四、三餐均衡

        三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占 30%，午餐占40%。
        以下观点是错误的：
        1、不吃早餐：常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多, 一日的食物总量增加。
        2、过午不食：导致上午胃肠道及胰腺负担过重，且下午及晚间易发生低血糖及心血管意外。
        3、白天少吃，晚上多吃：晚上运动相对较少，会使多余的能量在体内转化为脂肪而储存。

健康生活习惯-运动篇

五、坚持运动

        运动的好处：
        1、增加能量消耗，促进减脂。
        2、增强肌肉，改善胰岛素敏感性，改善糖脂代谢。
        3、改善心肺功能。
        4、促进整体健康，降低代谢和心血管疾病风险。
        有氧运动+抗阻力运动：
        有氧运动：消耗能量，改善心肺功能，如快走、游泳、慢跑等。
        抗阻力运动：保持肌肉量，提高基础代谢，如俯卧撑、哑铃、杠铃等。
        如果在减肥中遇到：

不减

反弹

动力、支持不足

头痛

头晕

心慌

掉头发

口臭

便秘

肥胖的合并症

        （如：肥胖合并糖尿病、肥胖合并脂代谢异常、肥胖合并高尿酸血症、肥胖合并睡眠呼吸暂停等。）
        此时建议你要寻求医生的帮助，可到医院的营养科门诊咨询。

        《中国临床营养网》编辑部

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