炎炎夏日，很多人会不由自主感觉到困倦，但夜晚却入睡困难，或者税后容易早醒。其实，不仅是夏天，失眠的人四季都有可能睡眠不佳。
熬夜、失眠很常见 安然入眠不容易
你是不是经常会这样：躺在床上辗转反侧，常需要30多分钟甚至更久才能入睡？夜里会突然醒来，每天多在2次以上，而且醒来之后就很难再入睡；无论晚上几点睡眠第二天总是五六点就会醒来？睡眠时间不足，睡眠质量下降，醒来仍然感到困倦，感觉精力没有恢复，严重影响第二天的工作质量和效率？
如果出现上述情况，那你一定要留意自己的睡眠状况了。据《2023中国国民健康睡眠白皮书》显示，76.5%的受调者存在失眠问题，轻度失眠人群达到68.2%。在不同人群上，青年和中年人群失眠现象更为严重，占比分别为82.3%和84.3%，女性失眠情况略高于男性。
偶尔失眠影响小 长期失眠危害大
睡眠障碍，也称为睡眠-觉醒障碍，是指一系列影响睡眠质量、睡眠节律或睡眠时长的疾病，而失眠是最常见的睡眠障碍之一。失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间或睡眠质量不满意，并且影响日间社会活动的一种主观体验。失眠对个体造成的困扰不只是无法入睡、睡不好觉、日间精力不足，失眠所引起的精神、躯体疾病对个体的危害更为显著，偶尔失眠对健康没有太大影响，但如果长期失眠可能会诱发多种精神或躯体疾病，如焦虑、抑郁、高血压、冠心病、糖尿病、癌症等。
为了好睡眠 “偏方”行不行？
为了拥有好的睡眠，很多人开始四处寻找“偏方”，但是，这些“偏方”真的有用吗？有人为了想睡个好觉，会早早的躺在床上提前“酝酿”，如果短时间内无法入睡，你就会开始胡思乱想，大脑就越兴奋，继而影响睡眠。有一部分人为了缓解压力，会选择“喝酒”助眠，喝酒后可出现入睡的假象，但通常是浅睡眠，而且喝酒睡着后，酒精会抑制呼吸，打鼾声音大，导致睡不安稳，第二天起床头重脚轻。让自己累点总可以好好睡觉了吧？有些人认为夜跑可以改善睡眠，但实际是运动会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张，大脑更加清醒。还有些人非常在意睡眠的时间，认为只有睡够8个小时才是好的睡眠，会采用“补觉”的方法来弥补自己，延迟起床时间，这样只会形成习惯性的晚睡晚起的恶性循环，不利于提高睡眠质量。
安眠药见效快 遵医嘱合理用
想睡个好觉，真的这么难吗？可能大多数人失眠时所能想到就是安眠药。安眠药是挽救失眠人群最快捷、有效的途径，有些安眠药有缓解焦虑的作用，刚开始服用安眠药会有立竿见影的效果，但是它无法起到深度睡眠的修复和放松作用，只是催眠镇静，也不是每个人都可以应用安眠药的，如显著的呼吸睡眠暂停慎用安眠类药物，可能会导致呼吸抑制，用量及用法也要严格遵医嘱应用。随着时间的推移，安眠药的功效以及人体对它的耐受性会逐渐减弱，长期服用易使人产生依赖心理。同时也存在一定的副作用，如增加跌倒的风险、停药失眠反弹等，服用安眠药期间应避免驾驶、高空作业等。
采取睡眠认知行为疗法
目前，除了药物治疗外，还可以采取睡眠认知行为疗法。睡眠认知行为治疗就是通过改善影响睡眠存在的不合理信念及行为来提高睡眠质量，简而言之，从你的“想法”和“行为”双管齐下，从而改变睡眠模式的心理治疗方法。认知行为疗法包括5个方面内容，首先睡眠卫生教育，给自己营造舒适的环境，保持卧室环境安静、光线适宜，使用舒适的床垫和枕头；如果夜间有打鼾、憋气等情况的人，尽量选择侧卧位睡觉。第二是避免刺激控制，建立稳定的睡眠-觉醒规律，尽量在卧室不做与睡眠无关的事情，建立睡眠与床、卧室之间的正确联系；如不在床上加班工作、刷手机。如果躺床上20分钟还是无法入睡（凭感觉而非看表），可以起床做一些舒缓运动，直到睡意袭来再上床睡觉。第三是睡眠限制，记录睡眠笔记，根据平时平均睡眠的总时间，来设定固定的就寝时间及起床时间，保持一周后根据睡眠效率（总睡眠时间/总卧床时间）*100%来调整睡眠，若睡眠效率维持85%，则增加15-20分钟的卧床时间，若低于80%，减少15-20分钟的卧床时间，若睡眠效率在80%-85%，则保持卧床的时间不变。第四进行放松疗法，睡前1小时可在昏暗的灯光下做深呼吸、听放松的音乐、看放松的书籍等，进行渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练，均可以缓解紧张、焦虑等情绪，减少夜间觉醒。第五是认知治疗，就是纠正不切实际的睡眠期望，保持自然入睡，避免胡思乱想，不要过分关注睡眠，培养对失眠影响的耐受性，不要因为一夜没睡好就产生焦虑或者挫败感。
良好睡眠，健康之源。不要小看“睡的少，睡不好”，小问题，大隐患，请大家重视失眠危害，早诊、早治，理性对待失眠问题，改善生命质量。 （神经内科六病区 杨孟丽）
