文章来源 :西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
昨天是冬至，除了要吃饺子，每家聚会的桌上也少不了的就是坚果了，花生、栗子、开心果，年底单位发福利和送礼也免不了收到一盒一盒的炒货。
但是减肥的小伙伴对于坚果都是望而却步的，因为坚果总是和热量高、脂肪含量高联系起来。但是经过FDA批准，美国巴旦木的包装上又赫然写着“有益于心血管健康”，这些看起来有些分裂的信息让很多小伙伴无从决断，今天西希就来告诉大家“关于坚果，你所需要知道的”。
除此之外还有关于坚果营养成分的大比拼和冷知识哦。
图片
对于想吃怕胖的坚果到底应该怎么吃？
花生是坚果吗？关于坚果的冷知识
在讨论坚果的营养之前，西希觉得需要先明确一下当我们在谈论坚果时，我们在谈论什么。
从植物学上，坚果有严格的定义，必须是果实变硬之后形成外壳，并且果仁和外壳分开的植物成分才能叫做“坚果”，从这个意义上，我们常说的坚果中只有“榛子”算是真的坚果，还有橡果等不过不常吃。
营养学上，坚果主要指的是树坚果，包括核桃、巴旦木、腰果等，这些坚果实际上是植物的种子而不是果实。
而在临床研究和实际生活中，花生虽然在食物分类中算作豆类，但也常被当作坚果的一种，因为花生从营养成分上很接近树坚果，而且在临床试验中花生的健康益处也和坚果类似。
最后需要提一下“杏仁”和“巴旦木”之间的关系，虽然从商业上，为了避免对于国产杏仁的不好影响，“美国大杏仁”已经更名为“巴旦木”，因为它们和传统的杏仁来自不同的植物。但是在很多情境下我们还是会把杏仁和巴旦木混用，从营养上，二者的差距并不大，但在下文中，基本上还都会采用“巴旦木”来指代杏仁和巴旦木。
热量：能量密度高，营养密度也高
能量密度指的是同样体积的食物中所含的热量，坚果是植物的果实，我们食用的部分实际上是帮助植物种子过冬的粮食，所以小小的体积中热量非常高。
30g杏仁的热量有170kCal，相当于1碗半米饭。
营养密度指的是同样体积的食物中所含的营养成分，坚果能为人体提供健康脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质等多种营养物质，从这个角度讲，坚果也是营养密度很高的食物。
能量密度高、营养密度低：与坚果相对的，是热量高而营养密度低的食物，包括精致碳水化合物（点心、饼干）合成食品（冰淇淋、薯片、糖果、含糖饮料），这些超加工食物（关于超加工食物可以点击链接传送到西希之前的推送）才是关注健康的人们真正需要避免的。
如果能够用能量密度高但营养密度也高的坚果代替不健康的零食，那么对于控制体重是有益的。同时还能摄入很多有益的营养物质。但要注意的是“代替”而不是“叠加”哦！如果冬天猫在家里又吃坚果又吃薯片，那么春天就要徒伤悲了！
脂肪：脂肪含量高，健康脂肪也高
坚果的能量密度高主要是因为它富含脂肪，因为同样重量的脂肪热量最高，1g脂肪=9kCal，而蛋白质和碳水化合物1g=4kCal，小小的坚果中将近50%的热量来自于脂肪，所以可想而知，能量自然高。
在西希之前的文章里也想大家介绍过，脂肪也分好脂肪和坏脂肪。有让心血管疾病发病率增加的饱和脂肪和反式脂肪，也有对于心血管健康有保护作用的不饱和脂肪，用不饱和脂肪替代添加糖类和饱和脂肪反而能让总死亡率和心血管疾病死亡率都下降。
2018年来自Science的研究
上图是来自12万人随访30余年的队列，发现从反式脂肪和饱和脂肪中摄入的热量每增加总热量的1%，死亡率都会上升，而不饱和脂肪，特别是多不饱和脂肪吃得多反而会让死亡率大幅下降[1]。
而坚果中的脂肪就是以不饱和脂肪为主的。
下面的表中列出了常见坚果中的脂肪含量大比拼：
按总脂肪含量排序，吃起来最香的夏威夷果、碧根果等都在脂肪含量上远超其他坚果。但需要注意的是夏威夷果和巴西果中的饱和脂肪含量是最高的。而最健康的多不饱和脂肪含量最多的是核桃和松子。这两种坚果也是唯二多不饱和脂肪含量超过单不饱和脂肪的。
坚果脂肪含量大比拼
从脂肪角度讲，冬天特别火爆的“栗子”是一个例外，栗子主要成分是碳水化合物，从营养成分上更像主食。30g栗子70kCal左右，热量比其他坚果的160-200 kcal少了很多，这是因为30g栗子中含有16g碳水化合物，只有1g脂肪。
健康：坚果中的健康成分
坚果是营养密度高的食物，坚果中的营养成分有很多种：
1、不饱和脂肪：不饱和脂肪的健康之处在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），而LDL是和心血管疾病关系最密切的，这是多吃不饱和脂肪可以减少总死亡率的重要原因。
2、Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸是一种健康的多不饱和脂肪酸，它是神经系统发育所必须的，膳食指南推荐每日摄入1.1-1.6g，核桃是Omega-3脂肪酸最丰富的坚果，30g核桃中含有有1.8g，换句话说“核桃让人聪明”是有道理的，因为它富含Omega-3脂肪酸。
3、膳食纤维：坚果中有丰富的膳食纤维，这是其他吃起来香脆的零食所不具有。可以帮助消化，让肠道更健康，而且多项研究显示摄入的膳食纤维多，死亡率更低。
4、维生素E：维生素E是天然的抗氧化剂。
5、植物甾醇：植物甾醇是很神奇的营养成分，它的作用相当于动物体内的胆固醇，但是不会像胆固醇一样堵塞血管而导致心血管疾病，人体中植物甾醇和胆固醇是此消彼长的关系，所以摄入丰富的植物甾醇可以降低胆固醇 。
适量：一份坚果有几粒？
美国膳食指南推荐对于每日2000kCal的膳食，一周建议进食5份坚果。而在《新英格兰医学杂志》上发表的临床试验也证实每天补充1份30g坚果的地中海膳食和多吃橄榄油的地中海膳食一样，可以让人更健康，减少心脏病的发生和致死[2]。
关键是，怎么能不吃多？
坚果是很容易吃多的，一边聊天或一边看电视一边吃，经常不知不觉就只剩下一个包装袋和一堆坚果皮了。所以要在吃之前就计划好吃多少，把大包装的坚果分成小份就是很好的方法。每次只拿一份，吃完就不吃了。
如何判定各种坚果1份有多少？
一般的临床研究和营养学实验中，1份坚果的量是30g左右，这里指的是坚果仁，不包括果皮。所以下面西希就通过1张图来告诉大家1份干果有几粒，在看图之前大家可以在心里猜一猜，看看自己心里的数目对不对。
做法：拒绝油炸、糖衣和盐焗
烹饪方法对于食物也是很重要的，坚果的第一大陷阱是一次吃太多，第二大陷阱就是做法不健康：
油炸：市面上很多坚果是油炸的，油炸过程中产生的反式脂肪，饱和脂肪完全抵消了坚果的健康作用；
糖炒、琥珀：这些做法把果仁包裹在厚厚的糖里，显然是不健康的；
盐焗：还有大部分坚果都是盐焗的，盐会让人越吃越多，而且会让人水肿，长期高盐还会造成高血压
所以最健康的吃法就是天然的，不加盐不加糖，简单烤一下或者干锅煸一下，超市中或者某宝上要买“原味”，不要“盐焗”“琥珀”“五香”“奶油”“辣炒”之类的哦。
保存方式：关于坚果，保存的方法也是一个严峻的问题。同样是坚果，但是有研究显示在160℃以上的条件下烘烤40分钟以上，可以让开心果的抗氧化能力减少60%。但是如果不加工，坚果中的脂肪和空气中的无处不在的氧气接触后很容易变质，坚果中脂肪的稳定性和储存的时间直接相关。所以在选购和保存坚果的时候，第一、要尽量选择新鲜、当季的坚果，第二、保存要尽量密封防止接触空气。
坚果中的营养成分比较，哪种更健康？
坚果作为一类食物，只要吃得适量，都是很健康的。但是不同坚果毕竟营养成分有差异，如果非要比较，哪种更“健康”呢？
实际上这个问题背后的问题是，哪种坚果最合适我，因为不同人群的健康目标不同，有的需要增加蛋白质，有的需要增加膳食纤维，有的需要增加钾、镁等微量元素。下面就列出了不同营养成分含量之最的坚果，大家可以根据自己的需求选择：
含钙最多的坚果：巴旦木，一份（30g）杏仁含有76mg的钙，基本是其他坚果的2倍；
含蛋白质最多的坚果：坚果的蛋白质含量基本在重量的10-20%，而其中含蛋白质最多的是杏仁和开心果，每30g中含有6g蛋白质；
含钾最多的坚果：钾对于健康人来说是一种希望多吃的矿物质，高钾低钠的膳食有助于防治高血压，30g开心果中含有285mg钾，是含钾最多的坚果；
Omega-3脂肪酸：这种健康的多不饱和脂肪含量最多的毫无疑问是让人聪明的——核桃；
含镁最多的坚果：镁也是一种有助于肌肉和血管放松的矿物质，大部分人的膳食中镁含量并不足，含镁最多的坚果是巴西果，30g中含有107mg；
含膳食纤维最多的坚果：含膳食纤维最多的坚果是杏仁，每30g中含有4g。
如果要让西希选择一种坚果，西希可能会选择开心果，因为味道好吃，而且一份中的颗数很多，可以多吃也不会有负罪感。它的营养成分相对比较均衡，虽然在各种营养素的比拼中不能当第一，但是含量都不少，而且饱和脂肪等不好的营养素含量少。当然，看过今天的推送之后，大家完全可以自己选择适合自己和家人的坚果了。
—— 全文终 ——
喜欢就点点“在看”~
一日三餐充满学问，我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养，聪明地选择食物，享受美食的乐趣，理解吃的艺术，掌握动的技巧，尽在《边吃边瘦的营养书》。
参考文献：
[1] Science 16 Nov 2018: Vol. 362, Issue 6416, pp. 764-770
[2] N Engl J Med 2018; 378:e34 DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
[3] Standards of Medical Care in Diabetes—2020. Diabetes Care 2020;43(Suppl. 1):S7–S13
《中国临床营养网》编辑部
