我想大家可能都在科幻小说中看过这样的情景：在未来世界中，人类不需要再吃真正的食物，一日三餐已经可以被药物胶囊取代，这些药物能提供我们需要的热量、宏量营养素和微量营养素。
随着食品加工的发展，胶囊取代食物的场景可能不再止步于科幻小说了，过去的我们吃真正的宫保鸡丁，现在的我们在吃宫保鸡丁调味包和速冻鸡肉块，而未来的我们可能就是在吃提供宫保鸡丁口感和味道的小药片或者粉末了。
“超加工食物”是一个近10年左右出现的概念，包含经过精细加工的现代食物，它们往往高糖、高脂、高盐还含有添加剂和防腐剂，有很多新近研究发现，超加工食物吃的过多，和肥胖、慢性病、甚至肿瘤的发生都有关系。在无法避免加工食物的现今，如何在生活中发现“超加工食物”并且聪明地选择，今天西希就来深入扒一扒“超加工食物”。
01
根据加工程度把吃的分分级
对于营养的研究，已经不止于吃什么，还延伸到怎么吃。
在过去几十年中，营养学家们已经从仅仅关注单一的营养素（比如碳水化合物、脂肪等）逐渐变成关注膳食结构（比如地中海膳食、素食等），而新近的营养学研究中有一派研究者开始关注食物是怎么加工的，并通过“食物被加工”的程度来重新定义“食物”，这就是NOVA分级。它根据天然食物在被采摘、收割或者猎获后所经过的物理、化学及生物加工程度把食物分成了4组：
1. 天然或非加工食物 ：包括天然的或经过速冻的水果、蔬菜、根茎类蔬菜比如土豆等，全谷物，全谷物面粉，鸡蛋，豆类，没有加糖的水果干，没有加糖或盐的坚果，天然香料比如茴香、胡椒、肉桂等，新鲜蘑菇或木耳等菌类，新鲜或者速冻肉类或海产品，新鲜巴氏消毒的乳制品，不加糖的酸奶，没有加糖的茶和咖啡，饮用水。
2. 加工后的烹饪原料：种子和坚果所榨的油，黄油，猪油，椰子油，蜂蜜，天然枫树糖浆，玉米或其他植物提取的淀粉，盐，蔗糖或砂糖。
3. 加工食物：天然食物经过轻度加工而成的，很容易看出原材料是什么，盐水保存的蔬菜罐头，西红柿罐头，不添加糖类的肉干，糖泡水果，加糖或加盐的坚果，罐装鱼类（不含防腐剂），天然风干的火腿，新鲜制作的奶酪，新鲜制作的面包。
4. 超加工食物：家庭一般做不了的，需要工业加工和添加特殊防腐剂、增色剂、成型剂的食物，包装的零食，饼干，巧克力和糖果，冰淇淋和冻酸奶，含糖饮料（包括碳酸饮料、运动饮料、乳酸菌饮料、调味牛奶、调味酸奶、加糖的果汁饮料），速溶汤方便面，预包装通常是即食的肉类、鱼类和蔬菜，微波披萨，热狗肠及香肠等即食肠类，预包装的汉堡坯，预包装的点心和蛋糕，早餐麦片，酒精饮料。
比如下图1中的土豆是NOVA1级的非加工食物，而土豆罐头是3级的加工食物，而土豆片或者薯条就是4级的超加工食物；图2中的带骨头的鸡肉是1级的非加工食物，而鸡腿肉片是3级的加工食物，加热即食的鸡腿肉饼就是4级的超加工食物。越远离食物本来形式的食物就是加工更多的超加工食物。
02. “超加工食物”
——生来就“诱人犯罪”的美味
“超加工食物”（ultra processed food）顾名思义是指经过复杂的工业加工而制成的食品，通常是即食的方便食品。与之对应的是“非加工食物”（minimally processed food）也就是天然食物比如水果、蔬菜、全谷物、种子、肉类等等。
其实，反思一下现代人一天的膳食，基本上离不开“超加工食物”，早餐的小面包、便利店的谷物棒、上午的罐装咖啡、代替正餐的火腿肠或者方便面、常喝的各种汽水、加班时垫肚子的饼干。这些食物看似好吃又方便，而且都有一些共同点：
它们往往味道很好，通过加入甜味剂、盐和类似味精的调味剂来刺激我们的味蕾
它们颜色鲜艳，天然或者合成色素以及增色剂和保鲜剂，让这些食物看起来很好吃，
它们的广告宣传无处不在，广告的作用让我们觉得这些食物美味、方便，甚至健康
它们保质期长，方便长期储存售卖：没有新鲜食材同时加入防腐剂、保鲜剂，让这些食物可以在货架或餐柜中长期存放
它们便宜，食品巨头量化生产的食品，成本低廉，无需冷链运输，包装多样，而且还往往有各种买赠活动。
这样的食物成本低、利润高，只要把钱花在让食物看起来鲜艳，尝起来味鲜，符合国家最低的食品安全标准就可以了，是一门非常划算的生意。所以生产超加工食物的食品和饮料巨头每年的收益可以媲美一个中等国家的收入。
人们的膳食会受到周围环境和社会的影响，如果社会上的宣传、广告所到之处都是“超加工食物”，而商场超市中琳琅满目的也是“超加工食物”，那么很难不受这些的影响，如果身边的人都在吃喝这样的食物，我们也无法避免。
“超加工食物”是食品加工业应现代生活节奏而产生的，它们美味方便，包装诱人，价格低廉，所以生来就是诱人犯罪，人容易吃多的卡路里陷阱。
03
“超加工食物”我们每天吃了多少？
天生就充满诱惑的“超加工食物”也确实成为了现代人“吃”的重要组成部分。
欧洲的数据显示，在欧洲中北部，超加工食物已经是大家热量的主要来源，占到了各种营养素摄入的50-90%。在欧洲中部国家，30%的总热量来自于超加工食物。
在美国超加工食物占到了总热量的27%【1】。
全球范围内的数据显示，超加工食物的消费增长主要集中在中低收入国家。
在中国，加工/预包装食物的销售已经占到了食品销售的60%。这和人们生活方式的改变有关。大型超市连锁、便利店已经成了很多人采购食物的首选，从1999年到2013年，超市及便利店的销售量从20%增加到60%，增加了2倍。而人们花在食物上的总开销也在增加，从1999年到2013年食物的开销增长了18倍。其中“零食”上的花销以每两年翻3倍的速度在快速增长。其中甜味或咸味零食、糖果类的增长从2004到2013年分别是85%和139%【2】。
对“超加工食物”摄入的增加，中低收入的发展中国家明显快于发达国家，这可能和发展中国家人们生活方式的巨大变化以及发达国家的市场已经趋于饱和相关。
在过去20年，发达国家中“超加工食物”的销售量没有明显变化，一直处在比较高的水平。
在公共卫生宣传的影响下，含糖饮料在发达国家的销售从2007年起开始进入平台并且有下降的趋势，但是同时在以我国为代表的发展中国家，含糖饮料的销售是在逐步升高的，并且在2007年这个折点上增长趋势已经超越了发达国家。
04
“超加工食物”对健康有什么影响？
“超加工食物”让人胖还让人虚。
超加工食物可能与肥胖相关，关于欧洲19国家庭中超加工食物购买情况的研究显示，超加工食物购买多的地区，肥胖率也较高【3】。
法国的研究显示，人们膳食中“超加工食物”占29.1%的总热量摄入。其中年轻、收入较低、独自生活、BMI较高和锻炼较少的人吃“超加工食物”更多。随着膳食中“超加工食物”摄入增加，总死亡率也增加，摄入“超加工食物”增加10%死亡风险增加到10%左右【4】。
而对欧洲10万人随访8年的研究发现，“超加工食物”摄入增加10%，总癌症发生率和乳腺癌的发生率都会增加10%左右。【5】
“超加工食物”对健康的影响主要来自于这些食物的营养密度低能量密度高。这些食物一般都高糖、高油、高盐，热量高同时缺乏天然食物的饱感。
超加工食物的销售增加和肥胖、糖尿病以及膳食相关的慢性疾病的发病率上升是平行的，特别是在中低收入国家【6】。这些食物让人胖，而肥胖本身就是包括乳腺癌在内的一系列肿瘤的危险因素。
超加工食物不止让我们过度摄入糖、盐和脂肪，还会让我们营养缺乏。随着超加工食物在膳食中的比例增加，糖类的摄入量会明显增加，而膳食纤维的摄入量会减少。因为膳食纤维的主要来源（新鲜水果、蔬菜、薯类以及豆类）都是非加工食物。而膳食纤维是对身体有益的，并且有很多研究显示增加天然食物中的膳食纤维摄入可以减少结直肠肿瘤的发生。另外，一些维生素比如叶酸、维生素A、维生素B1等在超加工食物中都很少。
同时，超加工食物中还可能有反式脂肪、以及其他着色剂、防腐剂、甜味剂等对身体有害的添加物质。
05
如何面对“超加工食物”？
超加工食物对于健康有不利的影响，但是这毫不影响它的流行，在过去十年，超加工食物的销售越来越多。一方面快节奏的生活需要一些方便食品，另一方面，超加工食物的宣传和广告让它们深入人心。
有研究显示，食品加工的程度越高，食物包装上的“健康相关声明”以及“营养声明”越多。有很多添加了糖的早餐麦片会宣传“膳食纤维含量高”，实际上这些宣传只有70%左右是符合事实的。另外一些饼干也会宣传“添加膳食纤维”，还有饮料会宣传“添加维生素”，零食膨化食品会宣传“不含反式脂肪”，而这些看起来正面的宣传让很多消费者忘记了去关注这些食物的高糖、高钠、高饱和脂肪含量。这些宣传并不是失实，只是让我们这些消费者的注意力集中在了错误的内容上。
另外更让人担心的是，儿童食品中超加工食物更多，而且会通过色彩鲜艳的包装，随机附赠玩具等营销手段让小朋友想要购买。
天然食物，永远都不会有鲜亮的包装。不会有人在香蕉上写上“富含膳食纤维”，或者在西蓝花上写上“低钠”“不含糖份”，但是这不意味着我们应该去购买包装亮丽的“超加工食物”而放弃天然食物。
如何面对无处不在的超加工食物？
有些比较极端的组织和研究者主张完全戒断超加工食物，但是在现在的生活节奏下这基本是不可能的。另一种比较折中的方法就是“食物重组food reformulation”，“食物重组”指的是在政府及相关机构的主导下，与食品饮料生产商特别是一些跨国食品饮料巨头合作，鼓励让这些厂家的食品饮料重新配方，减少食物中的添加糖、添加盐和脂肪含量。
这种推出新商品和重组现有商品的方法，在发达国家还是比较有效的，比如在美国，含糖饮料的销售量一直很大，但是近年都没有明显增长，反而新推出的一些含糖量较低的气泡水、低糖饮料、椰子水等等销量增加明显。
但是在发展中国家会存在问题。比如中国，含糖饮料的销售还在快速增长，这时如果推出气泡水、椰子水等饮料，虽然这些饮料的糖含量较少，但是仍然是含糖的，可能会让本来只喝水或者茶等健康饮料的人群也开始购买含糖饮料，这样就得不偿失了。
一项法国的研究也显示，通过“食物重组”，用更低盐低脂低糖的“加工食物”来替代已有的加工食物可以减少大家对于不健康食物的摄入。但是推出新的“加工食物”并不能改善消费者购买食物的营养水平。通过“食物重组”市面上的薯片饱和脂肪下降了31.4%，盐含量下降了6.7%，早餐麦片的盐含量下降了7.3%。但是用新上市的木薯片、蔬菜片等替代薯片并不能让整体膳食的营养水平增加【7】。有时过多的选择反而会增加我们对超加工食物的购买。
这些研究对于我们日常生活的提示是：
“超加工食物”是不得已的选择，尽量选择天然食物是健康吃法的基础；
如果必需吃“超加工食物”可以尽量选择“低糖、低盐、低脂”的种类；
不要因为某些“超加工食物”宣传“低糖、低盐、低脂”就购买很多，不要用超加工食物替代本来健康的天然食物；
儿童食品是超加工食物的重灾区，如果可以尽量避免给宝宝吃超加工食物，也不要把这些食物作为小朋友表现好的奖励。
最后的西希总结：多吃天然食物是最好的解决方案！
—— 全文终 ——
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一日三餐充满学问，我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养，聪明地选择食物，享受美食的乐趣，理解吃的艺术，掌握动的技巧，推荐作者的新书《边吃边瘦的营养书》。
参考文献：
【1】Ultra-Processed Foods: Definitions and Policy Issues. Curr Dev Nutr 2019;3:nzy077.
【2】Food systems transformations, ultraprocessed food markets and the nutrition transition in Asia. Globalization and Health (2016) 12:80
【3】Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public Health Nutrition: 21(1), 18–26
【4】Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019;179(4):490-498.
【5】Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ 2018;360:k322
【6】Pro?ts and pandemics: prevention of harmful e?ects of tobacco, alcohol, and ultra-processed food and drink industries. Lancet 2013; 381: 670–79
【7】European Journal of Clinical Nutrition volume 72, pages228–235 (2018)
《中国临床营养网》编辑部
