膳食纤维通过调节肠道菌群影响机体健康！
众所周知，食物是我们生存和健康的重要基石。然而，膳食不仅仅对于维持机体生长、繁殖和健康至关重要，它还调节和支持寄居在消化道的共生微生物群落——肠道微生物群。食物的种类、质量和来源塑造我们的肠道微生物，并影响它们的组成和功能，影响了宿主和微生物之间的相互作用（图1）。
图1 低纤维和高纤维饮食对肠道微生物群组成、多样性和宿主生理功能的影响[1]。富含膳食纤维的饮食有助于维持健康的肠道微生物群，这些微生物群与其多样性和功能的增加有关，如产生短链脂肪酸(SCFAs)。随着饮食的工业化，低膳食纤维摄入量、高蛋白和糖的消耗，肠道细菌的多样性减少和功能改变，包括其产生SCFAs的能力显著降低，这与慢性炎症疾病的发生有关。高膳食纤维的摄入和肠道细菌产生的SCFAs增强了黏液和抗菌肽的产生，增加了紧密连接蛋白的表达。此外，SCFAs可以降低肠道氧气水平，并维持免疫系统的功能。当饮食习惯向西方生活方式转变时，这些生物过程就会被打乱，这可能会增加感染和炎症性肠病（IBD）的易感性，并导致生理机能受损。注：MACs为microbiota-accessible carbohydrates，菌群可利用碳水化合物。
在了解了膳食纤维在维持健康肠道菌群和机体健康的作用后，那我们每日需要多少膳食纤维以及如何达到推荐量呢？
中国营养学会丨推荐
低能量 1800 kcal 膳食中膳食纤维为 25g/d ;
中等能量膳食 2400 kcal 为 30g/d；
高能量膳食 2800 kcal 为 35g/d 。
通常来说，根据膳食指南的平衡膳食要求基本就可以满足膳食纤维的需求。食物中膳食纤维主要来自植物性食物如蔬菜水果、豆类和各种谷类。我国居民膳食纤维的主要来源是谷物。全谷物和杂豆富含膳食纤维，因此除了摄入足量的蔬菜水果（参考下表1），建议主食粗细搭配，注意增加全谷物和杂豆类食物，普通成年人推荐每天吃全谷物和杂豆类食物 50~150g，相当于一天谷物的 1/4~1/3（参考下表2）。
表1 不同人群蔬果建议摄入量
表2 不同人群谷薯类食物建议摄入量
表1、表2 摘自：中国营养学会, 中国居民膳食指南. 2016, 北京: 人民卫生出版社
参考资料和拓展阅读：
1. Makki K, Deehan E C, Walter J, et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease[J]. Cell Host Microbe,2018,23(6):705-715.
2. Hiel S, Bindels L B, Pachikian B D, et al. Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans[J]. Am J Clin Nutr,2019,109(6):1683-1695.
3. Johnson A J, Vangay P, Al-Ghalith G A, et al. Daily Sampling Reveals Personalized Diet-Microbiome Associations in Humans[J]. Cell Host Microbe,2019,25(6):789-802.
4. 孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 北京:人民卫生出版社,2017.26, 549页.
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