胃肠不好，也许是睡眠不好！
（内附：40条改善睡眠质量、防治失眠小贴士）
文章来源：航海消化
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每年的3月21日是世界睡眠日，世卫组织2000年对14个国家15个地区的25916名居民进行调查发现27%的人有睡眠问题，失眠发生率美国32-50%、英国10-14%、日本20%、法国30%、中国30%。2018中国睡眠指数报告全国约有三亿人伴有程度不等的失眠。失眠和胃肠不好同时存在非常常见，是失眠在先还是胃肠病在先？就像是先有鸡还是先有蛋问题一样复杂。
科普‖什么是失眠？
你有没有过晚上在安静的卧室出现下列睡眠问题？
（1）半小时内无法入睡困难；
（2）睡眠中断，整夜觉醒次数≥2次；
（3）比平时早醒至少2小时；
（4）睡眠质量下降，浅睡多梦；
（5）总睡眠时间少于6小时；
当你晚上没睡好，次日有没有出现下列身体不适？
（1）疲劳感或全身不适；
（2）注意力、记忆力减退；
（3）上班没精打采，精力减退；
（4）情绪波动或易激惹；
（5）白天想睡觉；
（6）兴趣减退，不思活动；
（7）做事或开车容易出错；
（8）出现紧张、头痛、头晕等躯体症状；
（9）对睡眠过度关注。
对照一下上述表现，看看你有没有失眠？
如果有上述睡眠问题之一，同时次日有影响上述身体不适症状之一，算一次失眠。但不在睡眠时间、或不要安静的环境而睡不着觉，不能算是失眠。单有晚上睡眠问题，而次日无任何不适，也不能算是失眠。偶然失眠几乎每个人都经历过；如每周失眠1-2次、不超过三个月称为短期失眠，超过三个月称为慢性失眠。
胃肠不好，睡眠不好；
睡眠不好，胃肠不好。
美国北德克萨斯大学专门研究睡眠问题专家Taylor医生团队在2007年做了一项社区睡眠与疾病的病例对照的流行病学调研，结果显示，失眠者中伴有胃肠问题者占33.6%明显高于非失眠对照人群9.2%；有胃肠问题病号中伴失眠高达55.4%，而无胃肠问题的对照人群是20%。美国梅奥诊所Vege医生团队调查了2269名居民39%伴有失眠，失眠者中15%伴有被胃痛从睡梦中惊醒、15%伴有肠易激综合症、13%伴有胃食管反流、还有10%伴有各种消化问题。
表一 失眠者合并系统疾病的情况
表二 系统疾病者合并失眠的情况
为什么胃肠不好会引起睡眠不好？
许多消化性溃疡、胃食管反流、肠易激综合症等肠胃问题的病员，近半数存在失眠，原因并不是很清楚，可能与下列因素有关：
（1）腹痛、腹胀、腹泻、反酸等临床表现直接影响失眠；
（2）诊断不明前的担心、明确诊断后的恐惧和诊治过程中的压力而引起失眠；
（3）肠道促进睡眠物质吸收减少：如色氨酸、γ氨基丁酸等。肠道释放血清素又叫5-羟色胺一种神经递质，来自于色氨酸，俗称大脑通讯员，负责调节我们的情绪、睡意和食欲，控制了我们能否感到快乐，血清素过低，转化褪黑素减少，我们会郁郁寡欢，没有睡意；
（4）肠道致失眠的物质吸收增加：如胃肠道炎症因子、肠道微生态失调、肠黏膜屏障的破坏，胃肠道内某些食物成分、细菌产物等吸收入血，肝病解毒功能下降，导致失眠；
（5）某些治疗胃肠疾病的药物产生失眠副作用。
为什么睡眠不好会引起胃肠不好？
失眠也导致和加重消化系统疾病，确切原因也并不是很清楚，可能与下列因素有关。
（1）失眠者容易焦虑、惧怕、抑郁的心情，通过植物神经紊乱、交感神经兴奋皮质醇分泌增多、影响胃肠的分泌运动失调，对会产生各种胃肠道表现；
（2）胃肠的平滑肌得不到休息复原，蠕动减慢，产生反流、胀腹、便秘等症状；
（3）胃肠的分泌功能紊乱，胃酸或多或少，消化酶不足，导致烧心痛、反酸、消化不良；
（4）中医认为肝脏的解毒功能在凌晨1-3点最强，失眠导致肝解毒功能不全；
（5）导致胃肠上皮黏膜修复功能下降，影响炎症、溃疡愈合，药物治疗效果下降；
（6）导致免疫功能紊乱诱发和加重胃肠道的炎症性疾病；
（7）降低内脏痛阈值，胃肠稍受刺激，容易出现腹痛、腹泻等不适表现。
胃肠病和失眠症，互相加重，形成死结
中医素有卧不安则胃不和，胃不和侧卧不安理论，两者的关系就像是先鸡生蛋还是先蛋生鸡的关系一样复杂。
失眠引起的胃肠不适，多数是功能的改变，长期的失眠才会导致胃肠结构上的过早地衰退。失眠会加重原有的胃肠疾病的严重程度，失眠的次日原有疾病的症状会加重，失眠会降低药物治疗的疗效和延长治疗的时间。胃肠病会导致和加重失眠，会使得睡眠质量下降，安眠药物效果下降，导致生活质量下降。
失眠和胃肠病同时存在时的失眠，又称为共病性失眠，两者互为因果，互相加重，形成死循环。一般认为先有胃肠不适后有失眠，是胃肠不好引起失眠，长期失眠在先，后出现胃肠病，失眠是胃肠不好的原因。
如何解开胃肠和睡眠都不好的死结？
（1）切入点：失眠和胃肠不好的病号都有一个共同的特点，就是对胃肠道不适和失眠过分的担心、不开心、惧怕等情绪改变，注重心理调整，被认为是解开胃肠不好和失眠闭环的切入点。
（2）关健点：失眠者伴有胃肠不适时，应积极到医院进行检查诊断，如果有结构上明确有炎症和溃疡等病变，应积极治疗，如果没有明确胃肠的病变，只是功能上的变化、内脏的高敏感性，就不要太在意，这是解开闭循环的关键点。
（3）注意点：对胃肠病共病失眠者，即要注意胃肠病的治疗，要注意睡眠的调整，要进行综合的治疗，单一治疗都会影响两者的治疗效果。同时，还要注意做好不同的胃肠病和失眠的自我保养和保健。
改善睡眠质量、防治失眠小贴士40条
作者收集国内外辅助睡眠相关保健知识，奉献给失眠朋友参考。
注意饮食：
（1）少吃刺激性不易消化食物，要吃晚餐，睡前不空腹；
（2）多吃富含色氨酸的食物如牛奶、酸奶、加纳籽等；
（3）中医认为核桃可治神经衰弱、失眠、多梦和饮食不振；
早晨白天：
（4）不管前晚何时入睡，早晨准时起床，不赖床；
（5）早晨打开窗帘，眺望天空，感受昼日分明；
（6）早晨可到庭院内散散步，享受阳光和空气；
（7）早晨或上午可以喝咖啡、绿茶等饮料兴奋提神；
（8）中午可稍稍打个盹，不睡午觉，确保晚上睡眠；
（9）下午晚餐前可选择适合自己的运动至微微出汗；
（10）条件许可上常白班，尽可能不值晚班；
（11）休息日和节日假，可适当补觉，但不贪睡；
（12）出国前数日就以目的地时间生活，易倒时差；
睡前1-2小时：
（13）睡前不喝咖啡、浓茶或大量吸烟等；
（14）睡前内不看有兴趣的书籍、电视和电影；
（15）睡前内不再行手机聊天，看手机视频；
（16）睡前不要吃太多食物，喝大量水份；
（17）睡前不再做剧烈运动；
准备上床：
（18）每天保持规律入睡时间，不熬夜；
（19）睡前可做缓慢深呼吸放松运动10～15分钟；
（20）保持安静心情，不激动，更不要大声喊叫；
（21）规律重复每天洗脸、刷牙、剃须和洗热水澡；
（22）睡前关好门窗和窗帘，保持室内安静，光线适宜；
（23）睡前有条件将室内温度调节至摄氏15-20度；
（24）整理好床铺，冬季可用热水袋等温暖床单。
（25）坚定地手机放在客厅，避免分心看手机；
（26）睡前可喝点富含色氨酸的酸奶或小坚果；
上床以后：
（27）有睡意时就上床睡觉，马上关灯；
（28）上床后不再吃任何食品；
（29）可听带定时器的轻松的音乐，不要听歌或听说书；
（30）穿宽大舒适睡衣，舒适的睡姿，不推荐俯卧入睡；
（31）幂想，试着控制自己的意念，不胡思乱想；
（32）集中精力，数着鼻子呼吸的次数；
睡不着时：
（33）不要脑子里总是关注睡不着，反而易入睡；
（34）翻阅一此自己认为枯燥无聊的书籍和报纸；
（35）拿出纸和笔将大脑所想的东西写下来移出大脑；
（36）起床完成一件事，如准备天出行物品，再去入睡；
（37）不要起来看电视节目、不要起来做瑜伽；
（38）床头准备保温水杯，实在入睡困难吃一片安眠药；
（39）夜间醒后，可主动起床小便排空膀胱，更易再睡；
（40）早醒后，不要起床做事、看手机，继续卧床幂想到天明。
《中国临床营养网》编辑部
