肥胖简单地说，就是指人体内脂肪量
超出正常范围，并可能引起人体生理机
能出现异常或潜伏着诱发其他疾病的一
种状态。判断肥胖，单纯依靠体重是不
够的，应该测量其体内的脂肪含量，现
在临床上最常用的评价方法是体重指数
（ＢＭＩ）。
BMI（公斤/米2）= 体重（公
斤）÷[身高（米）]2
判断标准：
BMI＜18.5体重过低；
BMI＝18.5—23.9正常；
BMI＝24—27.9超重；
BMI＞28肥胖；
这是世界卫生组织亚太地区的肥胖诊
断标准，在我国适用此诊断标准。
肥胖给人带来的危害不仅是身材不均
匀，行动不方便，更重要的是它能诱发
许多疾病。如2型糖尿病、高脂血症、
高血压等，肥胖还可增加乳腺癌、卵巢
癌、子宫癌以及前列腺癌等癌症的发病
率，怎样达到减肥目的保持身材健康呢？
（1） 依照营养师的指导，培养正确的饮
食习惯，做到饮食均衡。
（2） 常做适当运动，且要有恒心和耐性
地使体重逐渐减轻，每星期减0.5—
1.0公斤为理想。每星期称体重1次
（用同一量度器、穿着相似的衣服，
并同在固定时间如早餐前）。
活动消耗的能量
活动20分钟 千卡
熨衣服 60
拖地 30-60
步行（正常步伐） 80
爬山（没有负荷） 120
游泳（自由式、快蛙式） 160
跑步（每公里8分钟） 200
以轻体力劳动者，身高170cm，体重65kg
为例，其全天饮食搭配原则如下：
主食：米面搭配，常吃粗粮，含食物纤
维高的食物，如薯类、玉米、小米等，全
天摄入以4—5两为宜。
肉蛋禽类：以鱼、鸡、牛肉、鸡蛋和猪瘦肉
为宜，全天摄入不超过2两。鸡蛋最好为煮
鸡蛋。
奶制品：最好选用脱脂奶，每天半斤。
豆制品：全天摄入大豆以25克为宜。
蔬菜水果类：因为受摄入的热能限制，所以在
饮食减肥时，常常会出现维生素B1、B2、尼
克酸等和无机盐钙、铁等摄入不足的问题。必
须要保证蔬菜水果的摄入量。此外，肥胖患者
常有便秘的问题，适当增加膳食纤维的摄入可
有助于缓解便秘，所以提倡食用富含膳食纤维
的摄入可有助于缓解便秘，所以提倡食用富含
膳食纤维的新鲜蔬菜。全天摄入蔬菜1斤，水
果4两为宜。另外，在医生的指导下，可以适
当服用多种维生素和无机盐制剂。
食盐：每天食盐量不得超过6克。
食用油：烹调用油以每天20克以内为宜。
酒：忌酒。
烹调方法：保持食物清淡。食物应该用蒸、煮、
炖、拌、卤、汆等少油的烹调方法，控制烹调
油的摄入量。
每日三餐要定时定量，不要忽略早餐，每餐不
要吃得过饱，以吃八分饱为宜，特别是晚餐，
避免用零食代替正餐；
细嚼慢咽（用心算十秒才吞咽）；
少吃零食、甜食和饮料；
固定进食位置、地点；
进食时不参与其他活动如看电视、阅读报纸等；
避免烹调过多饭菜，不进食剩余饭菜。
