不当减肥，当心越减越肥

时间：2018-08-30

没有人喜欢肥胖，肥胖百害无一利。

        世界卫生组织发布数据，2016年18岁及以上的成年人中逾19亿人超重，其中超过6.5亿人肥胖，超过3.4亿名5-19岁儿童和青少年超重或肥胖。上海市疾病预防控制中心调查研究显示：上海市成年居民总体超重肥胖率为44.1%，即平均约2个人中有1人是超重或肥胖的。肥胖会导致2型糖尿病、心脑血管疾病、骨关节炎、癌症等疾病，给社会医疗保障造成了重大负担。
        胖子为了拯救自己，把减肥当做一辈子的事业在做，借用各种方法控制体重 ??
        吃减肥药、减肥饼干和代餐的，采取清肠、断食、辟谷等节食策略的……
        我要瘦
        寻求健康体重本身并没有错，但是，一些错误的理解和方法，会导致身体无法获取必要的营养，使体重不减反增，甚至危害健康。

        科学减肥需要遵守能量守恒定律，假设一个60kg的成年人每天的能量总消耗为2300千卡，从食物获得能量为1400千卡，能量缺口为900千卡，这已经是极限了。
        如果900千卡的能量缺口全部由脂肪供应的话，人体1g脂肪可以释放9千卡能量，那么每天燃烧掉的脂肪重量就是100g（900千卡÷9千卡/g=100g），也就是2两脂肪。坚持30天，你能减6斤脂肪（2两/天×30天=60两），不可能太多，除非减的不是脂肪。
        如果900千卡的能量缺口全部由蛋白质供应的话，人体1g蛋白质可以释放4千卡能量，每天可以刷掉225g蛋白质（900千卡÷4千卡/g=225g），就是4两半肌蛋白，坚持30天，你能减13.5斤（4.5两/天×30天=135两），全是肌肉哦。
        饥饿减肥，减掉的是肌肉和水分，而且让你变得更容易发胖
        从一天2000大卡左右的食物能量突然变为极低能量的膳食，每天就摄取几百大卡能量，依靠意志力饿着节食、让身体处于饥饿状态，身体会用最快速有效的方法，即分解肌蛋白来产生维持生命必需的能量。当体内肌肉含量较多时能量消耗大，肌肉少时能量消耗少，减重减掉的肌肉造成身体能量消耗比原来少，基础代谢率降低，减掉的重量中肌肉占53%，水占33%，脂肪只占了14%。
        当你为自己一个月刷掉10-15斤，快速减重的成功而欢呼，并恢复到正常饮食状态的时候，因为基础代谢率的下降，你的体重会反弹，而且妥妥的都是脂肪。你不甘心再来一次，你的基础代谢率再次降低，脂肪占比又一次增高。如此反复几次，你将再也不能吃一顿饱饭，还会发现比原来更重了，减重对你来说将比登天还难。
        饿着减肥，身体和意志力都无法持续一辈子。还没有饿瘦了，免疫力低下首先造访，感冒、乏力、健忘、脱发、精神恍惚，女性减肥不当，还会惹得姨妈生气，不再与你见面。??

所以，不能不吃，而且还要吃得有讲究：

不能完全不吃正餐，各种营养元素摄入要均衡

平衡膳食、合理膳食、科学减重

        我们通过合理科学膳食来满足身体的营养和机体的健康需要。在每天有科学合理的能量缺口的基础上，保证膳食能量中碳水化合物占总能量50%-65%、脂肪占总能量20%-30％、蛋白质占总能量15%左右（其中优质蛋白质达到50%以上），每天喝白开水或茶水1500ml-1700ml，同时做到每个星期保证3次及以上、每次30分钟及上的中等及以上体育运动，这样每天减少一点点能量摄入，坚持一段时间后，就能控制住体重上升的趋势，让身体回归正常的体重。
        控制好高升糖指数的食物量
        有些食物吃下去血糖升高很快，比如精制粮食、代餐粉等，血糖卫士胰岛素观察到血糖超标，迅速出兵把所有的葡萄糖搬到了无限大的储存仓库——脂肪，记住哦，是所有的葡萄糖哦。食物被闪电消化掉了，但身体、肌肉、大脑没有获得需要的葡萄糖，你会觉得困了，又饿了！长期这样，胰岛素卫士会罢工啊，这就是胰岛素抵抗。如果你有饭后嗜睡、犯困的现象，查一下胰岛素，赶紧了！
        包装食物要看营养成分表
        我国已经强制要求所有预包装食品必须在包装上标注营养标签，未标注“营养成分表”，未标注“营养素参考值%”或“NRV%”，严重违反了《食品安全法》和食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）的规定。
        学会看营养成分表对于控制膳食热量摄入非常有帮助，只要身体需要的能量大于食物摄入的能量，即使吃巧克力也会瘦下来。而当身体需要的能量小于食物摄入的能量，即使吃的是代餐粉、减肥饼干，每天仅仅增加不多的能量，长时间累积起来也会胖。
        减肥没有捷径，每一斤脂肪都有自己的脾气，不当减肥刷掉的都是蛋白质哦！除了“管住嘴”，你还需要“迈开腿”。

        参考文献：
        [1] 世界卫生组织. 肥胖和超重. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/zh/.

        《中国临床营养网》编辑部

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