想要孩子不挑食，跟着营养师做好这件事！

时间：2018-08-31

        对孩子来说，想要身体棒，「均衡饮食」少不了。
         给宝宝均衡饮食，合理搭配是每个家长的心愿。1岁前我们特地给宝宝准备辅食，即使累也乐此不疲。不过，宝宝终究要过渡到成人的饮食，作为家长，我们不可能永远为他们准备专门的食物。
         那么，该怎么做才能省时省力融入家庭饮食，又能同时保证宝宝饮食的健康合理呢？
        今天，请钱爸给我们说一说哟！

以身作则

        宝宝吃得是否科学合理，本质上就是家庭饮食是否搭配的科学合理。
        如果你期望孩子有健康的饮食习惯，首先检查下自己的饮食结构是否合理？饮食习惯是否健康？
        ﹟来我门诊看肥胖的孩子，大多都有个肥胖的家长﹟
        家庭的饮食习惯，食物的选择偏好，决定了孩子的饮食。

如果你喜欢吃炸薯条、可乐奶茶、汉堡炸鸡，就别奢望孩子每天清淡饮食，蔬菜足量。你的一言一行，孩子都看在眼里，家里零食在哪里，他们统统知道。
所以，你可以从自己开始改变不健康的饮食习惯，跟孩子一起努力，以身作则，并肩作战。改掉那些对健康不利的坏习惯吧。

正确买菜

        食材的搭配的源头就在于买菜。买什么菜，是决定家庭饮食是否合理的第一步。
        面对琳琅满目的食材，到底该怎么挑？又该买多少？今天我就以一名营养师的角度，把我们家买菜指南介绍给大家
        Step1 根据人口决定各类食材的量
        我们家一般平日里有6口人吃饭，4个成人，2个宝宝。那每天需要采购的食材就是4份大人的量，2份宝宝的量（宝宝也是一份子哦！）
        Step2 根据平衡膳食宝塔确定具体的量
        从宝塔里先确定每个成人每天各类食材的量，可以根据每个家庭成员的身体情况和饮食喜好来调整具体的量。

推荐人人买一本《膳食指南》

比如在我家薯类的食用量较多，经常吃紫薯、红薯、土豆这类食物，所以提高了薯类的食用量，减少了谷类的食用量。（成人一般推荐谷类200-300g，薯类50-100g）

看，这是50g谷类（生米）的分量

我家荤菜中水产品的食用频率很高，所以每个家庭成员均按膳食宝塔里推荐的上限进行了安排。
此外，蔬菜是我们认为非常重要的食材，因此每个人都给足了蔬菜的量。具体安排如下

（设计师出去浪了，你们将就看看）

Step3 计算每天的食材总量

        如果你们家只有一顿饭是全家在一起吃的，以晚餐举例（一般一日三餐按照3:4:3的比例分配每天的食材总量），每种食材按30%采购就可以。
         Step4 确定食材的采购周期
        对于不需要每日采购的食材，根据每天需要的量定期采购就可以啦。比如谷薯类、食用油、鸡蛋、奶制品、根茎类蔬菜等。
        举个例子，我家所有人三餐总共需要115g的食用油，那么一瓶750ml的食用油，绝对可以满足1周的用量。（如果只有晚餐需要开油锅炒菜，中午蒸煮比较多，那一瓶油用的时间就更久了）
         此外，鸡蛋定期采购，大米或其他杂粮用完了再买，每次烧饭前用量杯称量即可。薯类里的紫薯、红薯和土豆这类保存时间稍长的食材，可以买齐一周的量。
         我们需要注意的是每天采购的那些食材，在可能的情况下，每类食材尽量多采购几种。

        膳食指南推荐第一条「食物多样」，每天12种以上，每周25种以上。

        谷类、薯类、杂豆类的食物，每天3种以上，每周5种以上；
        蔬菜、菌藻和水果类的食物，每天4种以上，每周10种以上；
        鱼、蛋、禽肉、畜肉类食物，每天3种以上，每周5种以上；
        奶、大豆、坚果类的食物，每天2种，每周5种以上。

太复杂？

反正尽可能多买点种类就好啦！

具体食材

        具体说说我们家的情况吧：
         2.35kg蔬菜
        尽量去采购多个种类，比如500g小白菜，500g西兰花，250g番茄，500g茼蒿，250g彩椒，250g菜心，100g胡萝卜。

▲ 重量示意图

         350g畜禽肉（净肉）
        懒人法（买纯肉）：每天采购200g的猪里脊肉，150g的鸡胸肉。
        勤快法（有带骨头或带皮的肉，那要增加采购的量）：每天采购500g小排骨（可食部约40%，相当于200g猪肉），300g鸡腿（可食部约50%，相当于150g鸡肉）。

▲ 重量示意图

喏，这是50g纯肉一般是成人一巴掌大小

        350g水产品（可食部）
        懒人法：采购没有骨头的鱼柳或虾仁，比如250g的巴沙鱼柳和100g虾仁。
        勤快法：整条鱼或带壳的虾，那差不多需要500g的鱼和250g的虾。如果选择贝类，那100g的贝肉需要约200~300g的原料。

1.4kg水果（可食部）
如果买西瓜、哈密瓜这种皮厚的水果，那基本上就需要2kg啦。如果买那些薄皮或无皮无核的水果，比如草莓、蓝莓、猕猴桃，那就按实购买即可。（1.4kg的蓝莓也是很贵的）

2.7L的乳制品
最简单的乳制品来源就是牛奶。比如我们家里饮用的牛奶是鲜牛奶和常温奶。每天1盒980ml装的鲜牛奶+4盒250ml的利乐包常温奶。小白弟弟还在喝母乳，所以就不计算进去啦。

均衡的饮食关系到每一个家庭成员的健康，赶紧分享给你爱的人吧！

《中国临床营养网》编辑部

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