熬夜看球如何把危害降到最低？——世界杯饮食指南

时间：2018-06-19

四年一度的世界杯这几天就这样开始了。在接下来的一个月里，你是支持俄罗斯，乌拉圭，葡萄牙，西班牙还是其他呢？
今年的世界杯在俄罗斯举办，时差原因，很多国内的小伙伴都会熬夜看球赛。熬夜+撸串+啤酒+炸鸡+小龙虾+球赛=绝配，是不是觉得终于有了合适的理由吃夜宵了？

可是一个月后说不定你也会突然发现体重变高，啤酒肚开始出现，好不容易练出来的腹肌也变得若隐若现。
如果说让你停止吃这些，改成边看球赛边喝水边吃蔬菜，你肯定会说：

        那么既然不能避免这些夜宵零食，那么我们就来聊聊如何把危害降到最低。
         熬夜了，醒着的时间变长了，活动量更大了，多吃点夜宵不是应该的吗？
        在聊这个问题之前，我们先做一道数学应用题
        题目：

刘小球平常 7 点起床11点睡觉，但是为了看球赛每日作息变成了10点起床凌晨4点睡觉。
睡眠时间从平常的8个小时变成了6个小时，为了搭配球赛，每日一个炸鸡腿两瓶啤酒变成了标配。早上由于没时间加上疲惫，一杯黑咖啡成为日常，平时的2个煎蛋+2片全麦面包+牛奶也不吃了。午餐和晚餐照吃不误。

        问：一个月每天都这样吃是否会增肥？
        答：首先，人在醒着并且在活动的时候热量消耗的确实会比静止时高一些。
有些人在看球的时候淡定的在沙发上坐着，有些人会激动的在房间里上蹿下跳，就算热量消耗比平时不看球的时有差别，这个具体消耗的差别也要因人而异。
        这个具体数字要根据体重，年龄，性别以及活动量来估算（如何计算每日所需能量，请看科普：）科普 | 正常人每天需要多少热量？

        从每日摄取能量上来看，刘小球的饮食摄取并没有太大的改变，不过这样一直吃下去，身体会慢慢变差。
        在我们看饮食问题的时候，我们不能只看热量。热量仅仅是一个单位，然而我们吃的是食物中包含众多营养素，例如蛋白质，脂肪和碳水化合物。
        一份炸鸡腿的蛋白质也许和2个煎蛋+1杯牛奶的蛋白质类似，但是炸鸡腿的脂肪含量却高了很多。
        同样的，我们常说啤酒是液体面包，那么用啤酒代替面可以吗？
        面包和啤酒的食材来源类似，都是以麦为主并且两者都提供了碳水化合物。不过全麦面包里面含有膳食纤维，这些更好帮助消化和增加饱腹感。
        啤酒里面的酒精也含有能量，我们通常把酒精提供的能量称为空能量（empty calories），就是说它仅仅提供能量却没有任何的营养价值。就算啤酒和面包的能量类似，但是提高的营养价值却很不同。

        划重点：
        睡眠减少了，的确所需要的能量会增加，但是具体增加多少很难估算。
        吃东西的时候不要仅仅看能量，也要思考一下它们所提供的营养素。
        是不是夜宵吃高蛋白食物就可以避免长肉了？
        听完上面的解释，刘小球吓的赶紧把炸鸡扔了，抓起了卤鸡爪子和小龙虾。就算小龙虾在热油中翻炒，小球又不吃菜汤，这下可没问题了吧？

        的确，从菜肴的做法上，这两个选择和炸鸡比起来至少听着减少了很多油。但是大家依然不要忘记这类食物的含盐量。长期高盐量的摄取也会增加慢性疾病的几率。
        这类食物吃可以，但是一定要有计划的吃。
        如果你知道今晚有场球赛必看并且一定要点这类很咸的外卖，那么在这一天其他的食物尽量清淡一些。并且点外卖时搭配一些含盐量较低的食物，而不是全都点高盐食物，例如卤鸡爪和辣条咱就二选一吧，毕竟两者的盐分都比较高。
        所以说，蛋白质高的食物并不代表它健康。保持健康的体重只是生活的一部分，减少慢性疾病几率也很重要。有规划的摄取食物才是王道。
        那我干脆什么都不吃了？
        就如开头所说的那样，人家都在这种活动大吃大喝，你却在角落里默默的喝凉白开吃蔬菜，这样也不现实呀～既然避免不了吃夜宵，那么我们就要尽量把危害降到最低：
        1.吃东西之前切记切记要把吃的那部分盛出来，不要抱着个盆吃个没完。尤其是这种一边吃食物一边看电视，吃着吃着就变成习惯性动作，也不会注意到自己到底吃了多少。

        2.有计划的去吃想吃的东西，把想吃的东西都列出来，就吃这些就够了。千万不要因为自己支持的队伍的输赢而因为冲动再去吃一些没必要的食物。
        例如有些人就会过度伤心或开心去啃巧克力棒，既然你知道这种情况也许会发生，那么尽量提前作出B计划（如何做B计划，请看科普：忍不住吃怎么办？）
        3.少食多餐无论什么时候都没错：有些球赛的直播在北京时间凌晨两点。如果你下午7点就吃了晚饭，非要等到凌晨两点再吃夜宵的话，估计你应该会饿过头并且夜宵吃的会更多。至少每4-6个小时吃一点东西哦！
        4.毛豆和爆米花（无糖低油的那种）通常是这类场合不错的零食哦～！前者有丰富的蛋白质而后者脆脆的类似于薯片，但是纤维和盐都会少很多。
        喝酒怎么办？
        和饮食同样，既然不能避免那就试着用这些小方法尽量控制酒精摄取啦：
        1.喝酒之前切记切记要吃东西，避免空腹喝酒，这样可以减少+减慢酒精的吸收。在饮酒前吃一些高脂肪类食物，例如肉类，奶酪等。因为这些食物本来消化速度就慢一些，所以就会更有效的缓慢酒精吸收。
        2.选择酒精度更低的酒类，这样空能量会少一些。
        3.喝酒的时候可以喝一杯酒一杯水，这样来会换。有利于减少酒精的摄取。
        4.如果仅仅是喜欢啤酒的气泡感的话，那么完全可以选择气泡水，或者在看比赛之前准备一大桶气泡水+泡水果，这样不仅颜值高还很好喝！

        (图片要不够清晰的话在咱微博里面搜：水果水。微博：特接地气的营养师Oria)
        说了那么多，大家一定要记得不仅要好好吃饭也要好好睡觉哦～！毕竟缺觉的疲劳可不是仅仅靠营养和咖啡能补充回来的呀！

        原标题：世界杯的深夜食堂，你需要知道这些

        《中国临床营养网》编辑部

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