最近椰子油忽然又大火，其中一个原因是，网上传言椰子油有助于减肥。在百度上随便搜一搜椰子油，有关减肥的内容层出不穷。 让人晕头转向的网络信息背后，是不是真的有科学依据呢？这篇文章就带你解读椰子油减肥的真相。 椰子油的营养成分是什么？ 在讨论椰子油的功效之前，我们首先要来剖析一下椰子油的具体成分。食品中含有的具体营养元素，是任何相关作用的基础。 顾名思义，椰子油的主要成分就是脂肪。但是，它的特征之一就是，椰子油中含有的饱和脂肪比例是非常高的。与其他常用油相比，椰子油位居榜首。
（图 | 花雨）
看到那个多的吓人的浅蓝色饱和脂肪酸没有？
简单来说，饱和脂肪是我们常说的“坏脂肪”的一种，它与肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病都有一定的正相关性。也就是说，饱和脂肪的摄入越多，患这些慢性疾病的风险也就越高。 这就很奇怪了，椰子油含有这么多不好的脂肪，又是如何有减肥的功效呢？ 这是因为，椰子油中的饱和脂肪，绝大部分都是中链脂肪酸：44%的月桂酸和16%的肉豆蔻酸。正是由于这些中链脂肪酸的存在，才使得椰子油充满了争议。 中链脂肪酸有何神奇之处？ 从定义上来说，中链脂肪酸指的是碳链长度在6-12个碳原子的脂肪酸。要想了解更多关于脂肪结构的小知识，戳小灰灰笔记系列之>>>脂肪的名词解释课。 通常，在饱和脂肪中，长链脂肪酸占的比例最大。而相对于长链脂肪酸而言，中链脂肪酸由于分子量小，在肠道内的吸收更加容易。此外，中链脂肪酸可以直接进入门静脉系统来进行进一步代谢，不需要绕道淋巴系统和周围组织。因此，相较于长链脂肪酸，摄入的中链脂肪酸堆积于脂肪细胞的机会也就减少了。 听起来太过学术？从减肥的角度上来说，中链脂肪酸能够增加饱腹感。也就是说，当一个人摄入中链脂肪酸时，吃着吃着，他就会更早觉得饱了，于是就停下来不再继续吃了。这样的一个循环，久而久之，吃的东西少了，摄入的能量也逐渐减少，这样就达到了减肥减脂的目的。（图 | 花雨）
学术界对于中链脂肪酸的研究并不少。有科学家对中链脂肪酸与减肥的相关随机对照试验进行了荟萃分析，并于2015年发表在美国营养学会期刊上。通过对十三个符合要求的相关实验进行进一步分析，结果表明，与长链脂肪酸相比，摄入中链脂肪酸的实验组平均体重降低的更多。然而，两个组别之间，平均体重变化的差别只有0.51kg。实验的周期通常在4-12周。
椰子油也有同样的效果？ 尽管椰子油含有较多的中链脂肪酸，但二者在增加饱腹感、减少食物摄入以及减肥方面真的都有相同的作用么？ 有些科学家也同样困惑于这个问题。于是，他们召集了24名健康的被试者，希望能通过实验证据来解释。 实验中，研究人员一共准备了三种奶昔，分别加入了椰子油、中链脂肪酸和蔬菜油。研究人员要求被试者在随机的顺序下，依次在三天的早餐中喝下一种奶昔。之后询问被试者的饱腹感，并观察他们在午餐时的食物摄入。（图 | 花雨）
结果表明，中链脂肪酸对于增加饱腹感与减少食物摄入的作用都明显优于椰子油。另外需要注意的是，实验中加入的椰子油有26g，大约相当于2大勺的椰子油。这个用量是明显多于一般生活中炒菜用油的。 因此，对于那些希望通过吃椰子油来减肥的人群，恐怕要失望了。
（图 | 花雨）
椰子油与中链脂肪酸的差别 好奇的你可能会问，既然椰子油中含有丰富的中链脂肪酸，为什么二者的实验结果不一致呢？ 之前说过，中链脂肪酸是指碳链长度在6-12个碳原子的脂肪酸。换言之，中链脂肪酸是几种脂肪酸的混合物。 通常，实验中用的中链脂肪酸，与椰子油中含有的中链脂肪酸，二者具体的成分构成是存在一定差异的。椰子油中，月桂酸最多，占了将近一半的比例。而实验中使用的中链脂肪酸，最多的是辛酸、癸酸，月桂酸只有很少的一部分。
（图 | 花雨）
月桂酸的碳链长度是12碳，属于中链脂肪酸中碳链较长的一种。因此，它在体内的代谢也和其他中链脂肪酸存在一定的差异。这很有可能是导致椰子油与中链脂肪酸效果不一致的原因。
另外不要忘记，尽管椰子油中富含中链脂肪酸，但仍含有一些长链脂肪酸，大约占30%左右。而实验中的中链脂肪酸，是不含有任何长链脂肪酸的。在实际生活中，也不能忽视这部分长链脂肪酸的影响，它们可能会将部分中链脂肪酸的功效抵消掉。 还有一点，大部分实验中，中链脂肪酸的每日摄入量也是较高的，每天20-50g不等。而我国膳食指南建议，成人每天烹调用油应控制在25-30g以下。如果按照实验的剂量，那日常生活中每天光是烹调用油，就要至少40g，这明显是高于膳食指南推荐标准的。（图 | 花雨）
因此，直接将中链脂肪酸的实验结果，套在椰子油上，显然是不合理也不科学的。 听听专家们怎么说 关于椰子油的热潮早已引起了专家们的注意。 通过对现有实验、证据的综合分析，美国营养学会在官方指南中是不推荐使用椰子油。 美国心脏学会发表的关于脂肪摄入的建议，也是反对使用椰子油的。理由是，椰子油会导致血液中低密度脂蛋白LDL的升高，而LDL是多种心血管疾病的高危因素之一。从心血管健康的角度出发，椰子油并不是一个很好的选择。 结论 网上类似的宣传层出不穷，作为消费者，我们一定要保持理性，多问一问这背后的原理是什么，想一想这会不会带来其他的健康危害。 不管是减肥减脂，还是为了保持健康，均衡饮食才是关键。没有哪一种所谓的“减肥神物”，能够在不损害长期健康的情况下，做到几周内减重XX公斤并且不反弹。也没有哪一种“超级食物”，能取代其他普通的食物，或是包治百病。 小结划重点： 1. 中链脂肪酸通过增加饱腹感和减少能量摄入，对减重有一定的帮助。 2. 椰子油中与中链脂肪酸在组成上存在一定差异。椰子油中含量最多的是月桂酸，而中链脂肪酸中最多的是辛酸、癸酸，月桂酸只有很少的一部分。 3. 椰子油中不仅仅含有中链脂肪酸，还同时含有长链脂肪酸。 4. 椰子油中含有的大量饱和脂肪酸，会造成LDL升高，增加心血管疾病的风险。 5. 美国营养学会和美国心脏病学会均不推荐使用椰子油。 参考文献： 1. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV, American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136:e1-e23. 2. Clegg ME. They say coconut oil can aid weight loss, but can it really? Eur. J. Clin. Nutr. 2017;71:1139-43. 3. Kinsella R, Maher T, Clegg ME. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiol. Behav. 2017;179:422-6. 4. Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J. Acad. Nutr. Diet. 2015;115:249-63. 5. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. J Acad Nutr Diet. 2014;114:136-153 6. Food Composition Databases Show Foods -- Oil, coconut [Internet]. Food Composition Databases Show Foods -- Oil, soybean, salad or cooking. [cited 2018May8]. Available from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/04047?n1={Qv=1}&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=default&qlookup=coconut oil&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= 《中国临床营养网》编辑部
