长期脑力劳动该怎么吃？

时间：2018-05-24

脑力劳动时大脑皮质处于兴奋状态，神经活动高度活跃，需要消耗大量氧和葡萄糖等营养物质，大脑长时间紧张兴奋会出现大脑疲劳，那么，长期从事脑力劳动的人该怎样补充大脑所需营养物质？怎么吃可以补脑、缓解脑疲劳？今天就来聊一聊长期脑力劳动该怎么吃？

碳水化合物要充足

碳水化合物分解形成的葡萄糖是大脑工作的唯一能源。脑力劳动者一日三餐中必须保证摄入充足的碳水化合物，特别是早餐，一定不能忽视。富含碳水化合物的食物主要是谷类，最好是全谷物，如全小麦、糙米、小米、燕麦、玉米、荞麦等。也可以吃些富含单糖的食物及时补充血糖水平，如蜂蜜、枣、桂圆、荔枝、柿子等。

选择优质蛋白质

脑细胞代谢需要大量蛋白质，增加食物中蛋白质的含量，能够增加大脑皮质的调节功能。长期脑力劳动应注意补充优质蛋白，如大豆、奶、蛋、鱼、鸡肉、瘦牛肉、羊肉、虾等，最好每日能搭配这些食品3种以上。

健康脂类不能少

脂类中的脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸，具有补脑的作用，可以使人感到精力充沛，使工作和学习效率提高。长期脑力劳动应多吃富含磷脂和不饱和脂肪酸的食物，如大豆、蛋黄、花生米、核桃仁、松子、葵花籽、芝麻等，但要注意不能吃太多，这些食物本身脂肪含量较高，吃多了会导致能量摄入过多。

多种维生素和矿物质

脑力劳动者应注意补充维生素A、维生素C和B族维生素以及钙、磷、铁、锌等矿物质，可以提高视力、缓解视疲劳，保证碳水化合物的代谢、满足大脑对葡萄糖的需求，提高脑的记忆力和集中注意力。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、全奶、禽蛋以及深绿色或红黄橙色的蔬果，如西兰花、菠菜、彩椒、胡萝卜、芒果等。新鲜的蔬果富含维生素C，如：西红柿、油菜、樱桃、柑橘、鲜枣、猕猴桃等。谷类、豆类和坚果类含丰富的维生素B1；动物肝脏、蛋奶、绿色蔬菜和豆类含有丰富的维生素B2。含磷丰富的食物有瘦肉、禽肉、蛋奶等，含钙丰富的食物有奶类、虾皮、海带等，含铁丰富的食物有瘦肉、动物血、黑木耳、海藻等，含锌丰富的食物有贝壳类海鲜、红肉、蛋类、豆类等。

长期脑力劳动，怎样及时补充能量？

快节奏、高强度的脑力劳动会消耗脑内大量葡萄糖等营养物质，易引起低血糖，造成脑细胞疲劳，工作效率低下，所以，建议脑力劳动者适当加餐，及时补充脑能量。但要避免高糖、高脂肪食物的摄入，可以选择原味坚果、酸奶、水果等健康零食。
小提示

有些脑力劳动者喜欢喝咖啡或茶来提神，但这样是不利于脑健康的。大脑疲劳时应当进行调节休息，而不是让大脑持续兴奋，长期摄入咖啡因可能会引起大脑兴奋与抑制的失衡，出现神经衰弱，持续的紧张和兴奋还会引起胃肠功能紊乱，造成一些器官功能或器质性损害。

总结：

长期脑力劳动的饮食要适当增加碳水化合物、优质蛋白和不饱和脂肪酸的摄入，注意补充B族维生素、维生素A和维生素C以及钙、铁等矿物质。此外，还要避免久坐，适当增加体力活动，劳逸结合，让大脑得到充分的休息，这样才可以维持大脑的正常功能与健康状态。

《中国临床营养网》编辑部

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