临床营养科

全素食是健康饮食?其实你从来没吃“饱”,最后成了营养不良!

时间:2018-05-20


        也许  你在电视上见过美丽的女明星宣称自己吃素,不仅能让身材保持窈窕,更能美容养颜……
        也许  你曾听说过有长期茹素的高龄老人,人们认定他的长寿之道正是源于清淡的饮食……
        许多人由此相信并鼓吹吃素,是因为在当今肥胖、糖尿病等慢病高发的时代,低热量的素食被认为是一种健康的饮食方式。但事实真的如此吗?

“完全素食 不是一种健康的生活方式”
        作为一名常年与癌症斗争的医生,石汉平教授深知,营养不良不仅导致人体免疫力下降,更增加患癌的风险。
        “ 
        动物性食物是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质的主要来源.

        完全只吃素食不吃肉、蛋、奶,将导致身体缺乏多种重要的营养素,陷入营养不良的状态,对身体弊大于利。

        

弊端 NO.1 
完全素食导致优质蛋白的缺乏
什么是优质蛋白?
        蛋白质由氨基酸构成,食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,则这种蛋白质越容易被人体吸收利用,称为优质蛋白质。
        例如,动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及植物的大豆蛋白质。
        在组成天然蛋白质的20种氨基酸中,有8种氨基酸是人体无法自行合成,而必须从食物中获得的,叫做必需氨基酸,是维持生命代谢和进行生长发育必不可少的成分。
        动物性食品,如瘦肉、奶、蛋,鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸,数量也比较多,各种氮基酸的比例恰当,生物特性与人体接近,即与人体蛋白质构造很相似,容易被人体消化吸收。
        植物性食品中,大豆、燕麦中的蛋白质为优质蛋白质,其余的如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质是非优质蛋白质,其氨基酸组成不够全面。
        即使是优质蛋白的大豆、燕麦中的蛋白质,与蛋、奶、鱼、肉相比,仍然有一定差距。
        人体缺乏蛋白质会有什么后果?
        1
        生长发育迟缓、厌食、挑食、消化不良、身体瘦弱
        2
        记忆力减退、注意力不集中、学习工作效率差
        3
        免疫力低下,失眠多梦、情绪低落、容易疲劳
        4
        创伤不易愈合,产后身体恢复慢,病后康复迟缓
         ……

弊端 NO.2 
完全素食
发生高血糖的几率或更高
        素食者竟然更容易有高血糖,这个结论让你大吃一惊对不对?
        没错!
        在摄入等量热卡(如2000kcal)的前提下,完全素食者食物中的碳水化合物比例及总含量比荤素搭配者更多,而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。
        从这个角度上说,素食者发生高血糖的风险更大。
        因为无法从肉类中摄取蛋白质、脂肪来源的能量,素食者只能从米饭、面食等食物中补充,这样往往就会摄入超量的碳水化合物,导致高血糖风险。
        所以吃素能防糖尿病?这是错觉。
弊端 NO.3 
吃素导致微量营养素
缺乏的几率增高
什么是微量营养素?
        微量营养素即矿物质和维生素,意为人体需要较少的营养素。
        营养素是机体为了维持生存、生长发育、体力活动和健康以食物的形式摄入的一些需要的物质。
        以人体中含量最丰富的一种必需微量元素——铁为例:
        相较西方国家,我国是缺铁性贫血高发的地区,研究认为,原因正是我国居民以植物性膳食结构为主,85%以上的铁摄入量来自植物性食物,而植物性食物中的铁为非血红素铁,其人体实际吸收率很低,通常低于5%。
        还铁、锌、硒、B族维生素……不吃肉,上述微量元素都无法从食物中摄取。
 弊端 NO.4 
吃素加重肠胃负担
        素食含热量相对动物性食品低,为了达到饱腹感和维持人体活动,不知不觉就会吃下更多的食物,让肠胃不断蠕动,不堪重负,发生胃肠道疾病的风险增大。

        所以,你知道了吗?
        吃素并不像一般人直觉认为的那样完全健康,反而会增加意想不到的风险和负担。
        石汉平教授提醒,幸福的生活,健康的体魄,离不开平衡健全的营养。
        仍然坚持吃素?
        如果你仍然坚持吃素,那么建议你在饮食上要特别注意以下几点,以减少营养不良发生的几率:
        1
        吃蛋奶素,不要吃全素
        素食者分为严格素食者(全素)和蛋奶素食者。
        蛋奶素食者仅仅是不吃肉和鱼,但可以接受牛奶和鸡蛋。
        由于鸡蛋和牛奶(包括各种乳制品)中也含有丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质,所以“蛋奶素食者”在营养摄入上比全素受到的影响较小。
        2
        科学配餐
        素食者一定要学会搭配,蛋白质、铁、锌等要做重点补充。

蛋白质
        豆制品是优质蛋白质的最好植物来源,所以素食人群,每周最好5-7次豆制品摄入,非常重要。
        此外,杂粮、杂豆混合食用,可以达到蛋白质互补,提高体内的蛋白质利用率,是素食人群不可缺少的食疗方法,如做杂粮饭、杂豆粥等,食物品种要多,不能偏食。
铁、锌
        植物性食物中,坚果的铁、锌含量比较丰富,而且还是植物蛋白质的很好来源。所以,素食人群最好每天25-40克坚果摄入。
        3
        补充复合维生素
        许多维生素都主要存在于动物性食物中,例如维生素B12,如果缺乏容易导致巨幼红细胞贫血,并影响神经系统。
        素食者应在营养师指导下补充复合维生素,以弥补饮食的不足。复合维生素一般药店都有售。
        当你听到明星大S侃侃而谈自己靠吃素食来保养容颜时,别忘了她婚后也因吃素而求孕数年不能如愿,最终是听从了医生劝告开荤吃肉后,才能喜得麟儿。
        当你羡慕素食者长寿时,别忘了他们往往在其他生活方式上也比一般人更加健康,例如坚持更规律的起居,在生活方式上也比较自律,比如不沾烟酒等,而这些都是长寿的重要元素。

        关于该不该吃素,石汉平教授总结:

 


        选择什么样的饮食,是每一个人自己的生活权利,别人无权干涉。
        我本人不反对素食,而是希望素食者要注意补充蛋、奶等,以补充优质蛋白质。
        从营养角度上说,不主张完全素食、尤其是长期完全素食。
        听了这么多,该怎么吃心理有数了吧?
        希望大家都吃得健康,别把“吃”变成生活的负担哦!




        《中国临床营养网》编辑部












相关动态