生命的基石----蛋白质

时间：2018-03-21

        我们每天需要摄取多种食物来维持均衡的营养，其中非常重要的一种物质是蛋白质。蛋白质（Proteins）这个名词第一次出现是在150多年前的希腊，意思就是“非常重要”(of prime importance)。既然蛋白质这么重要，大家有没有想过为什么机体需要蛋白质？有没有担忧过自己的饮食里会不会缺少蛋白质？每天的蛋白质要怎么吃才好呢？带着这些问题我们一起来走近这个“非常重要”。
        为什么蛋白质非常重要？
        蛋白质是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，其中8种（婴幼儿为9种）为人体无法自身合成，必需从食物中获得，也称为“必需氨基酸”。
        体中的每个器官、每块骨骼、每块肌肉、每条神经、每寸肌肤、每根头发、每个细胞都是由蛋白质组成。机体能对病毒、细菌有抵抗作用，也是多亏了有蛋白质的存在。蛋白质大约占人体重量的18%~20%。
        蛋白质有哪些生理功能？
        1.运动能力的提供：人体的蛋白质大约有40%是存在于肌肉组织中的，这些肌蛋白决定了机体运动的能力。
        2.机体结构的塑造：结构蛋白赋予骨骼、牙齿、皮肤、肌腱、软骨、血液和其他组织的形状和力量。
        3.抗体的构建: 人的抗体包括免疫球蛋白、白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等。每7天更新一次，在蛋白质充足的情况下，人的免疫系统就会很强，也就不容易生病，更不容易患绝症。其实要患绝症也不是那么容易的，因为人体的免疫系统会顽强地抵抗；当然，如果免疫系统不够强大，外源病毒、细菌就容易入侵人体从而患病了。
        4.组织修复：人体的细胞、组织是会代谢更新的。比如，一般人的皮肤每28天会更新一次，皮肤分细胞从最下层基底层开始不断往上增长，不停堆积，长成角质层需要的时间是14天，成为角质层后到脱落的时间也是14天。但是如果这个过程中蛋白质缺乏，细胞组织不能及时的分化代谢，就会使皮肤变得暗黄、无光泽。
        5.凝血功能：当组织受伤的时候，特殊的血蛋白会发挥凝血功能，从而阻断流血和促进伤口愈合。
        6.酶的催化：蛋白质是构成人体各种催化酶的主要成分。人体有几千种酶，每一种酶都具有特定的催化反应的功能。如果因为蛋白质的摄入不足而减缓了酶的合成，就会影响食物的消化、吸收和身体的新陈代谢。
        7.激素的调节：体内的很多激素合成都必需要有蛋白质的小分子氨基酸的参与。比如控制血糖的胰岛素就是一种蛋白质类激素，它是含有51个氨基酸的蛋白质。
        8.载体的运输：蛋白质类似运输车，它可以把磷脂、维生素、矿物质、氧气等运输到身体各个所需要的位置。
        9.电解质的平衡：蛋白质可以吸水并且把水分锁在细胞或者血管里，防止水分在体内过分的自由流动。如果水分溜到了不该去的部位，那个部位就会产生水肿了。
        10.酸碱平衡的维系：人体必需维持在一定的酸碱度内，血蛋白给血液中酸碱平衡的维系起到了重要的缓冲作用。
        11.提供能量：一般来说供能是碳水化合物或者脂肪的任务，但是当他们供能不足的时候，蛋白质会自身分解而向人体供能，从而保证人体的正常生理活动。
        每天应该摄入多少蛋白质？
        蛋白质每天的摄入量应该占总热量的10~20%。具体来说，根据美国膳食指南的推荐，健康成年人每千克体重需要0.8g的蛋白质。也就是说一个60kg的人，他每天需要吃48g的蛋白质。而在我国的膳食指南中普遍推荐每千克体重需要1~1.2g，这可能跟人种之间的差异有关。事实上，蛋白质的需求也是要具体情况具体分析，如果是肾病患者，蛋白质的摄入要减20%的量；如果是增肌健身的，蛋白质摄入量要增加40%。

        每天的蛋白质要怎么吃？
        根据美国膳食推荐，成人每天需要吃总共5-6.5盎司（140~185g）的瘦肉、禽肉（去皮）、鱼肉、豆类、蛋类、坚果、或者种子等。同时每天要喝3杯牛奶、酸奶或者豆奶等。还需要吃不同种类的食物，从而获得少量多样化的蛋白质来源。我国居民膳食指南中建议，一个健康的成年人，每天摄入肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等50~75g，鱼类75~100g，蛋类半个或1个，牛奶或酸奶300~360g,大豆30~50g，有条件的也可以吃5~10g坚果，替代相应量的大豆类。
        蛋白质摄入量过少的危害
        如果是婴幼儿、青少年蛋白质摄入不足，会严重影响身体和智商的发育；如果是成年人蛋白质摄入不足，常常会伴有掉头发、无精打采或容易感冒的症状。
        蛋白质摄入量过多的危害
        蛋白质摄入过量（长期摄入蛋白质（大于总热量的35%））会增加肝肾脏的负担，会造成肠内毒素的堆积，也会降低骨密度，从而引起骨质疏松。
         Q&A
        Q想练肌肉一定要补充蛋白质吗？
        训练可以刺激基因表达出支持运动所需要的肌肉，适时的蛋白质补充可以更进一步的刺激肌肉的生长。所以一定程度上来说，要练肌肉的话，是要补充蛋白质的，而且一定要适时（运动后马上补充是最好的）。
        Q吃胶原蛋白一定就可以补充胶原蛋白吗？
        胶原蛋白使韧带有张力，使皮肤保持弹性，而胶原蛋白的老化，就是使皮肤出现皱纹的罪魁祸首。市售有很多口服胶原蛋白的保健品。本质上说，胶原蛋白是是蛋白质，吃进去以后会被机体分解成氨基酸，氨基酸在体内会根据身体各个脏器、组织的需要而重新分配。因此，一部分会被燃烧成能量和废物，一部分会留下成为氨基酸池，也有一部分会重新被合成为人体中的蛋白质（但是蛋白质很多种类，胶原蛋白只是其中一种，这里有多少可以重新变成回胶原蛋白，医学上尚有争议，但是总体来说，一定是很少很少的）。
         营养师提示：
        营养健康讲究的是均衡，蛋白质非常重要，但是也不是摄入越多越好。我们需要的是足量的蛋白质，而不是过量的蛋白质。任何再好的东西都是适量最好，过犹而不及。

        《中国临床营养网》编辑部

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