日常买水果，就按这个指南买！

时间：2018-01-07

        水果跟蔬菜类似，是维持我们身体健康的每天必备核心食物之一。虽然水果通常不是正餐的一部分，但是世界上所有的膳食指南，都把每天吃够2份左右的水果作为推荐，原因就是多吃水果，不仅可以补充维生素，矿物质，纤维素，以及天然的抗氧化物。而且多吃水果蔬菜是被证实最有效对抗慢性病和癌症的饮食习惯，听到水果有这么多容易得到的好处，你还不马上吃些水果压压惊？
         不同的水果的营养成分不一样，有的差异还是相当大。总的来说，多样化是吃水果的一大法则，下面就逐个来讲讲常见水果的营养特点。
        维生素C多：酸枣（较少见），番石榴，奇异果，木瓜，草莓，橙子，柠檬，菠萝

        这个或许是大家最熟悉也是吃水果的最大动力了吧？但是多少才能成为“多维C”呢。其实是有标准的，如果吃一份水果（大约150g）能提供给你30mg以上的维生素c，就可以认为它是维C比较高的水果了。
        以下就是150g水果能给你的维C大排名：
        番石榴342mg，奇异果139mg，木瓜93mg，柚子89mg，草莓88mg。而相比之下，一些我们通常觉得维C特别多的：橙子80mg，柠檬80mg，菠萝54mg其实含量属于中等偏高，而最常见的苹果150g里只有6mg，比大部分的蔬菜都要少，所以不要仅凭酸的口感来判断维C含量高低。
        中国居民的维C每天推荐摄入量：100mg就够了
        维生素C是保持结缔组织健康的关键，尤其是它是合成胶原蛋白的原料之一，因此与其吃那些不靠谱的胶原蛋白，其实吃足够的维生素C+优质蛋白质才是美颜的正道！
        富含维生素C确实是水果一个大特色，因为它稍微偏酸性利于维生素C的稳定，而且水果可以直接生吃，更有利于让最多的维生素C吃到肚子里。而维生素C会随着时间而减少，购买新鲜水果尽早吃是最好的办法。如果提前购买，需要把水果低温密封保存，等到吃的时候再切开或者剥皮更有利于减少维C的流失。
        类胡萝卜素：哈密瓜，木瓜，西瓜，葡萄柚，车厘子

维生素A的来源比较有限，除了动物的肝脏外，植物来源的就是红色的蔬菜和水果里的类胡萝卜素了。所以比起淡而无味的胡萝卜，你有多一个理由去吃甜甜的哈密瓜了。
钾：奇异果，香蕉，樱桃较高；其他水果钾含量很丰富。

其实所有的水果都是“高钾低钠”的，别小看钾这种电解质，吃足够的钾有助于保持健康的血压，尤其适合那些重口味爱吃咸的吃货们，一定要多多吃水果来避免吃太多盐带来的负担。
纤维素：番石榴，牛油果，梨子，奇异果，苹果，橙子

        纤维素对肠道蠕动起到了直接的作用，不仅可以减缓便秘，吃足够的纤维素对肠癌也是有预防作用。所以把水果当成每天必须的零食是最健康的做法！
        牛油果是种很特殊的水果，它含有大约15%的脂肪和丰富的纤维素，其中大部分是单不饱和脂肪酸，脂肪的比例非常好。所以牛油果与其说是水果，其实更像是一种很健康的植物油脂来源。
         抗氧化物：蓝莓，提子(皮)，石榴，李子，草莓，车厘子

        其实维生素C本身就具有抗氧化作用。而广泛存在于水果里的一类“植物化学物质（phytochemicals）”则是更加有力的抗氧化物。其中著名的多酚类包括了原花青素，黄酮类，白藜芦醇等等都是对健康有益的物质。而这些物质被提纯出来后，往往作用并没有吃水果这么有效，所以小伙伴们千万不要觉得靠几片维生素，抗氧化片剂就能代替水果了。
        水果吃多少？
        对于8岁以上的人群，每天2份水果就足够了。一份是指中等大小的比如苹果，梨子，香蕉一个，或者小型的樱桃双手一捧，奇异果两个，西瓜150g。2-8岁的幼童吃1-1.5份水果，两岁以下的宝宝吃半份就够了。
        吃水果推荐这种规划方式：
        列出本周可以轻松买到的水果清单，最好在5种左右。每两天购买2种不同水果并在两天内吃完，这样每周就可以轻松吃上5-6种水果，营养全面口味更加丰富。
        怎么吃最健康？
        直接吃当然最健康，对于没有农药问题的水果，连皮吃则能获得更多的营养。把水果榨汁去渣则会让水果维生素和纤维素大打折扣，同时升糖指数也蹭蹭上升，所以千万不要把喝果汁等同于吃水果。对于婴幼儿，尤其不要养成喝果汁的习惯，不仅会增加龋齿的风险，还可能让孩子从小养成爱喝甜饮料的坏习惯。
        最黑暗的吃法：
        冬枣+香蕉吃，并充分混合咀嚼，会有神奇的事情发生，不信试试看？

        《中国临床营养网》编辑部

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