早餐是重要的一餐，身体与胃肠处于虚席以待状态，所以早餐不可将就，慧吃才好。
慧吃【三有】原则：
有主食；
有蛋/奶/肉；
有蔬菜/水果
慧吃【七款】早餐
1
小学生的早餐
圣女果披萨+1杯酸奶
食材：
2大调羹糯米粉、1个鸡蛋、8颗圣女果、橄榄油半调羹。
做法：
1. 加水调米粉成糊状；
2. 打入鸡蛋拌匀；
3. 圣女果洗净对半切开；
4. 锅热冷油，倒入调匀的米糊，将圣女果切面朝上嵌入未凝固的饼中；
5. 待米饼凝固翻转，约1分钟后可出锅。
配一杯酸奶，这个早餐量不大，营养不少，适合营养需求大，胃却较小的孩子们。
2
中学生的早餐
1盘炒面+1碗绿豆粥
食材：
挂面50g~100克、鸡蛋1个、虾6只、圣女果4个、青椒1个、大蒜头、生抽酱油1调羹、橄榄油半调羹。
这盘面不仅颜值高，营养也好，而且好吃。
做法：
1. 热锅冷油嫩煎蛋，装盘；
2. 圣女果对半切开下锅煸炒；
3. 开水下面，1分钟后捞起过凉水；
4. 凉面、熟虾放入炒锅与西红柿一道煸炒；
5. 加入生抽用筷子翻炒，并放入蒜泥、青椒；
6. 装盘。
50g面条适合女生；
男生，面条可以加量。
配一碗绿豆粥，干稀搭配，营养互补。
3
懒妹子的早餐
牛奶+红薯+坚果
牛奶--提供蛋白质与钙，可以是奶粉冲泡，也可以是鲜奶。
红薯—身兼二职：丰富的淀粉满足主食的需求，同时富含钾、维生素C和胡萝卜素等，具有蔬菜的特点。上班路上买段烤红薯。
坚果—提供脂肪与蛋白质，富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质。
这个早餐适合起床困难的妹子，简单而不减营养。
4
上班族的早餐
牛奶麦片+鸡蛋+苹果
营养特点：高钙、高蛋白质，营养均衡。
关键是便捷。
5
“应酬族”的早餐
果谷香粥+芹菜拌香干
对于经常应酬，晚餐过于丰盛的人来说，早晨喝一碗杂粮粥是不错的选择。
食材：大米、燕麦米、红小豆、核桃。
按大米：燕麦米/红小豆=2:1比例，核桃2个/人。晚上准备好启用电饭煲的预约功能。
配上一碟芹菜拌香干，这顿营养早餐的特点是膳食纤维丰富，可以帮助吸附过多的脂肪，平衡前一餐。
这个也适合三高及减肥人群。
6
家庭煮妇（夫）的早餐
山药、枸杞粥+菜包+鸡蛋
原料：
剩饭1碗、枸杞子一把，铁棍山药适量、核桃、红枣等。
做法：
1. 山药洗净、去皮，切成米粒大小。
2. 水烧开后放入米饭、山药、核桃、红枣等，大火煮沸后转小火，煮约10分钟。
3. 加入枸杞再大火烧开即可。
一碗剩饭加些山药，不仅丰富了口味，而且得到了更多的营养。如果你胃口小，可以不吃菜包，只要吃个鸡蛋就符合营养早餐的要求了。
7
老人的早餐、
小米粥+芹菜鸡蛋发酵饼
食材：
2调羹全麦面粉、1个鸡蛋、芹菜1把、橄榄油半调羹。
方法：
1. 加水调面成糊状，放2克发酵粉；
2. 打入鸡蛋拌匀，室温下放置20分钟；
3. 芹菜洗净切碎末，加入发酵好的面糊中；
4. 锅热冷油，倒入调匀的面糊，转动锅使面糊均匀的铺满锅底；
5. 面凝固翻转，约1分钟后可出锅。
对牙口不好、食量渐减的老人来说，软软的、香香的饼很能促进食欲，而且发酵后的食物有利于消化。
配上一小碗小米粥，干稀搭配，营养美味。
《中国临床营养网》编辑部
