每天只能吃25g糖？关于“添加糖”的真相

时间：2018-09-04

        碳水化合物，是“减肥”和“健康”的焦点，但对这种我们离不开的营养素，还有很多疑惑和误解。在以往的推送推中，有小伙伴来问西希：“我听说世界卫生组织（WHO）推荐每天糖不能超过25g，可是怎么能吃这么少的碳水化合物呢？”，甚至还有宣传说吃“糖”“危害多达76种，致死率5倍于可卡因”，呼吁大家“戒糖”，谷物、水果、牛奶都成了需要戒掉的食物，因为里面有淀粉、果糖、乳糖，总之都是糖。。。这些搏人眼球的宣传让吃了几十年饭的我们突然不会吃饭了。

        真的一天只能吃25g糖吗？
        今天西希就来讲讲此“糖”非“彼糖”，扒一扒真正需要限制的“糖”在哪里。

碳水化合物、糖、添加糖，傻傻分不清？

糖=碳水化合物？
答案是否定的，直接这样问大家一般也不会把二者等同，但是在日常选择食物或者看膳食推荐的时候，很多人就有点迷糊了。

        在营养学上，糖特指简单碳水化合物，也就是单糖和双糖，碳水化合物包含了糖，但是还包含其他复杂碳水化合物，比如淀粉/膳食纤维等，“糖”和“碳水化合物”就好像“哈士奇”和“狗”之间的关系，说“哈士奇”有点二，不等于说“狗”都是二的
        碳水化合物：包括单糖、双糖和多糖，几乎所有食物里都有碳水化合物。对于成人每日推荐的摄入量是130g，占全日热量摄入的45-65%为宜
        糖：FDA对于糖的定义是食物中所有单糖和双糖的总和，具体来讲，单糖包括葡萄糖/果糖/半乳糖，双糖包括蔗糖/乳糖/麦芽糖，膳食中糖的推荐量没有统一的值
        添加糖：在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖，常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。添加糖类，才是碳水化合物中的“坏人”，是需要尽量限制的，WHO推荐的小于25g也是指添加糖。

添加糖：食物中的“坏人”

大家曾经认为脂肪是肥胖的根源，但是低脂的风潮并没有减缓肥胖的步伐，随着流行病学研究发现，近30年来与肥胖率一同骤增的还有添加糖类的摄入，于是就有一系列关于添加糖类和疾病的研究

        添加糖类会导致代谢问题，摄入过多的添加糖会[1]：
        造成血脂异常：胆固醇、甘油三酯和LDL这些对心血管不好的指标都会升高
        更容易患心脏病[2]
        长期会造成胰岛素抵抗（也就是糖尿病前期），高尿酸等问题。
        有些小伙伴会想既然“添加糖”有这么多不好，是不是在人工加工过程中发生了什么化学结构变化，让“添加糖”和“天然糖”的营养成分不同，或者让“添加糖”变得特别不健康呢？
        关于添加糖摄入和体重的大量研究发现[3、4]
        在摄入总热量不变的情况下，摄入更多的添加糖不会造成肥胖
        在不限热量的情况下，摄入添加糖类较多的人，会不自主的摄入过多热量，从而导致体重增加
        添加糖类在人体内的代谢与天然食物中的糖类没有差别，都是1g糖提供4kCal的热量，但是：
        添加糖会让你更想吃，吃得更多，从而长胖：添加糖含量高的食物很多是液体，进食同等热量的液态食物和固态食物，液态食物饱腹感差，也就是吃了还想吃别的，最终总热量摄入更高
        添加糖多的食物“热量高、营养低”：大多数添加糖多的食物是合成食物，比如饮料、饼干、蛋糕、零食，他们热量很高但维生素、微量元素、纤维素的含量都很少
        比如，比较添加糖多的可乐和同样含糖但不是添加糖的无糖面包
        1听可乐的碳水化合物含量37g，全部是添加糖，热量147kCal，没有其他营养成分
        1片普通面包的碳水含量16g，糖类仅有1.7g而且不是添加糖，热量77kCal，还有蛋白质、膳食纤维等营养物质以及钠、钾、铁等微量元素

限制添加糖，控制量是关键！

        随着这些研究的提出，大家发现添加糖的问题不在于糖本身，而是在现在物质丰富、方便食品盛行的时代，添加糖会不知不觉的进入我们的膳食，在1960年时在家做饭向菜中加的糖占所有糖的60%，而现在60%以上的糖是食品生产商加入到现成食品里的，我们很少再自己向食物中加糖，但是这也让添加糖变得更加隐蔽。
        所以从世界卫生组织（WHO）到各国的膳食指南都开始对“添加糖”的量进行限制：
        2014年美国FDA开始对于添加糖类有限制，并且准备制定新的的营养标签，要求把“添加糖”单独列出来
        2015年WHO指南推荐“添加糖”最好在总热量的5%以下，对于每日摄入2000kCal的成人来说，就是小于100kCal，相当于每日不超过25g
    2016年美国新膳食指南提出了“添加糖”不超过每日热量的10%
        2016年5月美国FDA发布了新的营养标签，添加糖类需要单列出来
        2016年我国膳食指南推荐减少添加糖类的摄入：推荐每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下
        25g添加糖类是什么概念呢？一听可乐中的添加糖是37g，100g冰淇淋的添加糖是24g，而很多我们认为“健康”的食物添加糖也不少，1盒果粒酸奶添加糖有10g，而加糖的早餐麦片30g左右就含有添加糖9g，加入果料的麦片添加糖含量更高。

减少添加糖，从哪里下手？

        那么如何减少添加糖的摄入呢？首先得知道咱们日常膳食中哪些添加糖类最多。
        在美国的研究中显示，添加糖类的前三名是：
        含糖饮料（包括碳酸饮料、果汁和运动饮料）
        蛋糕和甜点
        谷类食品，特别是早餐谷物
        这三类食物占了所有含添加糖类食物的80%，而在我国的饮食结构中，添加糖类的前三位是[5]：
        即食食品：罐头，膨化食品，蜜饯，干果，袋装烘焙品
        甜点：饼干、蛋糕
        调味乳制品：包括酸奶、益生菌饮料等
        统计发现，41%的添加糖食物是在早餐时被消费的，占一天中的最大的比重。而另一个高峰时段是下午加餐，消费了17%的添加糖类食物。

        与美国相比，我们的饮食结构中含糖饮料并不是添加糖的首要来源，而即食零食，方便早餐成了添加糖的重要来源。之前已经跟大家提过早餐对于控制体重的重要性，但是巧克力奶、香蕉牛奶、果料酸奶、夹心面包、甜味麦片还是成了很多人早餐的选择，特别是有些家长还会给孩子选择这样的食品。
        所以要想减少添加糖类，不妨现在就看看自己和家人的饮食，如果有这些食物，可以尽量用不含添加糖的天然食物来替换，西希给大家出一些简单易行的主意：

        把调味牛奶换成纯牛奶
        把果料酸奶换成不加糖酸奶+新鲜水果
        把甜味麦片和有干果蜜饯的早餐麦片换成纯燕麦片
        把夹心面包换成不含添加糖的全麦面包（在配料表里没有白砂糖）
        把下午茶里的即食干果、蜜饯换成新鲜水果和不加糖的天然干果

        希望大家都能够健康饮食，限制添加糖，同时明明白白地吃碳水化合物。

        参考文献：
        [1] The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease Prog Cardiovasc Dis. 2016 ; 58(5): 464–472. doi:10.1016/j.pcad.2015.11.006.
        [2] Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014; 174(4):516-24 (ISSN: 2168-6114)
        [3] Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012;345:e7492 doi: 10.1136/bmj.e7492
        [4] Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients 2016, 8(11), 697; doi:10.3390/nu8110697
        [5] 2010—2012年中国居民含添加糖食物消费状况,中国食物与营养 2016,22（6）;47-50

        《中国临床营养网》编辑部

上一篇：一日三餐吃错了，免疫细胞表示不开心？

下一篇：35张图告诉你，一天到底要吃多少？！

本站首页

医院概况

就诊指南

入院服务

出诊信息

体检指南

医保服务

科室导航

价格公示

新闻动态

综合新闻

学术新闻

技术突破

人文故事

视觉省医

电子院报

健康科普

科普文章

科普视频

科普讲堂

通知公告

最新公告

招采信息

医疗工作

医疗公告

医疗动态

护理工作

护理公告

护理动态

科教工作

科教公告

科研动态

教育培训工作

研究生工作

临床试验

临床营养科

每天只能吃25g糖？关于“添加糖”的真相