明明吃饱了，还经常感觉饥饿、虚弱，怎么回事？

时间：2018-05-28

        经常有人问我：
        觉得自己吃得很健康啊，红薯，杂粮粥，蔬菜，蛋白，都吃了。每餐饭感觉都是吃饱了的，为什么还没到下一餐，就总是觉得饿呢？尤其是运动之后，觉得特别容易饿，一饿就觉得全身发软，手脚发抖，甚至头昏眼花的。单位年度体检时检查了血糖，也没有什么问题啊……
        这类问题，其实不能一概而论地回答。因为至少要分成两类人来讨论。
        第一类人，没有三高问题，但通常身体虚弱，肌肉无力，日常饮食数量偏少。除了低血糖之外，可能还有消化不良、低血压、贫血等问题。
        第二类人，腰腹偏大、血糖控制能力下降，餐后高血糖，餐前低血糖，属于糖尿病高危。
        共同点是：两者都需要按慢消化、控血糖的模式吃。

        只不过前者需要重点增加蛋白质供应，加强营养；
        后者则要控制体重，减少主食食量，特别是需要增加运动，把腰围减下来，把体脂率降下来。
        其实，在第一类人当中，也有不同的情况。
        第一类人的情况1：
        原本身体属于健康状态，只是因为工作繁忙，或者心情不佳，三餐紊乱，食物过少，导致体质下降、营养不良，同时伴有低血糖的情况，这种情况只要好好吃饭就能恢复。

        水水就是这样一个女孩子。她在失恋之后，情绪一直很低落。
        在几个月的时间里，她经常不吃早饭，午餐也吃得很少，有时只吃一个红薯、两个苹果或半根玉米，只有晚上饿极了才大吃一顿。原本健康的她，明显感觉自己的身体变差了，不仅怕冷，而且胃肠不舒服。因为不好好吃饭，她在午饭前和下午都感觉特别虚弱，饿的时候甚至两手发抖，两腿发软，走路都没力气。上第四节课的时候，听课都没法集中精力，脑子变得特别迟钝。
        后来，她咨询了营养师和心理师，明白失恋不是自己的错，不应当用不吃饭的方式来惩罚自己。
        然后，她开始按时认真吃三餐，每餐都有两种优质蛋白质食物，加上主食和蔬菜。很快她的不适症状就消失了。她感觉自己的情绪变得阳光了，思维活跃起来，成绩也改善了。
        第一类人的情况2：
        长期患有胃肠疾病或消化不良。日常食量小，正常吃三餐，但吃不多就饱，过后就饿，一饿就手抖脚软，甚至眼前发黑。需要吃很多饼干点心才能缓过来。
        晴晴属于这种情况。她用餐时都会吃到感觉饱，但到了下一餐之前，还是经常会在办公室里感觉虚弱，头晕手抖。必须在随身的包里备着巧克力、饼干、面包之类。但是，当时吃了这些甜的食物，过一个小时，或者增加一点运动，又会出现低血糖的情况。
        由于她三餐本来吃得少，而且因为消化不良，吃的蛋白质食物也不够，蔬菜也不足，而缺乏了蛋白质和蔬菜的配合，血糖更加控制不好。运动之后自然是容易饥饿低血糖的。
        但是，她在发现低血糖的时候吃的是什么呢？不是高血糖指数的面包（即便号称全麦无糖，也改变不了这一点），就是低蛋白质高脂肪的巧克力和饼干。她给身体补充蛋白质了吗？根本没有。不是碳水，就是脂肪。这些食物虽然当时能让她感觉不那么饿，但营养素密度很低，不利于长期血糖稳定，而且会促进长胖。

        为了改善血糖控制能力，她需要健身增肌。不过，按她这种吃法，蛋白质和多种营养素供应不足，就算再运动，也很难增肌。所以，本来肌肉薄弱的人，更不能经常低蛋白质饮食，再以低血糖为理由纵容自己乱吃甜食、乱喝甜饮料。
        第二类人：日常三餐食量都充足，并不比别人吃得少。
        但奇怪的是，餐前还是会低血糖。一旦饥饿就特别着急，饿得心慌气短出虚汗，手脚无力情绪急躁。同时，腰围偏大，体脂较多，容易感觉疲劳。甚至吃得比以前少，看起来还更胖了。
        这可不是个好情况，很可能意味着已经进入糖尿病前期状态，甚至已经患有糖尿病而不自知。
        李工就是这种情况。他是一个设计师，本来体力活动并不多，但三餐的主食总是吃得不少。吃多了餐后总觉得犯困，但稍微少吃一点，就容易饿，一饿了就心里发慌，全身没力气，脑子也不好用，脾气还会变得暴躁。最近两年，肚子突出更明显了。
        李工在单位年度体检中并没有查出问题，空腹血糖没有超过6.0毫摩尔/升。在营养师的提示下，他去检查了葡萄糖耐量，才发现自己喝葡萄糖水后2小时血糖已经飙升到13毫摩尔/升，达到糖尿病水平。
        这种情况最适合吃全谷杂粮替代精白米面为主食，同时还要配合足够的蛋白质和蔬菜。这样不仅不容易餐后饥饿，而且能够平稳血糖，不会餐后血糖高而餐前血糖低。同时，上午10点和下午4点主动加餐一小杯低糖酸奶和半个苹果。

        吃对了食物之后，他明显感觉精力比较持久，再没有了餐后犯困、餐前发虚的感觉，餐后血糖也有了明显改善。同时，为了提高血糖控制能力，他还需要加强运动，减掉腹部多余的脂肪。
        这里特别提示，原来容易低血糖、运动很少、肌肉薄弱的人，一旦腰腹部脂肪大量增加，很容易转变成糖尿病前期。
        尤其是怀孕的准妈妈，极易出现妊娠糖尿病清理。所以，建议孕前去做一下葡萄糖耐量和胰岛素水平测试，仅仅测空腹血糖还不够。
        后两种情况都需要增加运动。但由于运动增肌、运动减脂都需要营养配合，所以需要以下建议：
        ——如果食量小，消化能力弱，不要觉得「已经胃里饱胀了」就认为自己吃够了。宜在三餐之外主动加餐，保证营养素供应。
        ——吃主食的同时，要配着鱼肉蛋类和蔬菜一起吃，不要只大口吃饭喝粥，这样餐后血糖就会平稳一些，下一餐饭前也不容易出现低血糖。
        ——两餐之间要主动加餐，避免饥饿引起低血糖。
        加餐食物都要用营养价值高的品种，如牛奶、豆浆酸奶；燕麦粥；水果干和坚果1:1配合等。尽量不要用甜食、糖果、饼干、面包、巧克力华夫一类食物。

        ——如果饭前做运动，运动前要吃点东西，空腹运动容易发生低血糖。运动要循序渐进，不要突然加量，以免身体难以适应。
        ——饿了之后也要吃上加餐食物，配合煮鸡蛋（或卤蛋也可）、柔软的牛肉粒（有真空小包装市售品），不要吃甜食、面包之类，它们维持血糖的能力很差。
        最后忠告一下，建议低血糖的朋友们不要把体重当成最大的事情来看，不要觉得增加营养会让人变重而心怀顾忌。
        如果确实体重偏高，那么要先改善体质、增强肌肉，再考虑减重的事情。营养足了，身体有力气了，血糖水平稳定了，运动之后身材自然会变好。如果因为营养不足，运动之后频频发生低血糖，运动的效果也很难尽如人意。

        《中国临床营养网》编辑部

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