八小时进食减肥法，靠谱不靠谱？

时间：2018-04-09

        最近，减肥圈子里特别流行一种方法——8小时进食法。
        所谓8小时进食法，就是一天当中只有8小时吃东西，其它时间不吃。
        这是「轻断食」的一种形式，属于「日间断食」。意思就是把吃东西的时间集中到一起，让一日当中有16个小时不吃东西。
        部分研究者认为，由于身体较长时间处于饥饿状态，身体会增强「自噬作用」，血糖也保持较低水平，于是会让人不容易发胖，而且有利于控制高血脂。

8小时吃两顿，哪一顿不吃？

        不过，问题马上就来了：
        一天中只有8小时进食，到底什么时候吃呢？显然8小时吃三顿饭不太可能，那么，只吃两餐的话，是省略早餐，还是省略晚餐呢？
        大部分人的选择是：省略早餐。因为早餐本来就吃得不多嘛。甚至很多人说，我原本早上就经常不吃饭的！

对于那些早上原来吃饭的人来说，他们也找到了从此放弃早餐的理由：
最近某国外专家说了，吃早餐不利于健康！会升高血糖！我不吃早餐感觉更愉快更健康！而且古人本来就是不吃早餐的！古人本来就是一日两餐的！

古人为什么可以只吃两餐？

        听起来，好像是挺有道理的。但是，让我们来仔细推敲一下。
        为什么古人可以两餐，省略掉早餐，现代人就要改成三餐呢？除了食物比从前充足之外，还有两个重要的原因：
        首先，古代是农耕生活，自给自足，没有家用电器，没有方便的早餐摊点和加工食品。
        做个饭需要砍柴烧火挑水，太费时间。种田的老百姓来不及六七点做出早饭，要下地的人就趁早上还不太饿的时候赶紧下地干活儿；在家做饭的人把饭菜做好，已经差不多中午了，从地里回来的人就吃午饭了。

其次，因为古人没有灯，没有家用电器，没有电脑手机，早睡早起。八九点就睡觉了，干嘛还要吃三餐呢。中午吃一餐之后，下午五六点再吃一次晚餐，就足够了，睡觉之前也不会饿。

想效仿古人？没那么简单

        现代社会则不然。
        首先，有了各种烹调电器，有了各种加工食品，吃早餐就成为可能了。
        吃了早餐，上午工作时精神会更好，否则很大比例的人到了十点之后就感觉饥饿，血糖下降，工作学习效率降低。
        尽管某专家号称自己不吃早餐很愉快，但研究数据表明，
        不吃早餐的小朋友认知能力和学习成绩的确低于好好吃早餐的小朋友。早上增加食物之后，小学生的学习效果有显著改善。
        ——要记得健康研究是根据大部分人的情况来提出推荐意见，不是根据少数个例的情况。即便是某专家的个人体验，也不一定适合大多数人。
        其次呢，现代社会中，人们的工作太忙了，从早上7点起床，一直要加班到半夜12点，哪怕是打游戏看手机，也不肯早点睡觉。

那么，如果从中午1点吃完午饭之后，不吃晚饭，一直坚持到晚上11点之后，时间太长了，身体就有点为难。休息之前肯定会觉得饥饿难耐。
所谓「过午不食」一定要建立在早睡觉的基础上，否则，就必须吃晚餐了。

只吃午餐和晚餐，不利于控制血糖

        看来，晚餐是没法省掉了，省略早餐是否科学呢？有人说，反正我不是小朋友啦。工作效率下降点我也认了……
        但是，早饭不吃，只吃午餐和晚餐，因为晚餐时间充裕，家人团聚，难免会把更多的热量转移到晚饭吃，又容易影响到血糖控制。
        一项英国学者的研究发现，
        同样一份含淀粉的餐食，早上8点吃和晚上8点吃，餐后血糖反应是不一样的（Gibbs M，2014）。
        同样的人，同样的食物，放在晚上吃，血糖反应明显高于早上吃。即便吃的是低血糖反应的食物，晚上吃血糖上升的幅度也很大。

        此后，澳大利亚学者做的相关研究继续深挖早晚进食差异，发现了一件更糟糕的事：
        晚上人们分泌胰岛素的节奏变慢——开头跟不上，后期却下不去。
        也就是说，吃了淀粉类食物之后，本来应当让胰岛素赶紧出动，把血糖降下来，把葡萄糖送到该去的地方。
        结果呢，胰岛素懒洋洋地不肯按时出动。它迟到的结果，就是血糖峰继续上升。然后呢，终于到来的胰岛素却没能把血糖有效地降下去，于是胰岛素水平居高不下。
        这说明什么？说明对健康人来说，晚上的胰岛素敏感性也比早上降低了。对糖尿病人而言，可以想见，结果会更加糟糕：
胰岛素敏感性下降不利于控制血糖峰值，而长时间的高胰岛素水平又不利于预防后期的饥饿低血糖。夜间低血糖又容易引起糖异生作用，早起反而容易高血糖。
        所以呢，早上不吃早饭，食物放到晚上吃，或者一天只吃两餐饭，对于需要控制血糖的人来说，是不靠谱的。糖尿病患者是需要少量多餐才能平稳血糖的。

        由于每个人血糖控制能力不一样，生活节奏也不同，不必采用同样的进食模式。
        但是有一点是肯定的：这种不吃早餐、一日两餐的方法不适合血糖控制能力弱的人。它容易出现餐后高血糖和餐前低血糖。
        人们总是容易被那些「幺蛾子」所蛊惑，以为世界上会有一种不需要付出太多努力就能长久奏效的减肥法。可惜，这种梦想一次一次被事实所击穿。然后，研究者又继续发SCI论文，有人又继续写畅销书，大家又继续做减肥梦……

        《中国临床营养网》编辑部

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