作者介绍
冯凡青
美国明尼苏达大学营养专业硕士，爱荷华州立大学dietetics专业学士。
美国注册营养师/《中国临床营养网》签约营养师
爱荷华州第二大医疗系统，Unitypoint Health医院临床营养师。平常主要负责病人的营养教育，健康咨询和营养评估。
日常工作中，碰到过很多病人对营养师以及营养学存在着很深的误解。而我希望通过我的努力可以让病人对营养有更透彻和积极的认识。
文章来源：吃货食验室
已授权《中国临床营养网》
隔离期间宅在家中每天吃了睡、睡了吃，很多小伙伴都不禁怀疑自己会不会因为糟糕的作息、丰盛的饮食和“瘫痪在床”的生活轨迹而年纪轻轻得了糖尿病等慢性代谢疾病。也有很多小伙伴不禁发问：有什么方法可以在不挨饿的前提下控制血糖，远离糖尿病呢？
作为营养师的笔者在这里必须给大家介绍一个概念——食物的升糖指数（glycemic Index）。
01
什么是升糖指数？
升糖指数（glycemic index,简称GI）是指相同质量下的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100。它反映了食物中碳水化合物对血糖水平的影响。
由于食物中的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖，相反，低GI的食物转化速度较慢，血糖升幅自然比较少。升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。
02
升糖指数的划分标准
不同的食物有不同的升糖指数（GI)，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数≥70的为高GI食物，它们转化为葡萄糖的速度快，使得血糖迅速升高；升糖指数在56至69为中GI食物;升糖指数≤55为低GI食物，吃了它们后血糖升高慢，使得人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。
高GI食物（≥70）
中GI食物（56-69)
低GI食物（≤55）
白面包
白面馒头
短粒白米饭
小米饭
糯米饭
西米
年糕
米浆
普通小麦面条
速溶燕麦粥
白米浓粥
西瓜
荔枝
龙眼
蜜枣
水煮土豆/土豆泥
即食早餐玉米片
苏打饼干
佳得乐（运动饮料）
葡萄糖
甜甜圈
全麦面包
米粉
长粒白米饭
糙米
小米粥
燕麦粥
白米稀粥
乌冬面
煮南瓜
煮红薯
甜玉米
爆米花
薯片
薯条
全麦饼干
放熟了的香蕉
菠萝
芒果
哈密瓜
葡萄干
苏打饮料
布丁
水果罐头
蜂蜜
蔗糖
意大利面
煮麦子
绿豆粉
牛奶
酸奶
青香蕉
苹果
橙子
新鲜大枣
煮芋头
胡萝卜
藕
几乎所有豆类
几乎所有坚果
巧克力
果糖
乳糖
除了淀粉类的所有蔬菜
数据来源：悉尼大学血糖指数数据库, https://www.glycemicindex.com/index.php
03
影响升糖指数的因素
值得注意的是，GI指数和食物品种，成熟度，烹饪方式等都有关系。
-比如短粒白米饭就比长粒白米饭的GI更高。
-比如青香蕉中淀粉较多，糖分较少，GI指数也较低，大概只有41左右。而随着香蕉逐渐成熟，香蕉中原本的淀粉会转化为糖类，GI指数也会随之上升到52甚至更高，升为中GI指数食物。
-比如浓稠的白米粥的GI指数比白米饭的指数更高，因为烹饪过程使得米粒变得软烂，消化时更易被吸收并能更快的转化为葡萄糖。
-有些人还可能会奇怪，为什么土豆做成土豆泥或者水煮土豆后的GI指数比薯条和薯片的GI更高？这是因为土豆泥或者水煮土豆中主要成分是淀粉，非常容易被消化，转化为血糖。薯条和薯片中加入了油脂，油脂相较淀粉升高血糖的速度较慢，因此薯条和薯片的GI指数反而相对较低。
04
其他关于升糖指数的注意事项
升糖指数（GI）只是反应食物对血糖影响的相对排名，GI较低的食物并不一定更健康。比如薯条和薯片里面可能被加入了反式脂肪，虽然它们相比水煮土豆来说对血糖影响较小，但是对血脂的影响却更大。因此我们不能单从GI指数来判断食物的“好坏”。
另外值得注意的是，所有血糖指数都是根据100克食物计算出来的，反映的是相同质量下不同食物对血糖的影响。但是某些食物，例如苏打饮料，很难一次只摄入100克，因此某些食物即便不是高GI食物也需要格外注意，一定要控制摄入量，防止食用后血糖飙升。
总结
食物的升糖指数（GI）不仅对糖尿病患者具有指导意义，对于想要预防糖尿病、平衡血糖的“养生族”来说也有参考价值。
从食物的GI分类我们不难看出，想要稳定饭后血糖，远离糖尿病我们要在饮食中加入更多新鲜的蔬菜和水果，尽量用粗粮（豆类、麦子、糙米等）代替精致粮食（白米饭、糯米粉或者面条等）。选择用低GI食物替换高GI食物可以帮助我们更好的维持血糖水平的稳定。
撰文编辑 / 凡凡Q
校稿编辑 /蛋蛋 圆溜溜 游牧凡间 阿离
微信编辑/ 凡凡Q
参考文献：
1. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.
2. Glycemic Index Food Guide [Pdf]. (2013, February 18). Toronto: Canadian Diabetes Association.
Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
《中国临床营养网》编辑部
