骨质疏松症是一种以低骨量、骨组织的微结构破坏为特征，导致骨骼脆性增加和易发生骨折的全身性疾病。目前的医疗技术尚无法恢复被破坏的骨微结构，所以做好本病的预防工作相对于治疗具有更重要的意义。预防的主要目标是增加骨峰值、加强骨骼强度。
骨峰值指的是一个人一生中的最高骨量，决定骨峰值的因素有两个：
一是遗传因素；
二是环境因素；
其中，环境因素是可以后天调节并人为改变的，主要包括运动和营养两方面。下面，我就以最近接诊的一个患者，与大家分享一些预防骨质疏松的要点。
病例回顾
患者，女，45岁，身高167cm，体重85kg，患有高血压、糖尿病及高血脂。其母亲患有重度骨质疏松症，她来营养科就诊的主要目的是希望调整饮食结构，控制病情，并延缓自身出现骨质疏松症的时间。
由于骨峰值受遗传因素的影响，根据该患者母亲患有重度骨质疏松症的家族史，我们可以认为其患骨质疏松症的几率也较大。
该患者45岁，处于绝经期前，由于有雌激素的保护作用，目前其骨量丢失应该不明显。若结合骨质疏松症的特点来看，在50岁之后，女性骨密度会有明显的下降，且绝经后5年内骨量丢失还可有显著加速的现象，所以从当下开始预防骨质疏松症，即使不如从年轻时增加骨峰值更有效果，但仍有一定意义。
对该患者进行膳食调查，发现其日常饮食中粗粮、奶类、大豆类食物进食量不足，而肉类、水果类食物进食量较多，蔬菜和蛋类食物进食量基本符合其日常所需。针对生活习惯和运动习惯进行问询时发现，该患者没有运动习惯。
分析及建议
一、钙摄入量不足
通常情况下，我们建议成年人钙的摄入量为800mg/天，青春期人群和中老年人为1000mg/天。补钙以食物补充为主。食物中富含钙又容易被人体消化吸收的是奶制品，牛奶、酸奶、奶酪等都是不错的选择。如250ml牛奶可以提供钙300mg，而且奶中含有的乳糖、氨基酸等也具有促进钙吸收的作用。
结合该患者日常饮食中钙摄入量不足的情况，我建议她每天饮用低脂纯牛奶500ml左右，以满足每天钙需要量的3/4。同时在日常饮食中适当增加虾皮、芝麻酱、海带、紫菜、大豆及豆制品等含钙丰富的食物，即可保证每天钙的摄入量。
须注意，如果选择强化钙食品补钙的话，需要注意食用量，防止过量食用影响其他微量元素的摄入，对身体产生不利影响；在食用强化维生素D的时候，更要防止进食过量而体内蓄积导致中毒。此外，应合理选择补钙药品，例如胃酸缺乏的患者，不适合服用碳酸钙；患心、肾疾病的人群，须慎重选择钙剂，最好能在综合考虑安全性、不良反应、自身疾病的情况下，咨询专科医生的意见后再服用。
二、肉类摄入过多
虽然肉类中富含蛋白质、脂肪等人体必需的营养物质，但是摄入过多的话，会导致尿钙排出增加。有研究显示，蛋白摄入量每增加50g，人体钙的排出量就增加60mg。而且膳食蛋白质摄入过多，还会降低肠道对钙的吸收。另外，肉类摄入过多，会影响患者的血糖、血脂水平。
针对这位患者来说，适当控制肉类的摄入量，对于她的整体健康都是有益处的。
三、缺乏运动
运动可以提高体内激素水平，使钙的利用和吸收增加，还可以增加骨皮质血流量；且肌肉发达也有利于骨骼粗壮、骨密度增高。所以，为了预防骨质疏松，我们通常建议年轻女性在青春期前就开始进行适量的力量训练。
当然，并不是说青春期后再进行力量训练就没有预防意义了。成年后的规律运动有利于维持现有骨量，减缓骨量丢失。有研究显示，即使是绝经期的妇女，若能每周坚持3个小时的运动，也可使总体钙量增加。但是需要注意的是，运动一定要坚持，因为一旦停止运动，这种对骨量的有利作用就会随即消失。
由于该患者既往没有运动习惯，要想让她坚持运动，那么在运动方式上就要有所选择。而且高强度、大肺活量的耐力运动和过度运动，对预防骨质疏松并没有好处。因此，我一开始向她提议的运动是散步，每天6000步，可以分2～3次进行，每次走2000～3000步即可。这样持之以恒，循序渐进地增加运动量，不仅有利于增加患者的治疗依从性，还可以帮助患者控制血糖、血脂，而且不会对血压造成太大的影响。
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