如何晒太阳才补钙？

时间：2018-07-12

总会听到有人说，平时要多出去晒晒太阳补补钙。晒太阳真的等于补钙么，听起来似乎是非常的简单。这背后有没有科学依据支持呢？为什么大太阳可以在体内“变”出更多的钙？要想达到所谓的补钙的效果，又应该如何正确的晒太阳呢？
其实，晒太阳补钙这一说法确实没错。然而，这样过于简单的说法忽略了其中真正起关键作用的维生素D。晒太阳最直接的作用并不是增加体内钙的含量，而是增加了维生素D的含量，从而间接补钙。今天，我们就来说一说这个幕后英雄——维生素D。

图 | 花雨

维生素D的成员

        维生素D其实是个统称，就像是一个大家族的总称。
        它有两个最主要的家族成员——D2（胆钙化醇）和D3（麦角钙化醇）。D2和D3就像是一对好兄弟，在具体的生理功能方面，几乎没有什么差异。他们的区别主要体现在自然界的分布中。D2是植物、菌类中维生素D的主要存在形式，而D3主要分布在鱼类体内，并且可以在人体内合成。
        另外一个和D3有关的家族成员是维生素原D3（7-脱氢胆固醇），主要存在于人体皮肤内。我们可以把它理解成D3的幼年时期，需要先“成长”到D3才能发挥作用。

图 | 花雨

维生素D的作用与特点

        既然说晒太阳补钙，而且维生素D是背后的原因。那么维生素D和钙有什么关系呢。简单的来说，维生素D是钙的好帮手，它从三方面提高了人体内钙的含量。
        1.提高肠道对钙的吸收：维生素D可以帮助我们从源头上增加钙的摄入。在有维生素D的情况下，同样的食物，身体真正吸收的钙比例会增加。
        2.减少肾脏对钙的排泄：人体内的钙质是经过肾脏排出体外的。维生素D可以减少这部分钙的损失，将更多的钙保留在体内。
        3.增加骨质的重吸收：骨质重吸收的过程是将钙质从骨骼中释放到血液中的一个过程。维生素D会促进这一过程，从而提高血液中钙的含量。

图 | 花雨

维生素D还有另外一个特点——脂溶性。由于自身的分子结构，维生素D更容易和脂肪结合在一起，却很难溶解在水中。

维生素D的参考摄入量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》，对于65岁以下的人群，每日的推荐摄入量是10μg，大于65岁的老人要适当增加维生素D的摄入达到15μg/d。对于孕期和哺乳期的妈妈们，维生素D的推荐摄入量并没有额外增加，和同年龄段的普通人群是一样的。

维生素D的来源

人体内的维生素D主要有两个来源：食物摄取和光照合成。

图 | 花雨

        富含维生素D的食物有鱼类，鸡蛋，动物肝脏等。然而，即使是富含维生素D的食物，其中的含量也不是很多。100g三文鱼大约含18μg，一个中等大小的鸡蛋只有1μg的维生素D。所以说，如果想只从食物中摄取充足的维生素D，并不容易。
        光照究竟是如何提高维生素D的含量的呢？
        在我们的皮肤中，有幼年维生素原D3，在太阳光紫外线的作用下，可以转化为D3。值得注意的是，真正可以让维生素原D3转化为D3的，只是紫外线，而且是波长在290-315nm的紫外线UVB。也就是说，太阳光中的可见光和近红外光，并没有这一作用，即使同样是紫外线，但如果波长并不在这一范围内，也没有效果。
        通常，每天只需要在上午十点到下午三点间晒20-30分钟的太阳，我们身体合成的维生素D就已经能够满足推荐摄入量的要求了。

光照合成的影响因素

光照作用下维生素D的合成听起来很容易，然而，它却受到了很多因素的影响限制。
维生素D的光照合成，有两个重要的因素：290-315nm的紫外线和皮肤内的维生素原D3。任何影响到紫外线吸收或者维生素原D3含量的因素，都会影响到维生素D的光照合成。

室内 vs 室外

许多人喜欢在天气好的时候，坐在家里晒太阳。然而，这并不能达到“补钙”的效果。窗户玻璃可以非常有效的吸收UVB。也就是说，虽然你想晒太阳补钙，然而大部分起作用的UVB在半路就被玻璃挡住了，并没有达到你的皮肤，也就无法有效的进行维生素D的合成。如果想要在室内达到和户外同样的效果，需要延长暴露时间长达2-4小时。
所以，如果可以的话，还是迈开腿到户外运动一下吧，补钙的同时还避免了久坐。对于活动不便的老年人以及需要避免直晒的婴儿，可以考虑在室内晒太阳。

防晒

在户外晒太阳还有另外一个陷阱。许多人每次出门，都会把防晒霜从头到脚涂遍每一个暴露的位置，然后再打把遮阳伞，防晒措施做得相当周全。这些防晒措施，目的就是吸收紫外线，从而减少到达皮肤的紫外线含量。SPF15的防晒霜可以减少98%的维生素D光照合成。所以如果是想出门晒太阳补钙，就不要用防晒措施把自己全副武装起来了，至少做到适当的暴露20-30分钟。

地理位置

地理位置也会影响太阳光中紫外线的强度。靠近赤道的地区，UVB的强度要远大于纬度高的地区。举个例子，海南的UVB强度要大于哈尔滨，所以在同等的暴露时间下，海南岛的人们可以体内合成更多的维生素D。

季节

UVB的强度还会随季节而变化。对于赤道附近的地区，季节的影响并不大，毕竟那里也不分春夏秋冬，常年都有比较强的UVB。而对于纬度高（大于37°，比如北京）的地区，夏季的UVB强度还算可以，但是到了冬天，由于地球与太阳光线之间角度的变化，大部分的UVB会被臭氧层吸收，能够穿透大气层到达地球表面的UVB就很少了。即使平时经常出太阳，大多也是不能用于维生素D合成的其他光线。

时间

类似的，时间对于UVB强度的影响也与太阳光线的角度有关。清晨和傍晚的光线倾斜地照射地球，达到地球表面的UVB较少。这也就是为什么之前对于晒太阳的建议是，在上午十点到下午三点间晒20-30分钟的太阳，这一时间段是维生素D合成的最佳时间。

肤色

皮肤的颜色其实是皮肤内黑色素多少的直接反映。黑色素可以吸收皮肤内的维生素D光照合成的产物，导致整个光照合成的效率降低。所以皮肤颜色偏黑的人需要增加晒太阳的时间来达到同等效果。

年龄

年龄对于维生素D的合成也有一定的影响。随着年龄的增加，我们皮肤内的维生素原D3含量会减少，这会影响维生素D的光照合成效率。所以，想要达到同样的效果，老年人要适当增加晒太阳的时间。

肥胖

如果你还记得，在上文“维生素D的特性”中，我们提到了维生素D是脂溶性的。所以，肥胖人群维生素D缺乏的可能性更大。因为肥胖会导致体内脂肪细胞增大增多，而维生素D容易进入脂肪细胞从而无法发挥其正常的功能。

图 | 花雨

小结

        1. 维生素D可以帮助提高体内钙质水平
        2. 食物中的维生素D含量不高。人体内的维生素D主要通过光照合成
        3. 维生素D的光照合成受许多因素的影响：防晒以及玻璃都会减弱合成
        4. 维生素D的最佳合成时间是上午十点到下午三点，晒太阳20-30分钟就可以产生充足的维生素D
        5. 冬天维生素D合成所需的紫外线较弱，相应的合成也会减弱。

阳光

        说了这么多，是不是明天白天出去晒晒太阳补补钙呢？

        参考文献
        Ross, A. C., Cabellero, B., Cousins, R. J., et al. (2014). Modern nutrition in health and disease (pp.278-290). Philadelphia, Mo.:Lippincott Williams & Wilkins
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        吴梅，张魏. 北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照射强度. 卫生研究，2011；2：233-255.

        《中国临床营养网》编辑部

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