好素食vs坏素食，怎样吃素更健康？！

时间：2018-07-16

        现在流行“佛系”养生，有很多小伙伴都开始关注“素食”，也有很多人问西希“素食是不是更健康”？
        其实在世界范围内，“素食”是一种备受推崇的饮食方式。但是并不是“素”的就一定是“健康”的，“素食”也有很多陷阱和误区，
        要不要写一篇关于素食的文章呢？西希也很纠结，因为在网上看到了很多“素食死忠粉”和“肉食主义者”之间的争论，但有时两方的观点都有点极端。“素食”是一种个人生活方式上的选择，本身并没有对或错。但是毕竟一旦选择了这种饮食就要改变自己甚至家人的“生活方式”，所以西希希望大家能在选择“素食”的时候，能获得最全面相关健康和营养信息。所以就有了这篇“完全吃素指南”，这是一篇肉食者也值得一看的素食营养学哦。

素食是一种生活方式

        不同的人选择“素食”的原因不同：
        有的人是因为健康因素选择素食，他们认为素食对于高血脂、高血压、糖尿病等慢性疾病的治疗有帮助，有些人因为“减肥”而选择素食，素食能不能达到这些健康目标呢？在稍后的文章中会有详细分析；
        有些人是因为宗教信仰因素吃素；
        有些人是因为素食对环境更友好并且有利于可持续发展而吃素；
        “素食”也有很多流派，包括
        素食 vegetarian
        鱼素 pesce-vegetarian
        蛋奶素 lacto-ovo-vegetarian
        奶素 lacto-vegetarian
        绝对素食 vegan

        下面的图就总结了这些素食具体能“吃些什么”

        什么样的人选择吃素呢？
        不同国家和地区素食者的比例不同。世界上除了印度之外，素食者最多的地区是欧洲、其次是美国，美国素食者占4%，如果给美国的素食者画个画像，那么他们：
        大多是30-50岁的女性
        有高中以上教育水平
        更多的素食者是某些慢性疾病的患者
        也就是说在美国因为健康原因吃素的人更多。
        相比之下中国人群中吃素的原因和欧美不同，在中国上海地区的调查显示上海居民中素食者占0.77%（奶素0.45%，全素0.12%）
        平均年龄65岁
        女性占74%
        因宗教信仰吃素的占一半，而因健康原因吃素的占31%
        素食者中蛋奶素者的受教育程度更高
        中国的素食者平均年龄更大，大多是因为“佛教”等宗教信仰的原因。
        当然这只是大数据中的素食者剪影，并不代表每个素食者。大家“素食”的原因各有不同，只要营养均衡，素食可以是一种健康的膳食方式，但如果选择不当，素食也不代表一定更健康。

“素食”与健康

        有很多研究中都发现一个问题，因为宗教信仰而吃素的人群，对素食相关的营养问题认识往往不足，而因健康原因而吃素的人群，对于自身的营养和健康都更加关注，这类人最不容易出现素食相关的营养缺乏。
        所以“素食”是不是健康和素食者的营养知识和认识很相关，并不能武断地认为吃素就是好或者肉食都是不健康的，在营养学中否定一大类食物的营养学价值是不可取的。
        1.“素食”与健康的营养学研究
        体重控制：有研究综合了多项“减肥”研究，结果发现不论是否增加运动和限制总热量，均衡的素食都可以减少体重，吃素1个月到2年不等，平均体重下降在3kg左右。但是素食不是那么容易坚持，有的研究中多达30%人不能坚持下来[1]
        心血管疾病和死亡率：均衡的素食可以减少心血管疾病的风险，并且降低血压、降低“坏胆固醇”（LDL-C）和血糖，从而降低总死亡率[2]。也就是说“吃素”是一种比较健康的膳食。但是前提是素食者膳食中的总脂肪低。这主要是因为素食者所吃的膳食纤维量多、而总脂肪和饱和脂肪都较少。
         肿瘤：很多研究显示素食可以减少肿瘤特别是消化系统肿瘤的发病率[3]。一方面是因为素食会摄入更多的膳食纤维，另一方面就是植物中所含有的“phytochemical”（植物化学物质），是植物中含有的活跃且具有保健作用的物质，包括生物黄酮类、胡萝卜素类、芥子油苷、有机硫化物、植物雄激素、黄酮类、吲哚类、异黄酮类、柠檬苦素类化合物、番茄红素、对香豆酸、酚及多酚类、植物固醇类、萜烯。
        骨骼健康：很多研究发现素食人群的骨密度比杂食人群低，但这是与钙及维生素D摄入量相关的，比如蛋奶素的人群就比严格素食的骨密度更高，钙、维生素D、蛋白质及维生素B12摄入量达到推荐量的素食者骨密度和杂食人群相当。所以关键是要摄入足够的营养。
        2.素食需要注意：关键营养素缺乏
        素食确实容易出现一些关键营养素不足，特别是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12，但是只要知道这些问题，及时补充。素食也可以满足各种营养素的需求。
        蛋白质：植物中的蛋白质质量确实不如动物蛋白质。大部分植物蛋白质是不完全蛋白质，也就是不能同时含有9种必需氨基酸，大豆蛋白是完全蛋白质。所以要充分使用豆制品，另外不同食物所缺的必需氨基酸不同，从多种植物来源获取蛋白质就可以互补所需，保证同时获得9种必需氨基酸。
        Omega-3多不饱和脂肪酸：Omega-3多不饱和脂肪酸是一大类对人体有益的脂肪酸，包括植物来源的亚麻酸和动物来源的EPA和DHA。大家在奶粉广告中肯定看到了EPA和DHA对于大脑发育有好处，而主要的来源是深海鱼类。很多研究发现素食者体内的DHA和EPA水平比一般人低。在体内亚麻酸可以生成EPA和DHA，所以素食者保证足够的亚麻酸摄入很重要。亚麻酸丰富的食物包括（亚麻籽、奇亚籽、核桃）
        铁：素食者膳食中的铁总量并不低，导致素食者容易缺铁的主要原因是植物来源的铁吸收率较低仅有10%左右，而动物来源的铁吸收率一般在20%左右。植物类食物中的植酸和多酚（比如茶叶、巧克力、红酒中）会减低食物中铁的吸收，而维生素C、柠檬酸等可以帮助铁的吸收。大部分素食者不会缺铁，但是对于儿童、老人、孕产妇需要特别注意，必要的时候需要通过吃药来补铁
        维生素D：主要来源是自身皮肤在阳光照射下合成，以及添加了维生素D的牛奶，蛋黄也含有维生素D。对于素食者每天晒15-30分钟的太阳很重要，除此之外如果是严格素食需要补充维生素D
        维生素B12：植物类食物不含有维生素B12。长期缺乏维生素B12会出现手脚麻木，疲乏等不舒服。这是素食者最容易出现的营养缺乏。严格素食者需要通过强化食物，或者单独补充维生素B12（甲钴胺）。
        3.不吃素也能获得素食的健康优势？
        吃素对于很多人来说是有实际困难的，有的时候我们不想让家人不理解，有的时候不想成为社交餐桌上的异类，但是在吃肉的同时还想获得素食的健康益处，这可能吗？答案是可能的，因为“素食”的好处不一定在于放弃了什么，而是在于放弃吃肉之后多吃了些什么。

        在各项研究中，素食者的饮食特点有几点：
        更倾向于在家做饭
        会吃更多的蔬菜、水果、豆类和坚果，因为新鲜蔬菜水果含有很多有利的植物营养素，它们大多有抗氧化的作用所以对健康很有好处
        总脂肪摄入更少，素食者的总卡路里摄入更少，因为脂肪能量密度最高，所以吃脂肪少了卡路里摄入自然会少
        膳食纤维摄入更多，而膳食纤维对于肠道健康非常重要，对于心血管疾病和代谢综合征也有帮助
        所以只要在食谱中增加蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物的摄入，并不一定要完全去除肉类，而是适当的用健康的素食替代肉类，如果长期这样既可以避免素食或绝对素食的包袱，又可以获得素食的健康益处

“素食”常见的5大营养误区

        1）“素食”=易于消化吸收：素食不一定易于吸收，对于胃肠道疾病的患者也不是所有素食都适合的。因为新鲜的蔬菜水果以及全谷物膳食纤维含量丰富，膳食纤维是人的肠道不能消化吸收的，所以在决定吃素的时候要循序渐进，而不是一下子吃很多“草”，因为一下子吃草太多会消化不了。同时还需要注意补充足够水份才能让这些膳食纤维顺利从肠道排出。另外，蔬菜水果中的植酸还会影响金属元素如铁、锌、钙的吸收，吃素的人需要加大这些元素的摄入。
        2）“素”的一定是“健康”的：素不一定健康，在著名的美国护士健康研究中，随访的近10万人，导致体重增加的食物前两位是薯片和炸土豆，第三位才是加工肉类，而导致体重增加的饮料是含糖饮料和100%果汁[4]。还有很多素食加工食品为了做出“肉”的口感，加入了大量油和添加剂，这些都是“素的”高度加工的植物类食物只是利用了大家的这种心理。所以“素的”≠“健康”。
        3）限荤不限油：很多人认为“荤油”（猪油、牛油）才是高血脂、心脏病的罪魁祸首，而“素油”（植物油）都是健康的，所以在烹饪的过程中“限荤不限油”。这是一个常见的误区，在“反式脂肪”这篇文章中（点击链接了解“反式脂肪”）已经提到过，氢化植物油和植物黄油、植物奶油反式脂肪的含量最高，是心脏健康的杀手，而各种植物油在加工的过程中也容易产生反式脂肪，所以“植物的油”不一定是“健康的”。很多素食餐厅为了做出“肉”的效果，会做油炸的豆制品或者酥饼等添加油很多的食物，这些与素食的健康是背道而驰的。所有植物类饮食有益健康的研究都是指均衡的低脂肪的饮食，如果限荤不限油，那么“吃素”的好处就没有那么大了。
        4）精制碳水化合物超标：很多植物类食物为了口感和销量会添加很多“糖”。比如严格素食者不能喝牛奶，所以就有很多厂家生产“植物奶”，包括杏仁奶、米浆、豆奶等等来代替牛奶，但是1杯低脂牛奶含有8g蛋白质而1杯市面上买的杏仁奶仅含1g蛋白质但含有16g糖。所以在选择“素食”的时候还要注意，不能让添加糖超标。
        5）认为素食可以提供全部营养素：很多素食者，特别是老年人认为自己又不是长身体，不需要那么多营养素，吃素可以提供全部的营养，也不注意补充关键的营养素。这种做法是素食者常见的疏忽。素食确实有它的营养学短板，铁、锌、钙、维生素D和维生素B12等都是特别需要注意和补充的，对于老年人，由于本身胃肠吸收功能就下降，所以反而应该增加这些微量元素和维生素的摄入量。

        素食整体上讲是一种相对健康的饮食方式，对于减肥、预防慢性病都有一定好处。美国2015-2020年最新的膳食指南也把“素食”列为三种健康的膳食结构之一。但是如何健康的吃素还是有很多讲究的，不健康的素食和正常饮食比起来反而会让我们的身体健康受损。了解营养学知识才能吃得更健康，不交智商税。
        对于更多流行膳食流派的营养学分析，欢迎关注笔者的微信公众号“西希营养学”！

        参考文献：
        [1] Barnard NB, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of change in body weight in clinical tri- als of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015;115(6):954-969.
        [2] Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2.JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238
        [3] Vegetarian Diets and the Incidence of Cancer in a Low-risk Population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev; 2013; 22(2); 286–94.
        [4] Changes in Diet and Lifestyle and Long- Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med 2011;364:2392-404.

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